No hay nada peor que escuchar lo que deberíasNo comer,especialmente cuando tiene diabetes. La buena noticia es que hay una gran cantidad de alimentos nutritivos y deliciosos quelatacomer. Aún así, ciertas opciones de alimentos, en particular las ricas en carbohidratos, pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Esto puede hacer que se sienta lento, provocar un aumento de azúcar en la sangre e incluso aumentar de peso.
Algunos de estos alimentos son obvios porque contienen azúcares añadidos, por ejemplo, caramelos, galletas, refrescos, etc. Otros alimentos, incluso aquellos que pueda pensar que son saludables, también pueden ser alimentos que desee limitar debido a su alto contenido de carbohidratos, falta de fibra y valor nutricional limitado. Esto no significa que debasnuncacoma estos alimentos, pero es mejor evitarlos con regularidad y, cuando se dé el gusto, vigile su porción y sea consciente de sus recuentos de carbohidratos. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que el 45% de la ingesta calórica diaria total provenga de fuentes de carbohidratos.
Bagels y pretzels de trigo integral
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Bagels de trigo integral
No se deje engañar: elegir un bagel de trigo integral no se traduce en menos carbohidratos en comparación con su contraparte blanca. Un bagel equivale a comer entre 4 y 6 rebanadas de pan, lo que significa que es muy denso en carbohidratos y puede elevar el nivel de azúcar en la sangre. Los bagels también carecen de fibra y proteínas, por lo que es probable que tenga hambre una o dos horas después de comer uno, lo que puede afectar negativamente su azúcar en sangre y su peso.
- Para hacer de esta una opción más saludable, decida comer medio bagel (extraído) y cúbralo con algunas claras de huevo revuelto y una verdura de su elección. Mi combinación favorita es 3 claras de huevo con 1/3 de aguacate y 1/2 taza de espinacas. Esto agrega proteínas, fibra y grasas saludables.
- Algunos estudios sugieren que un desayuno más abundante, rico en proteínas y grasas puede ayudar a reducir la HgbA1c.
Pretzels de trigo integral
Los pretzels de trigo integral pueden parecer una buena opción porque son de trigo integral, pero los pretzels son ricos en sodio y carecen de valor nutricional. Una porción de pretzels de trigo con miel le costará alrededor de 110 calorías, 1 g de grasa, 20 mg de sodio y 24 g de carbohidratos con solo 1 g de fibra y 3 g de proteína.
Los pretzels también tienen un índice glucémico alto, lo que puede afectar el control del azúcar en sangre. La ADA sugiere que la sustitución de alimentos de índice glucémico bajo por alimentos de índice glucémico alto puede mejorar el control del azúcar en sangre.
- Al elegir un refrigerio, lo mejor es elegir alimentos ricos en fibra y proteínas, por ejemplo, una manzana con mantequilla de maní o zanahorias con hummus.
- Para obtener más consejos sobre los refrigerios, consulte Todo sobre los refrigerios con diabetes tipo 2 y 20 refrigerios por 200 calorías o menos.
Frutos secos (incluso sin azúcar)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty ImagesLos frutos secos, especialmente los frutos secos que se cubren con yogur, chocolate o endulzados de alguna otra manera, se cargan con azúcar incluso en porciones muy pequeñas. Debido a que los frutos secos se condensan, la porción es muy pequeña. Una porción de pasas son solo 2 cucharadas.
- Cuando sea posible, es mejor comer fruta fresca entera, limitando las porciones a aproximadamente 2-3 por día como máximo.
- Aprenda a incorporar frutas en su plan de alimentación: ¿Puedo comer frutas si tengo diabetes?
Margarina y grasas trans
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No toda la margarina es igual. La intención de la margarina es reducir las grasas saturadas y las calorías. Sin embargo, algunas margarinas para untar están hechas con aceite parcialmente hidrogenado (grasas trans). Evite las grasas trans, porque actúan de manera similar a las grasas saturadas.
- Al elegir una margarina, asegúrese de leer la etiqueta. Si la etiqueta indica "aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado", debe evitarlo. Trate de untar pan integral con alternativas de grasas saludables para el corazón como hummus, aguacate o mantequilla de nueces.
Aderezo para ensaladas sin grasa y mantequilla de maní baja en grasa
Andre Baranowski / StockFood Creative / Getty Images¿Está pensando en comprar mantequilla de maní baja en grasa o aderezo para ensaladas sin grasa? Es posible que desee volver a pensar. A menudo, la grasa se reemplaza con azúcar en estos productos.
Kristy Del Coro, nutricionista culinaria, dice: "Cuando se quita la grasa, se agregan rellenos, a menudo en forma de azúcar, en su lugar para lograr la sensación en la boca y agregar sabor". Reemplazar la grasa, especialmente la grasa saludable para el corazón, probablemente no sea una buena idea, no solo para el azúcar en la sangre sino también para la salud del corazón. De hecho, las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 afirman que reducir la grasa total (reemplazar la grasa total con carbohidratos en general) no reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que la evidencia sólida y consistente muestra que reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad coronaria.
Algunos alimentos sin grasa y ciertos alimentos bajos en grasa (esto no incluye productos lácteos bajos en grasa), como la mantequilla de maní baja en grasa, pueden contener más carbohidratos. En lugar de comprar la versión baja en grasas, coma la versión entera y mantenga controladas sus porciones.
Los alimentos que contienen grasas saludables para el corazón, como las mantequillas de nueces y los aderezos a base de aceite, son buenos para usted con moderación y pueden tener efectos favorables sobre el colesterol.
- Aderezo para ensaladas sin grasa: aproximadamente 7 g de carbohidratos en 2 cucharadas
- Mantequilla de maní baja en grasa: aproximadamente 8 g de carbohidratos en 1 cucharada
Salsas y condimentos
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Las salsas y condimentos agregan sabor a los alimentos, pero también pueden contener una gran cantidad de carbohidratos, grasas y calorías, incluso en una pequeña porción.
Salsas
Muchas salsas y jugos contienen harina o azúcar para agregar sabor y textura. Asegúrese de leer siempre la etiqueta al elegir estos productos. Cuando sea posible, evite las salsas envasadas o enlatadas, ya que estos alimentos tienden a tener un alto contenido de sodio, lo que puede aumentar la presión arterial.
- Salsa: Aproximadamente 6 g de carbohidratos en una porción de 1/2 taza
Condimentos
Los condimentos son una forma muy popular de hacer que los alimentos que comemos tengan mejor sabor. Mojamos, vertimos y untamos condimentos en sándwiches, pan y otros alimentos, pero a menudo nos olvidamos de incluirlos en nuestra asignación de carbohidratos y calorías.
Cuando se usa con moderación, los condimentos están bien. Pero si no presta mucha atención a la porción y al tamaño de la porción, las calorías, el azúcar y los carbohidratos pueden acumularse rápidamente. Asegúrese de medir sus condimentos y leer la etiqueta para obtener recuentos precisos de carbohidratos.
- Salsa barbacoa: Aproximadamente 9 g de carbohidratos en 2 cucharadas.
- Ketchup: Aproximadamente 4 g de carbohidratos en 1 cucharada
- Salsa: Aproximadamente 3 g de carbohidratos en 1 cucharada
- Salsa de tomate: aproximadamente 7 g de carbohidratos en 1/2 taza
Alimentos sin azúcar o sin azúcar agregada
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Muchas personas asumen que los alimentos sin azúcar y sin azúcar agregada no afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Este no es siempre el caso. Los alimentos sin azúcar y sin azúcar agregada aún pueden contener carbohidratos, especialmente dulces hechos con leche o harina. Asegúrese de leer siempre las etiquetas y consumir estos alimentos con moderación.
- Bocadillo de pudín sin azúcar: aproximadamente 13 g de carbohidratos
- Jarabe de arce sin azúcar: aproximadamente 12 g de carbohidratos en 1/4 taza
- Gelatina sin azúcar: Aproximadamente 5 g de carbohidratos en 1 cucharada
- Barra de caramelo sin azúcar (chocolate): Aproximadamente 18 g de carbohidratos dependiendo de la barra (mire la etiqueta para determinar el recuento exacto de carbohidratos)
- Helado sin azúcar agregada: Aproximadamente 13 g de carbohidratos en 1/2 taza
Alimentos rebozados y fritos
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Los alimentos fritos como nuggets de pollo, berenjena a la parmesana y alitas de pollo, por nombrar algunos, se empanan o sumergen en harina antes de cocinarlos. La harina y el empanizado se consideran almidones y contienen carbohidratos agregados. Puede darse el gusto de vez en cuando, pero tenga en cuenta el contenido de carbohidratos de esos alimentos y trate de mantener sus porciones manejables. También tenga en cuenta que este tipo de alimentos son ricos en calorías y grasas saturadas, lo que puede provocar aumento de peso y colesterol elevado.
- Chuleta de pollo empanizada: Aproximadamente 10 g de carbohidratos en una pieza de 3 oz
Bebidas endulzadas
Westend61 / Getty Images.Este puede parecer una obviedad, pero las bebidas endulzadas, como jugos, refrescos y cafés con sabor, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente.
Para las personas con diabetes, las bebidas endulzadas pueden tener un propósito cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo. Pero a diario, se deben evitar este tipo de bebidas.
Una de las formas más sencillas de perder peso, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) es evitar este tipo de bebidas. También es una buena idea leer las etiquetas de otras bebidas calóricas, como las alternativas a la leche con sabor y las bebidas de café. Algunas bebidas pueden contener carbohidratos ocultos debido a los edulcorantes agregados. Aquí hay algunos a tener en cuenta:
- Latte bajo en grasa: Aproximadamente 15 g de carbohidratos en 12 oz
- Leche de vainilla y soja: Aproximadamente 10 g de carbohidratos en 1 taza
- Agua de coco: Aproximadamente 9 g de carbohidratos en 8 oz
Pan blanco, arroz y pasta
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty ImagesLos carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, son almidones que se han sometido a un procesamiento que elimina el salvado y el germen del grano, despojándolos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos alimentos pueden causar grandes picos de azúcar en la sangre, pero tienen poco o ningún valor nutricional.
En lugar de elegir granos refinados, es mejor elegir granos integrales. De hecho, la investigación ha demostrado que la elección de granos integrales en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la presión arterial y ayudar a perder peso. La fibra que se encuentra en los granos integrales reduce la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los cereales integrales también contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes.
