Casi todo el mundo experimenta dolor lumbar de vez en cuando. Según la Clínica Mayo, el dolor lumbar es una de las razones más comunes que dan las personas para faltar al trabajo. También es una de las razones más comunes para la visita al médico.
Hay muchas causas de dolor lumbar, pero algunas de las más comúnmente citadas incluyen mala postura, estar demasiado sentado, técnicas de levantamiento inadecuadas, accidentes y esguinces y esguinces repentinos. Los músculos y ligamentos de la zona lumbar ayudan a sostener la columna y permiten un movimiento suave y potente durante la actividad. Si estos músculos están débiles, acortados o fatigados, cualquier movimiento enérgico repentino puede provocar una lesión.
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El dolor lumbar a menudo se puede prevenir utilizando una buena mecánica corporal, mejorando la postura, levantándose y moviéndose con frecuencia y haciendo algunos ejercicios básicos de fortalecimiento de la espalda y el tronco. La fisioterapia y el tratamiento conservador en el hogar son generalmente el método más exitoso para tratar los episodios activos de dolor de espalda.
Ejercicios de prevención del dolor de espalda
La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es establecer un estilo de vida saludable que mantenga la espalda y los músculos centrales fuertes y flexibles. A continuación se ofrecen algunos consejos para protegerse del dolor lumbar.
Mover más
Sentarse demasiado puede dañar su salud, así que levántese y muévase durante unos minutos cada hora. Según cada vez más investigaciones, sentarse durante períodos prolongados hace que los músculos de la parte inferior del cuerpo simplemente se apaguen, lo que tiene efectos nocivos para la salud, como disminución del metabolismo, mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, levántese y haga al menos algunas sentadillas o camine durante un par de minutos cada hora.
Mantente flexible
Los ejercicios básicos de estiramiento de la espalda ayudarán a mantener una buena postura, mecánica corporal y flexibilidad. Es importante recordar que el objetivo del estiramiento es desarrollar y mantener un rango de movimiento apropiado alrededor de articulaciones específicas. Con respecto a la columna, los deportistas generalmente necesitan tener una buena movilidad y movimiento en la columna torácica (parte superior de la espalda), mientras que la columna lumbar proporciona una base sólida de apoyo y estabilidad.
Aunque cualquier tipo de estiramiento puede resultar muy agradable después del ejercicio o después de estar sentado durante mucho tiempo, los beneficios reales de una rutina de estiramiento específica es que puede ayudar a mantener un rango de movimiento apropiado alrededor de articulaciones específicas. Es aún más útil si estirar y relajar los músculos tensos va de la mano con el fortalecimiento y la estabilización de los débiles, como se explica en el siguiente consejo, activación de glúteos.
Haz que tus glúteos se disparen
Si se sienta durante largos períodos de tiempo, puede terminar con glúteos débiles, isquiotibiales tensos y flexores de la cadera tensos. Este tipo de desequilibrio muscular es otra razón por la que algunas personas desarrollan dolor lumbar. Además de levantarse con más frecuencia para activar el músculo de la parte inferior del cuerpo, realizar una rutina específica de activación de glúteos ayudará a que su trasero se dispare correctamente y a aliviar parte del desequilibrio causado por estar sentado durante mucho tiempo. También es una gran rutina para que los atletas la incorporen en un calentamiento para que los músculos más fuertes del cuerpo puedan activarse correctamente durante el ejercicio.
Fortalece tu espalda y tu núcleo
Hacer una rutina simple de fortalecimiento de la espalda y el tronco le ayudará a mantener una sólida mecánica corporal al fortalecer los músculos centrales que brindan apoyo y estabilidad a la columna. Algunos de los fortalecedores de espalda más útiles y que a menudo se pasan por alto incluyen el ejercicio de puente, el ejercicio de extensión de espalda y el ejercicio de extensión de brazos y piernas.
Activar el transverso del abdomen (TVA)
El músculo transverso del abdomen (TVA) es el más profundo de los músculos abdominales y uno de los principales músculos estabilizadores del núcleo de la columna lumbar. Un TVA débil a menudo se relaciona con el dolor lumbar, pero un simple ejercicio puede ayudar a fortalecer este músculo.
Desarrolle más fuerza general
Existe alguna evidencia de que desarrollar la fuerza general con un programa básico de ejercicios de entrenamiento con pesas puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning informó que el entrenamiento de fuerza fue significativamente más útil para reducir el dolor lumbar y mejorar el funcionamiento del paciente que participar en un programa de acondicionamiento de ejercicio aeróbico. El programa de estudio utilizó ejercicios de resistencia.
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