Los profesionales médicos y de fitness llaman a los músculos doloridos después del ejerciciodolor muscular de aparición tardíao DOMS. Es una queja común de muchos deportistas, pero también de cualquiera que utilice sus músculos en mayor medida de lo habitual. La afección se debe al daño muscular inducido por el ejercicio o la inflamación del músculo como resultado de microdesgarros de las fibras musculares. Existen muchas opciones de tratamiento para aliviar el dolor muscular.
Patrik Giardino / Getty ImagesDOMS se establece el día después de un ejercicio intenso, generalmente después de una noche de sueño, y alcanza su punto máximo de 24 a 72 horas después de la actividad antes de disminuir. Los síntomas pueden incluir dolores musculares, así como hinchazón y rigidez. La gravedad puede variar de molesta a dolorosa.
El tratamiento se centra en reducir la inflamación y permitir que el músculo adolorido se cure correctamente. Algunos tratamientos recomendados para el dolor muscular tienen una base científica, otros no. Incluso los que suelen utilizar los atletas pueden no haber sido bien estudiados, aunque algunos pueden confiar en ellos.
A continuación, se muestran algunos tratamientos comunes y la justificación de su eficacia.
Descanso
Jeannot Olivet / Getty ImagesEl tratamiento más simple y confiable para los músculos adoloridos es el descanso. Esto permite que los microdesgarros en las fibras musculares se curen, lo que fortalece el músculo. La mayoría de las personas con dolor muscular mejoran sin un tratamiento específico en un plazo de cinco a siete días.
Recuperación activa
Getty Images / Christopher FutcherSin embargo, a muchas personas activas, en particular a los atletas competitivos, no les gusta descansar tanto tiempo como se recomienda. En tales casos, la recuperación activa puede ser una opción.
La recuperación activa significa realizar un ejercicio menos intenso mientras se recupera de un entrenamiento agresivo. Es útil hacer una actividad diferente a la que hizo para sentir dolor.
La recuperación activa estimula el flujo sanguíneo a los músculos y puede ayudar a reducir el dolor muscular mientras mantiene el acondicionamiento del atleta. La clave es "ligero" para no dañar más los músculos dañados.
Hielo
nolimitpictures / Getty ImagesEl tratamiento de la inflamación con la aplicación de hielo es común y más efectivo cuando se inicia en las primeras 48 horas de dolor muscular inducido por el ejercicio, y probablemente menos efectivo a partir de entonces.
La inmersión en agua fría (baño de hielo) también se ha convertido en un método de recuperación común para los atletas, y algunas investigaciones demuestran que es eficaz contra DOMS.
Masaje
Biblioteca de fotos científicas / Getty ImagesSe cree que el masaje estimula el flujo sanguíneo a las áreas doloridas y disminuye la hinchazón dentro del músculo.
Una técnica que muchos atletas disfrutan es el rodillo de espuma, un tipo de automasaje en el que se utiliza un rodillo de espuma de poliestireno de alta densidad para ejercer presión sobre los músculos con el peso corporal y obtener un tipo de liberación miofascial. Muchos encuentran que esto relaja y estira los grupos de músculos afectados.
Estiramiento suave
microgen / Getty ImagesLos estudios han demostrado que el estiramiento probablemente no hace una diferencia en la prevención o reducción del dolor muscular. Dicho esto, muchos atletas encuentran que una rutina de estiramiento es la clave para una recuperación rápida, y no hay evidencia de que el estiramiento sea dañino o contribuya al dolor muscular.
Si desea probar un poco de estiramiento suave, puede ayudar y probablemente no duele.
Medicamentos antiinflamatorios
Sigrid Gombert / Getty ImagesLos medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar algunas de las molestias del dolor muscular, pero no afectarán el tiempo necesario para la recuperación muscular. La administración temprana de medicamentos antiinflamatorios puede brindar los mejores resultados.
Calor
Tetra Images / Getty ImagesLa aplicación de calor puede ayudar a relajar un músculo rígido y tenso. Al participar en la recuperación activa, la aplicación de calor antes del ejercicio también puede ayudar a garantizar que el músculo esté caliente y suelto.
Cremas tópicas
Eric Audras / Getty ImagesLos masajes térmicos analgésicos tópicos incluyen Aspercreme, BenGay e IcyHot. Estos medicamentos se denominan contrairritantes.y en realidad no calientan el músculo, sino que provocan la sensación de calor y / o enfriamiento de la piel.
Estos frotamientos no tienen ningún efecto sobre el músculo y no cambian la temperatura de la piel. Más bien, pueden fomentar la percepción de alivio del dolor al distraerse esencialmente del problema subyacente.
La aplicación de estas cremas tópicas está bien, pero tenga cuidado ya que el cuerpo puede absorber el medicamento.
No use productos analgésicos tópicos con aplicaciones de calor, ya que pueden producirse quemaduras graves en la piel.
Alimentación inteligente
Imágenes de Guido Mieth / Getty
La investigación continúa mostrando que lo que come puede tener efectos positivos sobre el dolor muscular. Ejemplos:
- La cafeína una hora antes de un entrenamiento y el día después puede ayudar a reducir los síntomas de DOMS. Sin embargo, no se exceda. Bastarán ocho onzas de café.
- Los ácidos grasos omega-3 (pescado y suplementos de aceite de pescado) tienen propiedades antiinflamatorias que podrían disminuir el DOMS.
- Los polifenoles, antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras, también pueden producir efectos antiinflamatorios contra DOMS.
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