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Una dieta cetogénica (o "ceto") es un plan de alimentación diseñado para minimizar seriamente los carbohidratos, la fuente de combustible favorita de su cuerpo, y aumentar drásticamente las grasas. La idea es que a medida que bajan los niveles de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a quemar la grasa almacenada como su principal fuente de combustible, lo que puede resultar en una pérdida de peso a menudo dramática. La dieta representa un cambio total con respecto a la forma en que la mayoría de la gente come: mientras que la dieta estadounidense sugerida es aproximadamente 50 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 35 por ciento de grasas, el desglose en la mayoría de las dietas cetogénicas típicas es de 5 a 10 por ciento de carbohidratos, 70 a 75 por ciento de grasa y el resto de proteínas.
La cetoadaptación (también llamada a veces adaptación a las grasas) es el proceso por el que pasa el cuerpo en la dieta a medida que cambia de usar principalmente glucosa como energía a usar principalmente grasas.
La parte "ceto" se refiere a las cetonas, que son moléculas solubles en agua que el hígado produce cuando metaboliza las grasas, particularmente cuando la ingesta de carbohidratos es baja. La mayoría de los tejidos del cuerpo, incluido el cerebro, pueden utilizar cetonas para obtener energía, ya que no pueden utilizar grasas no refinadas como combustible.
Su cuerpo siempre usa una mezcla de grasa y glucosa para obtener energía, pero en un estado no ceto-adaptado, primero busca la glucosa, ya que normalmente solo se generan pequeñas cantidades de cetonas durante el metabolismo de las grasas, y algunos tejidos del cuerpo— por ejemplo, el corazón; prefiere usar cetonas cuando estén disponibles. El cerebro no puede usar grasa, por lo que depende de la glucosa cuando se encuentra en un estado no ceto-adaptado.
Si la glucosa es la fuente de energía habitual del cuerpo, es posible que se pregunte qué sucede cuando de repente no tiene suficiente para usar como combustible principal.
Llegar a un estado cetoadaptativo
Una vez que las reservas de glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena glucosa) se agotan, su cerebro y otros órganos comienzan el proceso de adaptación para usar grasas y cetonas en lugar de glucosa como combustible principal. Pero alcanzar la cetosis, el estado en el que la grasa proporciona la mayor parte del combustible para su cuerpo, no suele ser una experiencia agradable.
La restricción extrema de carbohidratos a menudo va acompañada de efectos secundarios adversos. Comúnmente conocida como "gripe cetogénica", la transición puede causar un período de fatiga, debilidad, aturdimiento, "confusión mental", dolores de cabeza, irritabilidad, calambres musculares y náuseas.
Si bien el tiempo que lleva adaptarse a una dieta cetogénica varía, el proceso comienza después de los primeros días. Luego, después de aproximadamente una semana a 10 días, muchas personas bajas en carbohidratos comienzan de repente a sentir los efectos positivos de la cetoadaptación. Informan una mejor concentración y enfoque mental y también más energía física.
Muy bien / Nez Riaz
Al final de la segunda semana (a veces hasta tres semanas), el cuerpo generalmente ha logrado la mayor parte de su trabajo para adaptarse al uso de grasa como energía. En este punto, el hambre y los antojos de comida disminuyen y la resistencia y la vitalidad aumentan.
Después de esto, el cuerpo continúa realizando cambios más sutiles. Por ejemplo, gradualmente se vuelve más conservante de proteínas, por lo que las personas a menudo anhelan menos proteínas. Otro cambio que los atletas a menudo notan es una menor acumulación de ácido láctico en sus músculos con largas sesiones de entrenamiento, lo que se traduce en menos fatiga y dolor. Pueden pasar hasta 12 semanas para que ocurran estos cambios y para que usted alcance la cetosis por completo.
Ayudando a su cuerpo a adaptarse
Hay varias formas de superar el obstáculo de la primera semana de abstinencia de carbohidratos:
- Consuma mucha grasa y fibra. Cuanto más lleno se sienta, es menos probable que se pierda sus alimentos favoritos cargados de carbohidratos. Los alimentos elaborados con semillas de lino, por ejemplo, son ricos en fibra y grasas omega-3 saludables.
- Incrementar la ingesta de sal y agua. Muchos de los efectos secundarios negativos son causados por la pérdida de líquidos y electrolitos como el sodio (los carbohidratos retienen el agua, por lo que probablemente orinará mucho más una vez que los elimine). Para reponer ambos, beba una taza de agua con media cucharadita de sal agregada o una taza de caldo de caldo varias veces al día durante unos días.
- Sea fácil con la actividad física. A medida que se adapta a una nueva fuente de combustible, los entrenamientos extenuantes pueden estresar aún más su cuerpo, así que apéguese a formas suaves de ejercicio como caminar y estirarse durante algunas semanas.
Otros cambios a esperar
La investigación hasta ahora muestra que las dietas cetogénicas (y las dietas bajas en carbohidratos en general) pueden disminuir los síntomas del síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Las dietas cetogénicas también se utilizan con éxito para tratar algunos trastornos convulsivos. Los estudios indican que también pueden ayudar a otros trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson, aunque se necesita más investigación.
Cuanto más analizan los científicos la dieta ceto, más beneficios positivos parecen encontrar. Por ejemplo, las personas que siguen estas dietas tienen menos grasa saturada en la sangre que está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas. Investigaciones emergentes también muestran que el uso de cetonas para obtener energía puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. e incluso puede estar involucrado en la activación de algunos genes que pueden ser beneficiosos para la salud.
Asegúrese de informarle a su médico si comienza una dieta cetogénica, ya que su panel de lípidos puede cambiar significativamente. Se debe notificar a su médico para que pueda tomar su dieta y otros posibles cambios, como la pérdida de peso. , en cuenta al hacer recomendaciones clínicas.
Manejo de la adaptación cetogénica
Algunas personas encuentran que su cetosis es bastante estable siempre que consuman una dieta baja en carbohidratos de menos de 50 gramos de carbohidratos al día, mientras que otras encuentran que necesitan comer menos carbohidratos para permanecer en cetosis. Los atletas y quienes hacen mucho ejercicio a menudo pueden comer más de 50 gramos de carbohidratos y aún permanecer en cetosis. Se sabe que otras influencias, como las fluctuaciones hormonales y el estrés, sacan a las personas de la cetosis.
Algunas personas encuentran valor en medir sus cetonas en sangre, lo que se puede hacer en casa usando un medidor especial y tiras reactivas. Pero la mayoría de los autores de dietas bajas en carbohidratos no recomiendan molestarse con ellas. Si está obteniendo los beneficios que esperaba con una dieta cetogénica, preocuparse por qué tan altas son sus cetonas puede agregar un nivel de complicación que no necesita.
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