El yogur puede ser una fuente saludable de carbohidratos, proteínas, grasas y bacterias buenas. Sin embargo, con la excepción de las variedades simples, el yogur también se puede cargar con azúcar agregada o edulcorantes artificiales. Si tiene diabetes, es importante vigilar su consumo. Pero eso no significa que deba renunciar al tratamiento cremoso. El yogur es una opción inteligente de refrigerio, siempre que sepa qué tipo elegir y cuál omitir.
Westend61 / GettyAnalizar los nutrientes
Los perfiles de nutrientes varían ampliamente entre los tipos y marcas de yogur. El yogur ideal, ya sea de base láctea o vegetal, proporciona un equilibrio saludable de proteínas y carbohidratos, junto con algo de grasa, calcio y probióticos beneficiosos para usted, con un mínimo de azúcar, conservantes o colorantes alimentarios agregados. Si alguna.
Calorías: las calorías totales en el yogur pueden oscilar entre 100 y 230 o más, según el contenido de grasa y el nivel de azúcar. Los complementos como jarabe de frutas, miel o jalea, o aderezos como granola, chispas o patatas fritas de arroz también pueden aumentar las calorías. Si está comiendo yogur como refrigerio, intente mantener su porción entre 100 y 150 calorías.
Carbohidratos: Los azúcares de la leche presentes de forma natural (lactosa) contribuyen al recuento de carbohidratos del yogur, lo que significa que es imposible tener un yogur sin carbohidratos. Si tiene diabetes, busque yogur griego o yogur islandés (también llamado skyr). Durante la preparación de estos, se elimina parte del suero, dejando un producto espeso y rico en proteínas con alrededor de un tercio de los carbohidratos en otros tipos de yogur. También tienen niveles más bajos de lactosa (alrededor del 5%) que otros yogures, lo que los hace más fáciles de digerir, especialmente para las personas con intolerancia a la lactosa.
El yogur ideal para una persona con diabetes tiene menos de 10 gramos de carbohidratos.
Proteína: un bloque de construcción esencial para todos los músculos y tejidos del cuerpo y una fuente importante de energía, la proteína también ayuda a disminuir la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y al mismo tiempo contribuye a la plenitud.
El yogur griego es generalmente el más rico en proteínas. Algunas marcas de yogur griego tienen hasta 17 gramos. mientras que la mayoría de los yogures convencionales tienen entre 7 y 9 gramos, incluidos los elaborados a partir de leches vegetales.
Grasa: la grasa también puede ayudar a ralentizar la absorción de glucosa y aumenta la saciedad. También es esencial para la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina D, que a su vez juega un papel vital en la absorción de calcio.
Aunque un yogur bajo en grasa puede ayudarlo a reducir su ingesta total de calorías y grasas saturadas, es probable que tenga mucha azúcar agregada.
Probióticos: está surgiendo una nueva investigación sobre los beneficios del yogur probiótico en personas con diabetes. Un estudio de 2017 enRevista de atención basada en evidenciainformaron que las personas con diabetes tipo 2 que consumían tres porciones de 100 gramos de yogur probiótico por día tenían niveles más bajos de glucosa en sangre, colesterol y presión arterial diastólica que un grupo de personas que no consumían yogur.
La mayoría de las marcas comerciales de yogur pasteurizan sus productos y luego agregan cultivos de bacterias vivas. BuscarS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei y L. Rhamnosusy otras cepas en la etiqueta.
Analizar los ingredientes
El estándar de oro del yogur para las personas con diabetes es simple, orgánico, elaborado con leche de vacas alimentadas con pasto y con toda la grasa con una lista de ingredientes simple (corta). El yogur natural, por ejemplo, idealmente debería contener solo leche y / o crema, además de algunos cultivos bacterianos.
Busque yogur elaborado con leche de vacas no tratadas con hormonas somatotropinas bovinas recombinantes (rBST), una hormona sintética que aumenta la producción de leche en las vacas y puede tener efectos de goteo sobre las hormonas humanas.
Ingredientes a evitar
El mayor culpable a tener en cuenta al leer las etiquetas del yogur son los azúcares añadidos, que pueden tomar muchas formas. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa, azúcar de caña y jugo de caña evaporado son solo algunos. Si bien un poco de azúcar no es dañino, no ofrece beneficios nutricionales.
Los edulcorantes, conservantes y colorantes artificiales también entran en la categoría de compuestos sin ningún beneficio nutricional y, en general, deben evitarse.
Variedades disponibles
Las ofertas de yogur se han expandido para incluir no solo bases de leche de vaca, sino también leche de oveja y cabra, además de una plétora de opciones a base de plantas.
Fuentes animales: para las personas con diabetes, el yogur griego o islandés natural elaborado con leche de vaca es ideal, pero los elaborados con leche de cabra y oveja también son excelentes opciones. Tienden a ser más bajas en lactosa y algunas investigaciones muestran que la leche de cabra y oveja es menos inflamatoria que la leche de vaca, gracias a su diferente perfil de ácidos grasos. La leche de cabra también es más alta en calcio que la leche de vaca.
Fuentes vegetales: la soja, las almendras, los anacardos, las macadamias y los cocos se están convirtiendo en bases de yogur vegano, con excelentes resultados. Sin embargo, debido a que estos sustitutos de la leche sin lácteos carecen de lactosa, no tienen el mismo dulzor natural que se encuentra en el yogur de leche de vaca y muchos tienen mucha azúcar agregada u otros sabores, por lo que es importante verificar las etiquetas de los ingredientes.
Se ha descubierto que el yogur (ya sea griego o regular) reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14% si se consume a diario, según una revisión de 2017 de estudios publicados en elRevista de nutrición.
Marcas recomendadas
Al elegir un yogur para probar, asegúrese de tener en cuenta los parámetros dietéticos específicos que un educador o nutricionista en diabetes puede haberle delineado. Hay varias opciones en el mercado que presentan un perfil bajo en carbohidratos y azúcares añadidos.
Formas de disfrutar el yogur
El yogur para el desayuno es una obviedad. Para una delicia extra especial, agregue 6 a 8 onzas de yogur griego natural con una porción de bayas frescas o congeladas y 1 cucharada de nueces picadas para obtener crujientes, proteínas y grasas saludables.
Más allá del desayuno, hay otras formas excelentes de disfrutar el yogur:
- Salsas: el yogur griego natural se puede usar casi exclusivamente en lugar de la crema agria en salsas, aderezos y otras recetas. También puede sustituir el yogur por un poco de mayonesa en ensalada de col para obtener una versión más ligera y ácida.
- Horneado: sustituya la crema agria por yogur griego en productos horneados, como galletas, bollos o pasteles.
- Batidos: Mezcle el yogur para obtener más espesor, cremosidad y proteína.
- Condimento: Cambie la miel y el jarabe de arce y cubra los panqueques o waffles integrales con una cucharada de yogur griego.
- Postre: En lugar de helado, pruebe con un recipiente congelado de yogur griego. Cúbralo con un cuarto de taza de bayas frescas o congeladas para un postre dulce después de la cena.
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