Si ha comprado un rastreador de actividad física, es posible que se pregunte cómo utilizar el dispositivo portátil para mejorar su sueño. Los rastreadores del sueño pueden proporcionar información valiosa sobre un aspecto importante de la salud y el bienestar, pero también pueden ser completamente inútiles.
¿Qué miden estos wearables? ¿Qué tan precisas son estas medidas? ¿En qué se diferencian de los estudios médicos del sueño? Es importante destacar que, ¿cómo se debe utilizar la información recopilada para realizar cambios para mejorar el sueño y reducir el insomnio? Consideremos estas importantes preguntas y descubramos cómo usar los monitores de actividad física para dormir mejor.
Imágenes de Stanton j Stephens / GettyMétricas de sueño
Hay muchos dispositivos portátiles disponibles que se pueden utilizar para realizar un seguimiento de los objetivos de fitness e incluso para dormir. Algunas de las opciones más populares incluyen FitBit y Apple Watch. También hay aplicaciones para teléfonos inteligentes, camas inteligentes, protectores de colchón y productos independientes que pueden rastrear las métricas del sueño. ¿Qué tipo de información se recopila?
Movimiento
La mayoría de los dispositivos siguen el movimiento y son variaciones de actigrafía, midiendo la velocidad y dirección del movimiento con un acelerómetro. Se puede suponer que la quietud se equipara con el sueño y el movimiento se corresponde con la actividad y la vigilia.
Biometría
Los dispositivos sofisticados pueden detectar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca o el gasto de energía. Incluso puede ser posible medir la conductividad de la corriente eléctrica dentro de la piel. También se pueden detectar sonidos, a veces mediante vibraciones, que pueden corresponder con los ronquidos.
Calendario
El tiempo es importante para la calidad del sueño. Los rastreadores del sueño pueden solicitarle que proporcione guías. Por ejemplo, puede ser posible ingresar información sobre su hora de dormir, la hora de despertarse e incluso las siestas para ayudar a rastrear los patrones de sueño durante un período prolongado. Esta información a menudo se recopila a través de un registro de sueño y puede ayudar a identificar un trastorno del ritmo circadiano que ocurre si el reloj interno de una persona está desalineado. El grado de desincronización depende en gran medida de la genética de un individuo y del grado en que los patrones diurnos y nocturnos son interrumpidos.
Caracteristicas ambientales
Algunos dispositivos también pueden identificar otras características ambientales, como la iluminación, la temperatura y el ruido. Estos pueden ser útiles para respaldar las otras variables que se miden. Si la habitación está oscura, es de noche, y si está en silencio, es más probable que esté dormido.
Precisión
Es natural preguntarse qué tan precisos son los rastreadores del sueño a la hora de medir las características del sueño. Si estuviera haciendo dieta y usando una báscula, seguramente querría asegurarse de que el peso que estaba reportando fuera cercano a la realidad, tanto fiel al valor real (precisión) como repetible en el tiempo (precisión).
Dormir es más que quedarse quieto. Alguien podría estar perfectamente quieto y un wearable puede creer que esta inactividad corresponde al sueño. De manera similar, pueden ocurrir movimientos durante el sueño que no necesariamente se corresponden con una vigilia completa. Muchos "despertares" detectados por un dispositivo pasarán desapercibidos para un individuo.
Es posible que otras mediciones ayuden a fortalecer la precisión de estas observaciones. La respiración y la frecuencia cardíaca se vuelven muy regulares en el sueño profundo de ondas lentas. Esto puede ayudar a indicar que una persona se ha quedado dormida, ya que esta etapa del sueño ocurre temprano en la noche. Los patrones de frecuencia cardíaca, los niveles de oxígeno y otras mediciones biométricas pueden ayudar a mejorar la precisión.
Desafortunadamente, muchos rastreadores de sueño son productos diseñados para consumidores sin validación científica. Es posible que las medidas no sean precisas o reproducibles. Los artefactos (como el movimiento de un compañero de cama) pueden interferir con las mediciones. Además, la información recopilada puede no corresponder a las medidas estándar de oro.
Wearables vs.Estudios del sueño
Cuando el sueño se mide mediante un polisomnograma de diagnóstico en un centro del sueño, hay una serie de características importantes que se miden mediante numerosos sensores. Imagine toda la información que se puede recopilar.
Estas mediciones incluyen la actividad de las ondas cerebrales medida por el electroencefalograma (EEG), el tono muscular, el movimiento de los ojos, otros movimientos corporales, los niveles de oxígeno, la frecuencia cardíaca y, a veces, datos adicionales (como los niveles de dióxido de carbono). Ningún monitor de actividad física puede recopilar todos estos datos. Los patrones de sueño nocturno que proporcionan los dispositivos portátiles, que muestran un sueño ligero, profundo e incluso REM, no son tan precisos como la información recopilada con las pruebas formales del sueño. Nunca podrían serlo.
De hecho, los rastreadores del sueño son quizás los más cercanos a un simple actígrafo, un pequeño dispositivo similar a un reloj de pulsera que mide el movimiento para proporcionar un patrón aproximado de sueño y vigilia. Estos datos pueden ser muy difíciles de interpretar, incluso por investigadores expertos, y el las señales confusas pueden ser inescrutables para un algoritmo.
¿Qué debe hacer una persona? ¿Cómo puede utilizar los datos que se recopilan a través de un rastreador de sueño portátil para optimizar su sueño?
Cómo usar datos portátiles
Aunque los datos recopilados por los dispositivos portátiles u otros rastreadores de sueño pueden ser imperfectos, aún pueden ser útiles. Puede ser importante tener una vista panorámica de la información que se recopila. Considere estas sencillas recomendaciones:
Confíe en sus propias experiencias
Antes de aceptar los datos recopilados por un dispositivo impreciso, y posiblemente totalmente inexacto, reflexione sobre su propia percepción de cómo está durmiendo. ¿Recuerda haberse despertado 30 veces por la noche? ¿Recuerda haber soñado, a pesar de que el dispositivo informó que no había dormido? ¿Tiene dificultades para explicar el patrón de sueño que proporciona? Si siente que está durmiendo bien, considere simplemente ignorar los datos de sueño que su dispositivo puede proporcionar.
Utilice la información para reforzar los buenos hábitos de sueño
Los hábitos de sueño saludables y constantes pueden ayudarlo a mejorar la calidad de su sueño. Es útil mantener un horario regular de sueño y vigilia levantándose a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Acuéstese aproximadamente a la misma hora todos los días. Acuéstese cuando tenga sueño. Trate de dormir al menos de 7 a 9 horas todas las noches, satisfaciendo sus propias necesidades de sueño. Evite las siestas cuando sea posible. Si el rastreador de sueño ayuda a reforzar un horario regular, puede ser útil.
No se preocupe por los detalles
Existe evidencia de que los datos recopilados por los rastreadores del sueño pueden estresar a las personas (un concepto poco elegante llamado ortosomnia). Puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio. La gente se obsesiona con los detalles, tratando de explicar cada pequeño destello en los datos. Si encuentra que esto le está llevando a comportamientos obsesivos, esto podría ser un problema. Déjalo ir. De todos modos, puede que no sea exacto.
Corroborar los datos con testimonio de testigos
Puede haber algunos hallazgos inexplicables a partir de los datos de su rastreador de sueño. Quizás algunos pasos olvidados acumulados en la noche. Puede haber despertares frecuentes o sueño inquieto. El dispositivo incluso puede informar de ronquidos fuertes. Intente verificar estos informes preguntándole a un testigo: considere interrogar a un compañero de cama. Aprenda si camina sonámbulo, se agita inquieto por la noche o hace sonar las ventanas con los ronquidos. Si hay una discrepancia, considere recopilar más información antes de sacar conclusiones basadas en la evaluación del dispositivo portátil.
Si no duerme bien, busque ayuda
Muchas personas usan rastreadores de sueño porque no duermen bien. Tienen la esperanza de aprender un poco acerca de por qué tienen dificultades para dormir. Si el insomnio persiste, esta búsqueda puede volverse desesperada. Aunque se puede obtener algo de información, es posible que sea necesario realizar más evaluaciones. Si no duerme bien, especialmente si tiene problemas para dormir toda la noche con despertares frecuentes o experimenta somnolencia durante el día, sea evaluado por un médico del sueño certificado por la junta para determinar qué podría estar contribuyendo a sus problemas. Los wearables pueden identificar un problema, pero normalmente no pueden proporcionar la solución.
Una palabra de Verywell
Es divertido aprender sobre nosotros mismos. El sueño puede ser misterioso. La mayor parte de la noche pasa desapercibida. Es natural querer levantar el telón y vislumbrar un poco lo que ocurre una vez que nuestros ojos se cierran y nos quedamos dormidos. Tenga cuidado de no poner demasiada fe en la precisión de los rastreadores de sueño. La tecnología puede mejorar con el tiempo, pero estos dispositivos pueden ser más novedades que análisis científicos serios. Si tiene dificultades para dormir, obtenga ayuda de un experto.
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