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Conclusiones clave
- La vitamina D es un nutriente clave que ayuda a mantener el sistema inmunológico. Puede contraerlo de la luz solar, los alimentos y los suplementos.
- Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D durante la temporada de resfriados y gripe si vive en un clima que recibe menos luz solar durante los meses de invierno.
- Puede aumentar sus niveles de vitamina D recibiendo luz solar, comiendo alimentos ricos en vitamina D o tomando un suplemento si es necesario.
Apoyar su sistema inmunológico implica comer alimentos ricos en vitaminas, lavarse las manos y dormir bien. La investigación también ha demostrado que la vitamina D juega un papel importante en mantener su sistema inmunológico en su mejor momento. Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D puede hacerlo más susceptible a las infecciones.
Durante la temporada de resfriados y gripe, especialmente durante una pandemia, un sistema inmunológico fuerte es una de sus mejores defensas. Esto es lo que necesita saber sobre la vitamina D, incluido cómo aumentar su ingesta.
¿Qué es la vitamina D?
Aunque tiene "vitamina" en su nombre, la vitamina D es técnicamente una hormona. A diferencia de muchos otros nutrientes clave, su cuerpo puede producir vitamina D. Cuando su piel está expuesta al sol durante un tiempo suficiente, su cuerpo puede sintetizar la vitamina D. También puede obtenerla a través de alimentos y suplementos. La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de depresión, huesos más débiles y fatiga.
Vitamina D y apoyo inmunológico
Desde la influenza y el resfriado común hasta el COVID-19, nuestro sistema inmunológico tiene mucho que enfrentar en estos días. Si bien no encontrará un solo nutriente que pueda evitar que se enferme, los niveles adecuados de vitamina D ayudan a su cuerpo a combatir las enfermedades.
Un estudio transversal que evaluó a más de 14,000 personas encontró que las personas con niveles más bajos de vitamina D en suero tenían un 58% más de probabilidades de contraer una enfermedad respiratoria aguda (como el resfriado común) en comparación con las personas que tenían niveles más altos.
Los investigadores también han informado recientemente que las personas con una deficiencia de vitamina D son más susceptibles a la mortal "tormenta de citocinas" (una dramática reacción exagerada del sistema inmunológico) del COVID-19. Casi 20 análisis de datos han demostrado que la deficiencia de vitamina D es un factor importante que contribuye al COVID -19 riesgo y gravedad.
Lo que esto significa para ti
La vitamina D es clave para un sistema inmunológico saludable. Si bien puede obtenerlo de la luz solar, si vive en un lugar que no recibe mucho durante los meses de invierno, hay otras formas de aumentar sus niveles. Hay algunos alimentos, como la leche y los huevos, que son naturalmente ricos en vitamina D. Otros, como la leche y los cereales, están fortificados. También puede tomar suplementos, si es necesario, para prevenir la deficiencia.
Cómo respaldar niveles saludables de vitamina D
La ingesta dietética recomendada de vitamina D es de 600 a 800 UI por día para adultos, aunque algunos expertos creen que los requisitos deben aumentarse.Su proveedor de atención médica puede evaluar si tiene una deficiencia mediante la realización de una simple prueba de laboratorio.
Hay tres formas en las que puede mantener un nivel saludable de vitamina D o reponer una deficiencia diagnosticada:
- Asegúrate de una adecuada exposición al sol. La exposición al sol es clave para que su cuerpo sintetice la vitamina D. Pero recuerde usar protector solar para protegerse de los efectos dañinos de los rayos UV.
- Toma suplementos de vitamina D. Cualquier suplementación debe discutirse con su médico antes de comenzar un régimen. Elija vitamina D en la forma D3, y no en la forma D2 cuando sea posible
- Consume alimentos ricos en vitamina D. Si bien la lista de alimentos que contienen vitamina D no es muy larga, tiene muchas opciones, desde pescado y algunas verduras hasta alimentos fortificados y leche.
Alimentos ricos en vitamina D
Si no vive en un clima que recibe mucha luz solar durante todo el año y prefiere evitar tomar un suplemento, sepa que puede obtener algo de vitamina D de su dieta. Si consume productos de origen animal, como pescado y leche, tendrá aún más opciones. Muchos alimentos, como los cereales, están fortificados con nutrientes, incluida la vitamina D.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón contienen vitamina D de forma natural, junto con otros nutrientes que apoyan el sistema inmunológico, como los ácidos grasos omega-3 DHA. Ya sea que lo eches en una ensalada o lo sirvas sobre una cama de arroz, el salmón puede ser una excelente opción para tu dieta de desarrollo de vitamina D.
Al seleccionar su pescado, elija opciones criadas de manera sostenible que sean naturalmente bajas en mercurio, como el salmón de cultivo chileno.
Jugo de naranja fortificado
Cuando elija su jugo de naranja, ya sea sin pulpa o con bajo contenido de ácido, busque una botella que haya sido fortificada con vitamina D, calcio y otros nutrientes clave.
Además de la vitamina C de apoyo al sistema inmunológico que proporciona naturalmente el jugo de naranja, la vitamina D que se encuentra en estas opciones fortificadas le da al sistema inmunológico una doble dosis de apoyo.
La leche de vaca
El calcio es a menudo el nutriente que viene a la mente cuando las personas piensan en la leche, pero también está lleno de otros nutrientes clave, incluida la vitamina D. La leche también contiene vitamina A y proteínas, otros dos nutrientes importantes para la función inmunológica.
La mayoría de la leche está fortificada con 100-150 UI de vitamina D por porción de 8 onzas, lo que proporciona el 15% del valor diario recomendado.
Atún enlatado
El atún enlatado es un refuerzo de vitamina D rápido y conveniente. Busque atún empacado en recipientes sin BPA para minimizar su exposición al químico potencialmente dañino.
Ciertos hongos
Como la única fuente de vitamina D en el pasillo de frutas y verduras, los hongos pueden producir vitamina D después de ser expuestos a la luz ultravioleta (al igual que los humanos).
Portabella, cremini y hongos blancos encabezan la lista, pero todos los hongos tienen al menos algo de vitamina D.
Cuando esté haciendo una hamburguesa, pastel de carne u otro plato a base de carne molida, sustituya la mitad de la carne con champiñones picados. La receta sabe muy bien y contiene una nutrición adicional.
Cereales fortificados
Muchas marcas populares de cereales están fortificadas con vitamina D, así como con otros nutrientes importantes. Para obtener la trifecta completa de vitamina D para el desayuno, combine su elección de cereales con leche y un vaso de zumo de naranja fortificado.
Huevos
Los huevos pueden ser una fuente saludable de vitamina D, siempre y cuando se coma la yema. Los huevos que provienen de gallinas que viven al aire libre y reciben mucha luz solar son especialmente beneficiosos. La investigación ha demostrado que el contenido de vitamina D3 de la yema de huevo es de tres a cuatro veces mayor cuando los huevos provienen de gallinas al aire libre en comparación con las gallinas que viven en interiores.
Hígado de res
Si es un carnívoro, el hígado de res es una fuente naturalmente rica en vitamina D y otros nutrientes importantes, como el ácido fólico. También es una opción de proteína versátil y económica.
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