¿Crees que el salmón y el atún son los únicos pescados saludables para el corazón del bloque? Piensa otra vez. La tilapia rica en proteínas (y la tilapia al horno, en particular) es otro pescado delicioso que no daña el colesterol y que es una gran adición a su dieta. La tilapia es nativa de África, donde se cultivó por primera vez, posiblemente desde los antiguos egipcios. Hoy en día, la mayoría de la tilapia se cultiva en América Latina, China, Indonesia y en el sur de los EE. UU., Por lo que está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles estadounidenses.
Leela Cyd / Photolibrary / Getty ImagesInformación nutricional de la tilapia
Aunque no es tan rica en grasas omega-3 como el salmón o el atún, la tilapia todavía se considera saludable para el corazón. Es bajo en grasas saturadas y tiene solo 30 calorías por onza.
Por porción horneada de 3 onzas de tilapia: 121 calorías, 2.1 gramos (g) de grasa total, 0.8 g de grasa saturada, 0.5 g de grasa poliinsaturada, 0.8 g de grasa monoinsaturada, 46 mg de colesterol, 48 mg de sodio, 323 mg de potasio, 0 g de carbohidratos , 0 g de fibra dietética, 0 g de azúcares, 25,3 g de proteína, 1% de calcio, 3% de hierro.
Consejos para la preparación de tilapia
La tilapia es una excelente opción para quienes no les gusta el sabor del pescado, ya que es suave, muy magra, muy blanca y casi no tiene sabor propio. Al no tener un sabor discernible propio, la tilapia adquiere fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Pruebe la tilapia con aderezos cítricos (limón, lima, naranjas), salados (estragón, eneldo) o picantes (chiles, salsa de chiles) o sabores asiáticos. La tilapia es delicada, por lo que es mejor que se fríe, se cueza al vapor, se hornea o se asa a la parrilla. No lo coma crudo y no lo cocine a la parrilla. Para las dietas bajas en colesterol, las preparaciones para cocinar al vapor, hornear o asar son las mejores opciones.
Qué buscar al comprar filetes frescos
Al comprar tilapia fresca:
- Busque carne de colores vibrantes.
- Huelelo. Los filetes no deben tener aromas picantes.
- Si hay líquido en la pulpa, debe ser transparente, no lechoso. El líquido lechoso en un filete es la primera etapa de la pudrición.
- Si es posible, presione la carne del pescado con el dedo. Debe ser lo suficientemente resistente para que desaparezca la muesca. Si su huella digital permanece, continúe.
¿Es la tilapia un pescado con bajo contenido de mercurio?
La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Y la Agencia de Protección Ambiental evalúan y monitorean los niveles de mercurio en el pescado que se vende comercialmente en los EE. UU. Según esas agencias, la tilapia tiene uno de los niveles más bajos de mercurio.
Los otros 14 pescados con menor contenido de mercurio son:
- Anchoas
- Caballa del Atlántico
- Bagre
- Almejas
- Cangrejo
- Cangrejo de río
- Trucha de agua dulce
- Eglefino
- arenque
- ostras
- Pollock
- Salmón
- Vieiras
- Camarón
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