Cuando se trata de controlar la diabetes tipo 2, los refrigerios pueden ser una parte importante de un plan de alimentación general. Si se programa con cuidado, un bocadillo entre comidas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, evitar que bajen y evitar los antojos de comida. Los refrigerios saludables también ofrecen la oportunidad de mejorar la nutrición en general al proporcionar vitaminas, minerales, grasas saludables y otros nutrientes importantes.
Jamie Grill / Getty ImagesPor otro lado, los refrigerios mal elegidos (los que tienen un alto contenido de calorías, grasas saturadas, sodio y azúcar) pueden provocar aumento de peso, presión arterial elevada y glucosa en sangre fuera de control.
La primera regla general para comer entre comidas mientras se maneja la diabetes es limitar las calorías a 200 o menos, considerándolas en el recuento total de calorías diarias. Pero también hay otras pautas a seguir para preparar bocadillos que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, mejorar la salud y, lo que es igualmente importante, tener un sabor delicioso y dejarlo satisfecho.
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Reglas para los refrigerios inteligentes
Además de mantener las calorías bajo control, es importante abordar los bocadillos de manera que no afecten negativamente sus niveles de azúcar en la sangre y al mismo tiempo lo ayuden hasta su próxima comida. Esto significa saber cuándo es mejor comer, con qué frecuencia comer y comprender cómo los nutrientes específicos afectan la saciedad y cómo combinarlos.
Tiempo perfecto
El horario de las comidas es clave para el control del azúcar en sangre cuando tiene diabetes; del mismo modo, también lo es el horario de los bocadillos. Sin embargo, no existen reglas únicas para la cantidad de refrigerios que debe comer cada día o cuándo.
De hecho, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), hay "investigaciones contradictorias sobre si comer con más frecuencia durante el día lo ayudará a mejorar el control de la glucosa en sangre ... Eso se debe a que su cuerpo no tiene suficiente tiempo para obtener todo de la glucosa de la comida sale de la sangre y entra en las células antes de que llegue el próximo aumento, y la glucosa en sangre sigue aumentando. Comer con frecuencia también dificulta el mantenimiento de su peso y, a menudo, puede provocar un aumento de peso ".
Por lo tanto, el primer lugar para comenzar al programar bocadillos en su dieta diaria es hablar con su médico o dietista. Él o ella podrá decirle si debe tomar un refrigerio en ciertos momentos en función de ciertos factores individuales, que incluyen:
- Su plan de tratamiento general
- Cuando y cuanto hace ejercicio
- Tu estilo de vida
- Su patrón bajo de azúcar en sangre
- Cualquier medicamento que esté tomando, incluida la insulina.
Dicho esto, a menudo se recomienda que las personas con diabetes tomen un refrigerio antes de acostarse para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante la noche. Y debido a que la actividad física afecta la glucosa en sangre, a las personas que hacen ejercicio a menudo se les recomienda comer algo antes o después de los entrenamientos por la misma razón.
Un aspecto de los refrigerios que se aplica a la mayoría de las personas es la coherencia. Comer tanto las comidas como los refrigerios a la misma hora todos los días ayudará a que los niveles de glucosa en sangre sean predecibles.
Anatomía de un refrigerio saludable
No hace falta decirlo, pero vale la pena repetirlo: los peores bocadillos para cualquier persona, especialmente para las personas con diabetes, son los dulces, las bebidas con azúcar agregada y los productos horneados procesados y refinados como las galletas y los pasteles.
Estos alimentos, aunque a menudo se consideran bocadillos "clásicos", son indulgencias que pueden provocar picos en la glucosa en sangre y contribuir al aumento de peso, la inflamación y la mala nutrición.
Un refrigerio ideal para el manejo de la diabetes combinará alimentos integrales en estas proporciones:
- 200 calorías o menos
- Entre 15 (o menos) gramos y 30 gramos de carbohidratos
- Al menos 3 gramos de fibra
- Alrededor de 4 gramos de proteína (para la saciedad y para ayudar a evitar que el azúcar en sangre suba demasiado)
Para determinar la proporción de carbohidratos que es mejor para usted, mida su nivel de azúcar en sangre con frecuencia para ver cómo responde a las distintas cantidades.
Muestra de bocadillos aptos para la diabetes
Estos deberían darle una idea de la variedad de deliciosos bocadillos entre comidas que cumplen con los criterios anteriores y tal vez lo inspiren a crear el suyo propio.
Yogur griego y arándanos
Si anhela algo cremoso y dulce, el yogur natural combina perfectamente con bayas frescas. Se ha encontrado en estudios que el yogur tiene un efecto positivo sobre la glucosa en sangre gracias tanto a la proteína como a los probióticos que contiene. Los arándanos son ricos en antioxidantes llamados antocianinas que, según las investigaciones, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. También están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y pérdida de peso, entre otros beneficios para la salud.
Un "parfait" hecho con 8 onzas de yogur griego natural en capas con 3/4 de taza de arándanos y, para darle un toque crujiente y fibra adicional, una cucharada de semillas de chía tiene 200 calorías, 3 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 7 g de fibra y 22 g de proteína.
Verduras y hummus
Las zanahorias crudas, el pimiento morrón, el pepino, el apio y otros vegetales combinados con hummus son una deliciosa alternativa a las papas fritas y salsa para la diabetes. Las verduras son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
El hummus (y los garbanzos de los que está hecho) también ofrece fibra, así como una larga lista de vitaminas y minerales. También hay investigaciones emergentes que sugieren que el hummus puede ayudar con la regulación de la glucosa y la insulina. Un puñado de verduras crudas en rodajas y 2 cucharadas de hummus suman 110 calorías, 6 g de grasa, 14 g de carbohidratos, 5 g de fibra y 3.6 proteína.
Palomitas de maíz con queso
Cuando llega la hora del cine, comer palomitas de maíz con aire espolvoreado con parmesano rallado es una alternativa inteligente a las tradicionales palomitas de maíz con mantequilla. Cuando se hacen sin aceite, las palomitas de maíz son muy bajas en calorías (alrededor de 31 por taza) y también ofrecen algo de fibra (1 gramo por taza). Tres tazas de palomitas de maíz mezcladas con un par de cucharadas de queso parmesano equivalen a 135 calorías, 4 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 3,5 g de fibra y 6 g de proteína.
Bolsa de papel Palomitas de maíz
No necesitas un artilugio elegante para hacer palomitas de maíz sin aceite añadido. Simplemente vierta suficientes palomitas de maíz en una bolsa de papel para el almuerzo para cubrir la parte inferior en una sola capa, doble la parte superior de la bolsa hacia abajo dos veces, colóquela con el lado doblado hacia arriba en el microondas y presione el botón dedicado a las palomitas de maíz.
"Wrap" de pavo con aguacate y tomate
Si está de humor para un sándwich, sustituir las hojas de lechuga romana crujientes por pan alto en carbohidratos significa que puede tener ese sándwich y comérselo también. La pechuga de pavo magra proporciona proteínas para promover la saciedad, mientras que unas pocas rodajas de aguacate ofrecen fibra y ácidos grasos monoinsaturados, una grasa llamada "saludable" que se encuentra en la investigación para ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Una rodaja de tomate jugoso aporta sabor y nutrientes a la mesa.
Una envoltura hecha con dos hojas de lechuga, dos onzas de pechuga de pavo, un tercio de un aguacate pequeño y una rodaja de tomate suma 150 calorías, 8 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 13 g de proteína.
Manzanas y Mantequilla de Almendras
Una manzana al día, especialmente acompañada de mantequilla de almendras (o un puñado de almendras crudas o tostadas), realmente puede ayudar a mantener alejado al médico. Tanto las manzanas como las nueces ofrecen cantidades generosas de fibra, mientras que en estudios, comer almendras ha mejorado el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
Una manzana pequeña más una cucharada de mantequilla de almendras es un bocadillo que tiene 160 calorías, 8 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 5 g de fibra y 5 g de proteína.
