Las nueces no son solo para pasteles. De hecho, los estudios muestran que hay más en esta nuez que su delicioso sabor.
Las nueces son nueces saludables que provienen del árbol de nuez (Carya illinoinensis), que es un árbol que se cultiva principalmente en América del Norte. De hecho, los indios norteamericanos le dieron el nombre de “nuez” a esta nuez para describir la necesidad de usar una piedra para romper su cáscara. Aunque se utilizan ampliamente en muchas recetas, las nueces también han ganado un nuevo atractivo como alimento que puede ayudar a mantener saludables los niveles de colesterol y el corazón.
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¿Las nueces pecanas realmente reducen el colesterol?
Los estudios que analizan las nueces han sugerido que tienen la capacidad de reducir el colesterol, similar a otras nueces como las nueces y los pistachos. Estos estudios involucraron a personas con niveles de colesterol normales o altos que siguieron una dieta controlada o ninguna dieta específica.
Aunque los estudios que involucran nueces son limitados, han sugerido que las nueces tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol total en al menos un 5% y el colesterol LDL hasta en un 10%.
Los resultados sobre el colesterol HDL son contradictorios. Un estudio ha sugerido que las nueces pueden aumentar el colesterol HDL hasta en un 5%, mientras que otro estudio sugirió que las nueces pueden reducir ligeramente el HDL; sin embargo, estos resultados no fueron significativos. En algunos estudios, los niveles de triglicéridos no parecen verse muy afectados, mientras que un estudio mostró que la inclusión de nueces redujo los triglicéridos en al menos un 11%.
En un par de estudios que involucraron el consumo de nueces, el mayor beneficio se observó dentro de un mes. Sin embargo, después de dos meses, los niveles de colesterol LDL y total parecieron aumentar ligeramente. El hecho de que este efecto hipolipemiante parece ser temporal significa que se necesita una mayor exploración.
Cómo las nueces afectan los lípidos
Este efecto hipolipemiante se puede atribuir a las altas cantidades de grasas insaturadas que contienen las nueces. Las grasas insaturadas se encuentran en muchos frutos secos y se consideran saludables para el corazón, ya que pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos bajo control. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha reconocido que algunas nueces, incluidas las nueces, pueden tener la capacidad de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Debido a esto, la FDA ha aprobado que las nueces se etiqueten como un alimento saludable para el corazón. Las nueces también tienen un alto contenido de fitoesteroles y fibra, dos nutrientes adicionales favorables al colesterol que también se ha demostrado que reducen ligeramente los niveles de colesterol LDL en algunos estudios.
Incluir nueces pecanas en su dieta
Las nueces están repletas de nutrientes, que incluyen magnesio, zinc, vitamina A, fibra, fitoesteroles, proteínas y grasas insaturadas, lo que las califica como un buen alimento para incluir en su dieta para reducir el colesterol. Hay muchas formas de incluir nueces en sus comidas saludables si está controlando sus niveles de colesterol, ya sea que las incluya en un plato pequeño o en su plato principal favorito. Solo asegúrese de usar ingredientes bajos en grasas saturadas y azúcar para que no afecte en gran medida la salud de su corazón:
- En lugar de asaltar la máquina de bocadillos, consuma un puñado de nueces como bocadillo para evitar los antojos. Las nueces sanas deben tener un bajo contenido de sal sin que se les agreguen otros ingredientes ricos en calorías, como mantequilla, dulce de azúcar o azúcar.
- Mezcle algunas nueces en su ensalada favorita para agregar un poco más crujiente. Ejemplo: ensalada de quinua con nueces y hierbas frescas
- Mezcle algunas nueces picadas en sus guarniciones favoritas y saludables, especialmente las guarniciones de verduras, relleno o arroz. Ejemplo: relleno de pan integral con nueces pecanas
- Incorpora nueces en tu almuerzo o cena favoritos. Puede espolvorear algunas nueces picadas encima de su comida o incorporar nueces a la salsa o al plato principal.
Una palabra de Verywell
Entonces, ¿las nueces son realmente saludables para el corazón? Algunos estudios sugieren que son buenos para el corazón debido a su capacidad para ayudar a reducir el colesterol. La mayoría de estos estudios involucraron el consumo de 1.5 a 2 onzas de nueces al día, que es aproximadamente un puñado. Cuando se sustituyen por otros bocadillos, como galletas saladas o papas fritas, las nueces o incluso otras nueces pueden ayudar a reducir el colesterol. A pesar de su alto contenido de grasa, la mayoría de los estudios encontraron que sus participantes no aumentaron de peso al consumir nueces.
