Los músculos abdominales anteriores están formados por cuatro grupos de músculos. Estos músculos son el recto del abdomen, el transverso del abdomen, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar el tronco, proporciona estabilidad a los órganos y asiste en la flexión y rotación del tronco.
El fortalecimiento de estos músculos ayuda a sostener la estructura del cuerpo y puede disminuir el dolor de espalda y las lesiones. Al mantener fuertes los abdominales, puede ayudar a sostener la espalda y limitar la cantidad de tensión que se ejerce sobre la columna.
Si tiene dolor de espalda, consulte con su fisioterapeuta y aprenda qué puede hacer para tratar su dolor de manera integral. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar los mejores ejercicios para usted, y puede ayudarlo a lograr y mantener una buena postura para mantener la columna vertebral en su posición óptima.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para la espalda, debe consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
Abdominales abdominales para los músculos abdominales
Verywell / Ben Goldstein
Los abdominales son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales sin ejercer demasiada presión sobre la espalda baja y la columna vertebral. Así es como se hace un crujido adecuado:
- Acuéstate de espaldas
- Doble las rodillas a una posición cómoda
- Bloquea los dedos detrás de la cabeza o cruza los brazos frente al pecho
- Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
- Mantenga su espalda baja en contacto con el piso; solo debes levantarte unos centímetros
- Exhala mientras te levantas
- Mantenga esta posición durante tres segundos
- Regrese lentamente a la posición inicial
- Repite 10 veces más
Si siente algún dolor de espalda mientras realiza el crujido, debe detenerse y consultar con su médico o fisioterapeuta.
Elevación de piernas con abdominales bajos
Verywell / Ben Goldstein
La elevación de la pierna abdominal baja es una forma desafiante, pero efectiva, de fortalecer los músculos abdominales inferiores. Así es como se hace:
- Acuéstate de espaldas
- Doble las rodillas hasta un grado que le resulte cómodo. Cuanto más rectas estén tus piernas, más difícil será el ejercicio.
- Contraiga los músculos abdominales para levantar los pies del suelo en un movimiento en forma de arco.
- Levanta los pies unas 10 pulgadas hacia arriba
- Lentamente (en el mismo movimiento en forma de arco) regrese sus piernas / pies al piso
- Repite 10 veces más
Tenga cuidado de evitar tensiones en la zona lumbar mientras realiza este ejercicio. Si siente dolor, deténgase y consulte con su médico personal.
Girando abdominales
Verywell / Ben Goldstein
Estos abdominales giratorios son una excelente manera de hacer que los oblicuos entren en acción y funcionen correctamente. Así es como los haces:
- Acuéstate de espaldas
- Doble las rodillas a una posición cómoda
- Bloquea tus dedos detrás de tu cabeza
- Doble la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda del piso e incline el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Exhale mientras levanta
- Mantenga esta posición durante 5 segundos
- Regrese lentamente a la posición inicial
- Doble la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda del suelo e incline el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos
- Nuevamente, exhale mientras levanta
- Regrese lentamente a la posición inicial
- Repite 10 veces más alternando tu movimiento de torsión.
Mantener los abdominales funcionando correctamente es una excelente manera de mantenerse en forma, y al hacer ejercicio regularmente y mantener una postura adecuada para la espalda, es posible que pueda evitar cualquier ataque de dolor de espalda o ciática.
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