Para la mayoría de nosotros, el término "saludo al sol" evoca imágenes de movimientos de todo el cuerpo de pie que solo los yoguis intermedios y avanzados son capaces de hacer sin dolor. Y si es propenso al dolor, puede encogerse ante la idea de tanto movimiento hacia adelante y hacia atrás, especialmente mientras está en una posición de carga.
Aquí tienes buenas noticias. Un saludo al sol puede ser sencillo. Puede hacerlo en su escritorio. No tiene por qué ser un ejercicio duro. El ingrediente principal de un saludo al sol es la alternancia entre la flexión espinal (es decir, inclinarse hacia adelante) y la extensión espinal (es decir, arquear la espalda). Si su versión de un saludo al sol conserva este patrón de movimiento, es probable que esté bien posicionado para disfrutar de la pose sin arriesgar su espalda.
Por supuesto, si tiene un problema de espalda, es importante preguntarle a su proveedor de salud si está bien un saludo al sol, incluso una versión modificada como la que se puede hacer en su escritorio. Este artículo solamentedescribe cómo hacer el saludo al sol; no recomienda que lo hagas. Nuevamente, solo un profesional de la salud calificado y con licencia que lo haya visto en persona puede asesorarlo directamente.
Dicho esto, algunas afecciones de la columna son sensibles en términos de la forma en que el movimiento afecta los síntomas. Una buena regla general para prevenir los síntomas y / o la irritación de su problema es que si tiene artritis espinal o problemas en las articulaciones facetarias, tenga cuidado (o incluso evite) arquear la espalda. Si sus discos son el problema, tenga cuidado / no flexione la columna vertebral. (Flexionar es lo mismo que redondear o inclinarse hacia adelante).
Posición de salida
Imágenes de Elke Selzle / Getty
Comience sentándose en su silla, con los brazos a los lados. Sus 2 huesos sentados deben estar en contacto con la silla de manera firme y uniforme, pero sin agarre ni tensión excesiva en los músculos de los glúteos.
Está bien usar el respaldo de una silla como apoyo, según sea necesario. Si puede sentarse erguido con facilidad y sin dolor, considere colocarse en el borde de su silla, en lugar de hacia atrás. De esa forma, trabajará solo, en otras palabras, sin apoyo externo.
Mantén tu mirada hacia adelante.
Manteniendo la conexión entre los huesos sentados y la silla, suaviza tu cuerpo. En particular, relájese, lo mejor posible, las siguientes áreas:
- Los músculos que cruzan la parte delantera de las caderas, que son los cuádriceps.
- Tus hombros
- Opcional pero recomendado: tire del estómago hacia la espalda.
Pliegue hacia adelante
Ben Goldstein / Verywell
Inhalar.
Al exhalar, suelte (aún más) cualquier tensión en la parte delantera de las caderas. Permita que su torso se doble hacia adelante sobre sus piernas. La profundidad a la que vayas es menos importante que la técnica que utilices para llegar a tu punto final.
Si tiene abdominales débiles, no dude en sostener su peso con los brazos o las manos en el reposabrazos de la silla.
Recuerde, este movimiento no se trata de redondear la columna; se trata de doblar hacia adelante a la altura de las caderas. El movimiento comienza en la pelvis. Mantener la parte delantera del muslo libre le ayuda a realizar la acción de flexión bien dentro de la articulación de la cadera en lugar de en la zona lumbar. Como se mencionó anteriormente, esto es preferible, especialmente para personas con problemas de disco.
Mantenga durante 5 a 30 segundos. ¡Respirar!
Regresar al inicio
Para subir, exhale y tire de los músculos abdominales hacia la columna. Comenzando desde la pelvis, comience a desenrollarse secuencialmente. Trate de ser consciente de qué partes de su columna tienden a moverse en 'grupos', es decir, dónde la vértebra no puede desenrollarse de forma independiente cuando es su turno. Lograr la independencia del movimiento entre cada vértebra puede ser un buen objetivo a largo plazo si opta por practicar el saludo al sol de escritorio con regularidad.
Si esta forma de subir no es posible para usted (por ejemplo, si tiene una condición de disco), puede hacerlo con la columna recta. Asegúrate de usar tus abdominales. Y como se mencionó anteriormente, también está bien agarrarse del asiento de la silla para obtener un poco de ayuda.
Compruebe su posición
Ben Goldstein / Verywell
Al igual que con la primera parte del saludo al sol, el pliegue hacia adelante, siéntese erguido en una posición relajada pero alineada. Realice una verificación para ver que sus pies están paralelos entre sí, sus brazos descansan fácilmente a los lados y su mirada está hacia adelante, con la barbilla ligeramente doblada.
Dale a tu tronco un buen estiramiento
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Inhale y pase los brazos por encima de la cabeza, estirándolos primero hacia los lados y luego hacia arriba (o lo más recto que pueda sin dolor). Llegar allí es como dibujar semicírculos con las yemas de los dedos. Mientras lo hace, mantenga los codos rectos, pero no bloqueados, e intente que el movimiento se realice desde los omóplatos.
Estire su torso hacia el techo / cielo mientras mantiene la posición.
Lentamente, con cuidado, suelte el estiramiento de su tronco y baje los brazos.
