Si bien el vínculo entre la sal (sodio) y la presión arterial alta todavía se debate dentro de la comunidad médica, los estudios han demostrado que cuando las personas reducen su ingesta de sal, su presión arterial tiende a disminuir.
Algunas personas parecen ser resistentes a los efectos negativos de la sal, mientras que otras, sobre todo los afroamericanos y los ancianos, parecen ser hipersensibles. Debido a que no podemos predecir la sensibilidad individual, limitar la ingesta de sal es un paso prudente para prevenir la hipertensión arterial.
Leer las etiquetas de los alimentos
Isabelle Rozenbaum y Frederic Cirou / Getty Images
Cada producto alimenticio a la venta en los Estados Unidos debe llevar una etiqueta que enumere todos los ingredientes del alimento, así como la información nutricional. En la información nutricional se incluye una sección que le indica exactamente cuántos miligramos de sodio (sal) contiene el producto alimenticio. Si no tiene el hábito de leer estas etiquetas, es posible que se sorprenda del contenido de sal de algunos alimentos comunes. Las sopas enlatadas, por ejemplo, a menudo contienen más sal de la que debería comer en un día entero (la cantidad diaria recomendada de sodio es de alrededor de 2.400 miligramos).
Comprar alimentos frescos
Todos los alimentos procesados contienen mucha sal. Si bien algunos son una parte necesaria del proceso de preparación y ayudan a mantener los alimentos frescos, la mayoría son innecesarios. Los alimentos preparados a menudo se salan en exceso para compensar la destrucción del sabor que ocurre cuando los alimentos se someten a preparación y envasado. La elección de frutas y verduras frescas en lugar de sus equivalentes congelados o enlatados puede reducir la ingesta diaria promedio de sal en más de un 15%. Si bien existe la percepción de que las frutas y verduras frescas son más caras que sus contrapartes preenvasadas, varios estudios a nivel nacional han demostrado que esto no es cierto. Si bien los artículos exóticos o no locales suelen ser costosos, los productos de temporada disponibles localmente suelen ser muy económicos.
Guarde el salero
El salero doméstico es un contribuyente importante a la ingesta diaria de sal. En muchos hogares, se agrega sal a una receta, se agrega más sal "al gusto" durante la cocción y se agrega aún más sal cuando la comida llega a la mesa. Si bien generalmente no hay nada de malo en agregar la cantidad especificada de sal a una receta, resista la tentación de agregar sal después. En su lugar, considere reemplazar sus saleros con pequeñas botellas de hierbas y especias sin sal. La mayoría de las empresas de especias ahora fabrican pequeñas botellas de hierbas suaves y especias diseñadas como sustitutos del salero. Las grandes tiendas de comestibles a menudo también tienen su propia marca de la casa o versiones genéricas. El ajo en polvo, el romero, el tomillo, el eneldo y el pimentón son sustitutos de la sal sabrosos y saludables.
Reduzca los alimentos instantáneos
En nuestra cultura agitada y presionada por el tiempo, todo, desde la avena hasta las papas, está disponible en una forma "instantánea". Por lo general, estos alimentos instantáneos contienen mucha más sal que sus contrapartes no instantáneos. Una marca de avena instantánea simple, por ejemplo, contiene casi un 30% más de sal que la variedad no instantánea. Si bien el ahorro de tiempo puede parecer atractivo, la lectura de las instrucciones de preparación a menudo revelará que la cantidad de tiempo que se ahorra es realmente muy pequeña. Usando nuestro ejemplo de avena, las instrucciones dicen que deje reposar la preparación instantánea durante cinco minutos antes de comer, mientras que la versión no instantánea tarda de siete a ocho minutos en prepararse. El arroz, la pasta y las mezclas de cereales aromatizados suelen ser los peores infractores en esta categoría.
Elija alimentos preparados con bajo contenido de sal
Si bien eliminar por completo la "conveniencia" preparada o semipreparada puede ser difícil para muchas familias, la mayoría de los fabricantes de estos alimentos suelen ofrecer versiones con menos sal de sus productos y el empaque está claramente etiquetado para reflejar esta diferencia. Las galletas saladas, las barras de bocadillos, los cereales e incluso las papas fritas tienen opciones bajas en sal disponibles, generalmente por el mismo precio. Para hacer la mayor mella en su consumo de sal de esta categoría de alimentos, compre versiones bajas en sal de sopas enlatadas, aderezos para ensaladas y "alimentos ingredientes" prefabricados como pan rallado y caldos. Las cenas congeladas, los productos empaquetados de "almuerzo en una caja" que se comercializan para niños y los refrigerios para microondas también tienen un alto contenido de sal y son buenos candidatos para sustituciones.
Enjuague los alimentos enlatados o congelados antes de comerlos
No todos los alimentos enlatados o congelados tienen alternativas frescas. El atún, por ejemplo, es un alimento muy popular y en realidad es una buena fuente de proteínas bajas en grasas. De manera similar, es posible que los compradores con un presupuesto limitado no puedan pagar judías verdes frescas o espárragos en pleno invierno, cuando los precios son elevados. En situaciones como estas, aún puede reducir el impacto de la sal de estos alimentos enjuagándolos antes de comerlos o cocinarlos. El atún enlatado se puede enjuagar directamente en la lata; simplemente ábralo, vacíe el líquido empaquetado y enjuague dos o tres veces con agua limpia y fría. Las verduras congeladas se pueden enjuagar con un colador antes de cocinarlas al vapor o hervir. Este simple paso puede reducir la cantidad de sal entre un 25 y un 40%.
