La mayoría de las personas que tienen los músculos lumbares tensos, o dolor en la espalda debido a espasmos musculares, desalineación o problemas de postura, pasan mucho tiempo haciendo estiramientos de espalda. Lo que no saben es que tanto la tensión como la debilidad en los músculos que rodean las caderas y los glúteos probablemente juegan un papel importante en su dolor.
Acondicione los músculos de la cadera para aliviar el dolor lumbar
Los músculos de la cadera son los que se encuentran en o cerca de la pelvis y el trasero, y cruzan la articulación de la cadera. De esta manera, impulsan el movimiento del muslo, en relación con la cadera, o viceversa, la pelvis en relación con el muslo. Debido a que la pelvis está ubicada debajo de la parte baja de la espalda y debido a que la columna vertebral está encajada entre los dos huesos de la cadera en la espalda, estos músculos, cuando funcionan, brindan apoyo a la parte baja de la espalda. Cuando se ponen demasiado tensos, y especialmente cuando algunos están más tensos que otros, pueden crear dolor o malestar crónico. Es una historia similar para la debilidad en los músculos de la cadera.
Quads apretados y la cultura del sedentario
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Comencemos con los cuádriceps, ese gran grupo de músculos ubicado en la parte delantera de su muslo.
Los cuádriceps de la mayoría de las personas son mucho más tensos que sus isquiotibiales (los isquiotibiales son músculos opuestos de los cuádriceps y están ubicados en la parte posterior de su muslo / parte inferior de su trasero). Y esto es especialmente cierto en nuestra cultura sedentaria, ya que, cuando está sentado, sus caderas están flexionadas Por lo tanto, los músculos de la parte delantera del muslo que flexionan la cadera, llamados flexores de la cadera, están en una posición acortada durante todo el tiempo que permanece sentado.
Tanto los cuádriceps como los isquiotibiales son músculos de dos articulaciones, lo que significa que afectan el movimiento tanto de la cadera como de la rodilla. Con el fin de aliviar los músculos o la postura relacionados con el dolor lumbar, el efecto que estos músculos tienen en la cadera es nuestra principal preocupación. Cuando los cuádriceps se contraen (y dominan el trabajo de los isquiotibiales), pueden tirar de la pelvis hacia adelante y flexionar las caderas, lo que puede acentuar la curva de la espalda baja. Esta puede ser una de las razones por las que los músculos de la espalda están tensos.
Cómo remediar los cuádriceps apretados
Hay dos métodos para disminuir la inclinación hacia adelante de la pelvis y la curva excesiva en la zona lumbar. Ambos implican la liberación de cuádriceps apretados. Sugiero combinar los enfoques ya que se complementan muy bien entre sí.
- Estire sus cuádriceps. Estirar los cuádriceps es la forma más directa de contrarrestar los efectos de estar sentado u otros tipos de uso excesivo de los cuádriceps.
- Fortalece tus isquiotibiales Trabajar tus isquiotibiales trae la parte inferior de la pelvis hacia atrás más cerca de la parte posterior de tu muslo. A su vez, esto extiende tu cadera, lo que le dará un estiramiento extra en la parte delantera, donde están los cuádriceps.
Los cuádriceps débiles (en relación con el grupo de músculos isquiotibiales opuestos) pueden llevarlo a una postura de espalda baja plana.
Acondicione sus músculos isquiotibiales
Cuando el músculo cuádriceps se contrae, los isquiotibiales se estiran y viceversa. Si bien la mayoría de las personas tienen una combinación de cuádriceps tensos e isquiotibiales débiles, los isquiotibiales demasiado tensos también son comunes y pueden provocar un problema de postura llamado espalda baja plana. Esto ocurre porque los isquiotibiales tensos acercan la parte posterior de la parte inferior de la pelvis y la parte posterior del muslo. Esto, a su vez, reduce el grado de lordosis en la columna lumbar. Cuando la curva de la espalda baja se reduce más allá de lo normal, el resultado puede ser una postura plana de la espalda baja.
Al igual que con un cuádriceps tenso, hay dos formas de abordar la relajación de los isquiotibiales tensos
- Estire sus isquiotibiales
- Fortalece tus cuádriceps
Músculos de los isquiotibiales débiles y la zona lumbar
Cuando sus isquiotibiales están débiles, puede provocar una desalineación de la pelvis de tal manera que se "atasque" en una inclinación anterior. Esto sucede mucho en las personas que se sientan en el trabajo, como se mencionó anteriormente.
La fuerza de los isquiotibiales es muy útil, por ejemplo, cuando sube escaleras o se sube o baja de una silla o un automóvil. Un gran ejercicio para ayudar a fortalecer los isquiotibiales es la postura del puente de yoga, pero realmente puede abordar esto utilizando una serie de estrategias.
Acondiciona tus caderas externas
Ahora hablemos de los músculos externos del muslo. Este grupo de músculos juega un papel importante para evitar que se caiga hacia los lados, así como para estabilizar la cadera cuando está parado sobre una pierna. (Piense en lo que sucede cuando camina o corre, y cuando hace ejercicios de equilibrio. Los músculos externos de la cadera trabajan mucho durante estas actividades).
Cuando los abductores se tensan demasiado, pueden inclinar la pelvis hacia la parte exterior del muslo (del mismo lado). Esto, a su vez, puede cambiar la mecánica de la pelvis y la parte baja de la espalda, de modo que la pelvis esté hacia abajo y hacia arriba. en el otro. Esto a menudo se conoce como "caminata de cadera".
Para adaptarse al movimiento de cadera, la columna vertebral puede curvarse hacia los lados. Cuando la cadera derecha sube (y los músculos externos de la cadera están estirados, en relación con el lado izquierdo), el lado derecho de la columna se curva hacia afuera, lo que puede tensar o sobrecargar los músculos de ese lado. Esto significa que, en nuestro ejemplo, los músculos del lado izquierdo de la columna lumbar probablemente serán más débiles que el derecho.
Este desequilibrio muscular no solo está relacionado con los músculos externos del muslo tensos, sino que también se observa a menudo en casos de escoliosis. De cualquier manera, puede experimentar dolor en la cadera, dolor en la espalda o ambos. El movimiento de la cadera puede disminuir y puede volverse rígido.
Cómo arreglar los músculos externos del muslo tensos y la inclinación pélvica oblicua
Al igual que con los cuádriceps y los isquiotibiales, existen dos enfoques para liberar la parte externa del muslo. Para obtener los mejores resultados, sugiero usarlos en combinación.
- Estire su cadera exterior
- Fortalece la parte interna del muslo, también conocido como los músculos de la ingle. Una forma de hacer esto es trabajar en el equilibrio de una pierna.
Obtenga más información sobre cómo los músculos externos de la cadera, también conocidos como abductores de la cadera, mueven la cadera y el muslo con el músculo glúteo medio.
Acondiciona tus caderas internas
Los músculos internos del muslo o de la ingle, también conocidos como aductores, juegan un papel en la posición pélvica y, por lo tanto, en la inclinación lateral descrita anteriormente.
La acción de los aductores se opone a la de las caderas externas, por lo que cuando los músculos externos de la cadera se contraen o se tensan, los aductores pueden estirarse o viceversa. Cuando funcionan correctamente, los aductores lo ayudan a mantener el equilibrio cuando está de pie. También llevan el muslo (y la extremidad inferior) a través de la línea media de su cuerpo. Pero cuando se tensan, pueden alterar su posición pélvica y estirar demasiado los abductores, lo que lleva a una inclinación pélvica lateral que afecta la columna (incluidos los músculos alrededor de la columna) que es similar a la descrita para el desequilibrio del músculo externo de la cadera en " Acondicione sus caderas externas "arriba.
Muchas personas tienen aductores débiles, aunque estén tensos. En este caso, agregue un poco de fortalecimiento de la parte interna del muslo a su mezcla, pero no olvide estirar también.
