Los triglicéridos elevados pueden ser un factor que contribuya a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Las personas con diabetes a menudo pueden tener dificultades para controlar los triglicéridos y porque la diabetes es una enfermedad tan complicada e intrincada, y hay muchas formas en que la diabetes puede contribuir a los triglicéridos altos.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los cambios en el estilo de vida pueden afectar considerablemente los niveles elevados de triglicéridos, siendo la dieta y el ejercicio componentes clave. Algunos de los componentes clave incluyen controlar bien la diabetes, hacer ejercicio, perder peso, limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar. Además, puede intentar reducir sus niveles de triglicéridos evitando los alimentos que los elevan significativamente.
Algunas personas tienen una predisposición genética a los niveles altos de triglicéridos. Si este problema es hereditario, los cambios en la dieta seguirán siendo útiles, pero es posible que no sean tan efectivos. Hable con su médico sobre los medicamentos que pueden ayudar, incluidas las estatinas.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo de lípido en el que la mayor parte de la grasa se encuentra en los alimentos y el cuerpo. Circulan en el plasma sanguíneo y, en asociación con el colesterol, forman lípidos plasmáticos.
Los triglicéridos se obtienen de los alimentos que se ingieren o se liberan del hígado y se utilizan para satisfacer las necesidades energéticas a corto plazo. Cuando se consume demasiada comida o alimentos con alto contenido de grasas o alimentos que contienen altos niveles de carbohidratos simples, el exceso se convierte en triglicéridos y se almacena como grasa corporal. Cuando es necesario, las hormonas regulan la liberación de triglicéridos para que puedan usarse como energía.
Alimentos que pueden elevar los triglicéridos
Azúcar: los azúcares simples, como la fructosa, son una fuente común de triglicéridos elevados. Es fácil comer demasiada fructosa, ya que parece evitar las señales de saciedad corporal. Esto puede provocar un aumento de peso y el desarrollo de resistencia a la insulina (que puede hacer que aumente el azúcar en la sangre y es un factor de riesgo que contribuye a la diabetes tipo 2).
Tim Liedtke / VerywellLa fructosa se encuentra naturalmente en la fruta y se agrega a muchos alimentos como edulcorante en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esto no significa que nunca pueda comer fruta; la fruta puede ser una opción de alimento saludable ya que contiene vitaminas, minerales, fibra y agua. Sin embargo, si tiene niveles altos de triglicéridos, probablemente debería limitar su fruta a no más de dos porciones por día.
Pregúntele a su médico o dietista si tiene preguntas sobre qué opciones de frutas son las mejores. Otros azúcares agregados que deben consumirse con menos frecuencia incluyen jarabe de maíz, miel, sacarosa, glucosa, fructosa, miel y maltosa, que figuran como uno de los primeros ingredientes.
Además, limite el consumo de alimentos como dulces, helados, yogures endulzados con sabor, jugos endulzados y otras bebidas, cereales, miel, melaza, mermeladas, jaleas, batidos y licuados y frutas enlatadas. (Si bien la fruta fresca tiene fructosa de origen natural, la fibra de la fruta ralentiza su digestión).
Grasas saturadas: las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos fritos, carnes rojas, piel de pollo, yemas de huevo, productos lácteos con alto contenido de grasa, mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal, margarina y comida rápida. Las alternativas más saludables son las proteínas magras, como la carne de pollo blanco sin piel, el pescado, los lácteos bajos en grasa, las claras de huevo y las legumbres. Las buenas opciones de aceite son el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de maní.
Otro tipo malo de grasas, las grasas trans, son las grasas hidrogenadas, que prevalecen en algunos alimentos envasados. En particular, las grasas trans han sido prohibidas (con excepciones) en el suministro de alimentos en los EE. UU. Evite las grasas saturadas y trans en su dieta.
Granos refinados o alimentos con almidón: los cereales refinados o procesados pueden tener azúcares añadidos y, por lo general, están hechos de harina blanca que puede aumentar los triglicéridos. Trate de evitar el pan blanco enriquecido o blanqueado, el pan de trigo o la pasta. También evite los cereales azucarados, el arroz instantáneo, los bagels, la pizza, los pasteles, las tartas, las galletas y los pasteles. Los alimentos con almidón incluyen verduras con alto contenido de almidón, como las papas. En su lugar, elija alimentos con granos 100% integrales, arroz de grano largo en lugar de arroz instantáneo y vegetales sin almidón.
Alcohol: el consumo excesivo de alcohol hace que el hígado aumente la producción de triglicéridos.
Alimentos ricos en calorías: el exceso de calorías aumenta los niveles de triglicéridos. Preste atención a las calorías que consume y trate de evitar comer más calorías de las que puede quemar mediante la actividad física. Puede realizar un seguimiento de su ingesta de calorías con herramientas en línea.
Alimentos que pueden reducir los triglicéridos
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega 3, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Este tipo de grasa se encuentra en los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún.Si es posible, intente comer pescado graso capturado en el medio silvestre al menos dos veces por semana.
Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en las nueces, las semillas de lino, el aceite de canola y los alimentos elaborados con soja. Los suplementos de aceite de pescado u omega-3 también están disponibles y pueden ser una excelente adición a su régimen de atención. Sin embargo, antes de complementar, debe consultar con su médico.
Además, una dieta equilibrada, rica en sustancias fibrosas, como las verduras, puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Trate de consumir de tres a cinco porciones de vegetales al día (una porción es 1/2 taza cocida o 1 taza cruda).
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