¿Ha probado todo lo que la medicina convencional tiene para ofrecer para su problema de columna, pero todavía le duele y, como tal, está buscando una alternativa?
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O quizás un amigo o familiar te ha estado instando a que pruebes el yoga, diciendo que "hizo milagros" para su dolor lumbar. O simplemente puede sentir instintivamente que si hiciera yoga todos los días, podría "solucionar los problemas" que causan la incomodidad en su espalda.
Lo más probable es que esté en el camino correcto con este pensamiento. Pero si sufre de dolor de espalda o cuello, algunos conocimientos preliminares le ayudarán a mantener su práctica de yoga segura, productiva y adaptada a sus necesidades específicas.
Para alguien que vive con dolor de espalda o cuello, encontrar la clase de yoga adecuada (y participar en ella) puede ser un poco como "nadar con los tiburones". Usted, su maestro, sus amigos y sus compañeros yoguis pueden tener buenas intenciones con sus sugerencias, pero desafortunadamente, esto no garantiza que la experiencia sea adecuada para usted. Ni siquiera garantiza que podrá hacer todo de forma segura.
Pero acercarse al yoga armado con la información que necesita para tomar buenas decisiones puede ayudarlo a evitar hacer más daño que bien a su cuello o espalda. Obtenga más información a continuación sobre cómo comenzar con un programa de yoga diseñado para curar su espalda, o al menos, no lastimarla.
Hable con su doctor
Lo primero es lo primero. Si tiene un problema de espalda, es mejor obtener la aprobación de su médico o fisioterapeuta antes de probar el yoga. Aquí hay algunas cosas para preguntarle a su proveedor de salud:
- ¿Qué movimiento o movimientos debes evitar?
- ¿Cuál sería el nivel de desafío más productivo para usted, dada su condición?
- ¿Hay alguna modificación que pueda probar que le ayude a mantenerse seguro y libre de lesiones?
- ¿Qué debe saber sobre las interacciones entre los medicamentos que toma y el ejercicio? ¿Qué precauciones debes tomar?
Por lo general, no es recomendable comenzar un programa de yoga si tiene dolor agudo de cuello o espalda. Pero una vez que la primera fase de la curación, caracterizada por la inflamación y el dolor, termina, un poco de yoga suave puede ser valioso.
Elige un estilo de yoga
Existe una vertiginosa variedad de estilos de yoga esperando a nuevos clientes, con demandas de intensidad de trabajo que van desde suaves a muy vigorosas. Algunos enfatizan la espiritualidad y las emociones, mientras que otros, sobre todo el Hatha yoga, se centran más en las posturas físicas. Aún así, otros enfatizan los movimientos que hacen la transición entre poses. (Esto se llama Vinyasana).
Un estilo de Hatha yoga probablemente sea un buen lugar para comenzar, particularmente la variedad de descanso y restauración (llamada "R y R").
Dependiendo del tipo de dolor de espalda y otras afecciones médicas que tenga, el Yin yoga y / o el yoga somático pueden ser buenas medidas para el manejo del dolor. Yin yoga se trata de mantener posturas el tiempo suficiente para permitir la liberación de tejido ultra-apretado, mientras que el yoga somático busca reeducar los patrones de movimiento subconscientes (que describen la mayor parte del movimiento que hacemos todos los días) como parte de la experiencia del yoga. Y sí, existe el yoga somático Yin.
Por otro lado, probablemente sea aconsejable mantenerse alejado de los estilos agresivos de yoga. Estos incluyen pero no se limitan a: Kundalini, Ashtanga y Bikram ("caliente") yoga. Estos sistemas son especializados y desafiantes, y generalmente no son adecuados para personas con problemas de columna.
Habla con tu futuro profesor de yoga
Una vez que haya tenido una conversación con su proveedor de salud, hable con todos y cada uno de los posibles instructores de yoga. Trate de aprender más sobre su forma de trabajar con estudiantes con afecciones de la columna vertebral, así como cuánta experiencia tienen en la enseñanza de personas con problemas médicos como el suyo.
Además, puede esperar que su instructor pueda responder a sus limitaciones médicas con el uso de accesorios (ayudas especiales) y modificaciones de postura. Si no pueden, o no quieren escuchar o respetar lo que tienes que decir sobre lo que está sucediendo con tu espalda, es probable que estés mejor con un maestro diferente.
Mientras hablas con tu posible profesor de yoga, pregúntale sobre sus credenciales, incluida la cantidad de horas de formación docente que ha tenido (500 es mejor que 200 en general) y las certificaciones avanzadas que posea.
También puede preguntar sobre las clases adecuadas para usted en su opinión. Y si tiene una clase en particular en mente, descubra lo desafiante que será.
Obtener las respuestas a estas preguntas probablemente lo ayudará a tomar una decisión informada sobre cómo, dónde y con quién comenzar a hacer yoga para su dolor.
Otra cosa para preguntar es la política y el estilo del futuro maestro cuando se trata de ajustes manuales. Algunos instructores son grandes en esto. Si bien los ajustes pueden ser útiles en ciertas situaciones, si llega a la sesión con una lesión en la espalda u otra afección, es posible que deba pedirle al maestro que se abstenga para evitar agravar su dolor.
Por cierto, es una buena idea discutir estos temas con el profesor de yoga.antes de la clase comienza a evitar una sorpresa no deseada.
Y finalmente, a menos que usted mismo sea un especialista en rehabilitación profesional, es imperativo encontrar un instructor de yoga calificado. No trates de enseñarte a ti mismo.
Una mirada en profundidad
En el otoño de 2011, dos estudios ayudaron a comprender la forma en que el yoga podría usarse para aliviar el dolor de espalda. Un estudio británico de tres años que involucró a 313 participantes y varios instructores entregó un programa a personas con dolor de espalda crónico. Con la excepción de la salud general, a los participantes de yoga les fue mucho mejor que al grupo de control en todas las áreas (es decir, dolor y autoeficacia del dolor).
El otro estudio, realizado en los Estados Unidos, comparó el yoga con una cantidad equivalente de estiramiento. Los investigadores encontraron que para las personas que tienen dolor de espalda leve a moderado sin ciática, el estiramiento funciona tan bien como el yoga.
Este segundo estudio mostró "en general lo valioso que es el movimiento en el proceso de curación", dijo Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan es profesora de yoga terapéutico y fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York.
"El yoga nos enseña a respetar dónde están nuestros cuerpos, en lugar de comparar nuestras habilidades actuales con lo que solíamos hacer o con lo que otra persona puede hacer", agrega.
Serie de posturas de yoga para el dolor de espalda que puedes probar
Al hacer yoga para aumentar la flexibilidad de la espalda, el equilibrio es la palabra clave. El equilibrio no tiene por qué significar un entrenamiento demasiado desafiante. Se trata más de secuenciar y cuidar sus niveles de dolor / malestar mientras practica. Por ejemplo, es importante seguir una pose que implique arquear la espalda con una que lo haga inclinarse hacia adelante.
Trabajar en equilibrio también ayuda a coordinar la estabilidad espinal general. Puede ayudar a prevenir el predominio de la fuerza en ciertos músculos sobre otros, lo cual es, en sí mismo, un precursor de las lesiones de espalda.
Si lo que necesita es un repaso rápido de yoga en el trabajo, consulte el saludo al sol de yoga que le encantará a su espalda. Es una secuencia suave pero efectiva para exprimir y estirar la tensión de los músculos de la espalda.
El yoga para el dolor de espalda se está volviendo cada vez más popular. Para muchos, hacer yoga cultiva un equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza de los músculos del cuerpo, a menudo el verdadero culpable del dolor, la limitación del movimiento y la discapacidad.
De hecho, un metaanálisis publicado en la edición de septiembre-octubre de 2013 deManejo de la investigación del dolor sugiere que el yoga puede ser un buen tratamiento complementario para el dolor de espalda crónico.
Y las técnicas de respiración del yoga pueden ayudarlo a aliviar su estrés, así como a superar estiramientos desafiantes. El énfasis espiritual en ciertos tipos de clases de yoga puede brindar la oportunidad de trabajar más profundamente en la curación y la resolución del dolor.
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