Ejercicios de fuerza para la artritis espinal lumbar

Si tiene artritis que le afecta la zona lumbar, una variedad de ejercicios para el torso puede ayudar a reducir el dolor y desarrollar la fuerza muscular.

"Un núcleo fuerte, así como músculos de la espalda fuertes, son clave para controlar el dolor de la artritis espinal mientras está de pie", dice Debbie Turczan, MSPT, especialista clínica en fisioterapia del New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center en Nueva York. "Estos son los músculos que proporcionan estabilidad dinámica".

Para las personas con artritis espinal (en cualquier parte de la columna), Turczan recomienda hacer ejercicios de Pilates para principiantes para ayudar a aliviar la compresión que se produce al estar de pie. Turczan también es un defensor del ejercicio acuático.

Los músculos fuertes ayudan a controlar los síntomas de la artritis

Los síntomas de la artritis espinal tienden a empeorar cuando se pone de pie y cuando se acuesta. Cuando se pone de pie, la fuerza de la gravedad puede comprimir la columna, lo que puede causar dolor. Cuando se acuesta, tiene menos apoyo muscular para la columna, lo que puede aumentar la compresión y el dolor.

El fortalecimiento de los músculos alrededor de la columna puede ayudar a sostener la espalda, lo que puede ayudar a prevenir el dolor y retrasar la progresión de la enfermedad.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de la espalda para minimizar la compresión en la columna? Hablé con Hagit Rajter, fisioterapeuta del Joint Mobility Center del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, quien me dio un programa de ejercicios simple diseñado para hacer precisamente eso.

Programa de fortalecimiento para la artritis espinal lumbar

Primero, una advertencia: debe trabajar con su proveedor de salud para asegurarse de que estos ejercicios sean los adecuados para su afección y de que los esté realizando correctamente. La versión exacta, junto con el número exacto de series y repeticiones que debe hacer, puede variar según la condición de su columna vertebral, cualquier otra condición médica que pueda tener y qué tan en forma se encuentre. Lo siguiente es solo para referencia general.

Para estos ejercicios, es mejor no hacerlos en la cama. Use una alfombra o manta en el piso.

Maniobra de extracción abdominal

Durante este simple ejercicio, todo lo que debe hacer es activar los músculos abdominales jalándolos hacia adentro. Rajter recomienda hacer de 20 a 30 repeticiones de este movimiento de extracción una o dos veces al día para aumentar la estabilidad de su núcleo.

• Acuéstese en decúbito supino (de espaldas) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Mientras exhala, lleve los músculos abdominales hacia la espalda.
• Mantenga durante 5 segundos.
• Relaje los músculos abdominales y descanse durante 5 segundos. Esa es una repetición.

Inclinación pélvica

Una inclinación pélvica puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja y las caderas.

• Acuéstese boca arriba.
• Inhale y arquee la espalda, lo que significa mover el hueso púbico para que apunte hacia el piso (y no hacia el techo o su cabeza).
• Mantenga esto durante 3 segundos.
• Relájate durante 3 segundos.
• A continuación, aplana la espalda y tira de la barriga hacia el suelo (y hacia la columna).
• Mantenga durante 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos.
• Rajter recomienda de 20 a 30 repeticiones una o dos veces al día.

Puente de glúteos

Puede hacer el puente de glúteos de 20 a 30 veces, una o dos veces al día. Pero no se exceda, si hace esto dos veces al día, haga de 10 a 15 cada vez.

• Acuéstese en decúbito supino.
• Deje que su cabeza y hombros se relajen. Usarás la parte inferior de tu cuerpo.
• Apriete los músculos abdominales y los glúteos (el músculo glúteo mayor se encuentra en la parte posterior de la pelvis, hacia la parte inferior).
• Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantenga esto durante 5 segundos.
• Baja.

Elevación de brazos y / o piernas

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y de la espalda, que trabajan juntos para controlar su núcleo.

• Empiece con las manos y las rodillas (a cuatro patas).
• Coloque su baúl en una bonita y larga fila. A esto se le llama columna neutra.
• Comience levantando un brazo, pero mantenga firme el tronco. Vuelva a colocarlo.
• Cuando esté seguro de que puede levantar un brazo sin mover también el tronco, intente hacerlo con un levantamiento de piernas.
• Una vez que haya dominado el levantamiento de piernas, intente levantar un brazo y la pierna opuesta simultáneamente, nuevamente manteniendo el tronco inmóvil.

Rajter aconseja mantener la columna neutra y le advierte que observe si la espalda se dobla o arquea mientras mueve el brazo o la pierna.