Medite para controlar mejor el asma

El estrés es, por supuesto, inevitable, y el objetivo de los programas de reducción y manejo del estrés no es eliminarlo por completo. La meditación es una técnica que, si se practica durante tan solo 10 minutos al día, puede ayudarlo a controlar el estrés, disminuir la ansiedad, mejorar la salud cardiovascular y lograr una mayor capacidad de relajación.

Recientemente, una paciente me preguntó si la meditación para aliviar el estrés también podría mejorar su asma. No hay duda de que el asma puede ser estresante, o que tener un hijo con asma agrega estrés a un trabajo que ya es difícil. Resulta que la meditación puede ayudarte a controlar tu asma además de ayudarte con el día a día.

¿Hay ciencia detrás de la meditación y el asma?

El estrés es un potente desencadenante de la inflamación, que forma parte de la fisiopatología del asma, en pacientes con enfermedades crónicas. No es sorprendente que los pacientes con enfermedades que resultan de la inflamación a menudo busquen métodos para reducir el estrés como un posible tratamiento o complemento. De hecho, hasta el 40 por ciento de los diagnósticos que llevan a las personas a probar las prácticas de medicina alternativa y complementaria (MCA) son afecciones que provocan inflamación, incluido el asma.

Se han recomendado las técnicas de atención plena para promover la apertura y la aceptación como una forma de disminuir el estrés y la inflamación resultante. Dada la relación entre la inflamación y el control del asma, los beneficios de un programa de meditación son obvios si las técnicas son efectivas.

En un estudio que comparó una intervención de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) de 8 semanas con un grupo de control, el grupo MBSR experimentó menos inflamación después del estrés. Esto sugiere que las intervenciones dirigidas a la reacción emocional pueden ser efectivas para reducir la inflamación y, potencialmente, los resultados en las condiciones inflamatorias crónicas.

Este estudio también hace referencia a un creciente cuerpo de literatura que señala que las intervenciones diseñadas para disminuir la reactividad emocional son beneficiosas para los pacientes con afecciones inflamatorias crónicas, y que estas técnicas pueden ser más efectivas para aliviar los síntomas inflamatorios que otras actividades que promueven el bienestar.

Hay muy pocos efectos secundarios potenciales de la meditación, especialmente en comparación con los beneficios. La práctica también puede reducir los costos porque los pacientes pueden practicar en sus propios hogares en cualquier momento que lo necesiten.

Tipos de meditación que puedes probar

¿Quiere probar la meditación para controlar mejor el asma? Considere estas opciones.

1. Meditación de concentración: una técnica de meditación de concentración implica centrarse en un solo punto. Esto podría ser observar la respiración, repetir una sola palabra o un mantra, mirar una llama o escuchar un ruido repetitivo.

Dado que enfocar la mente es un desafío, un principiante puede meditar solo durante unos minutos y luego trabajar por períodos más prolongados. En esta forma de meditación, simplemente reenfocas tu conciencia en el centro de atención elegido cada vez que notas que tu mente comienza a divagar. En lugar de perseguir pensamientos aleatorios, déjalos ir. A través de este proceso, mejora su capacidad de concentración.

2. Meditación de atención plena: las técnicas de meditación de atención plena te animan a observar los pensamientos errantes a medida que se desplazan por la mente. La intención no es involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino ser consciente de cada nota mental a medida que surge.

A través de la meditación de atención plena, puede ver cómo sus ideas y sentimientos tienden a moverse en ciertos patrones. Con el tiempo, puede volverse más consciente de la tendencia humana a juzgar rápidamente la experiencia como "buena" o "mala". Con mucha práctica, desarrollas un equilibrio interior.

Algunos practican una combinación de concentración y atención plena. Muchas disciplinas exigen quietud, en mayor o menor grado, según el maestro.

Si la relajación no es el objetivo de la meditación, suele ser uno de sus resultados. Los estudios sobre la respuesta de relajación han documentado los siguientes beneficios a corto plazo para el sistema nervioso:

• Presión sanguínea baja
• Circulación sanguínea mejorada
• Frecuencia cardíaca más baja
• Menos transpiración
• Frecuencia respiratoria más lenta
• Menos ansiedad
• Niveles más bajos de cortisol en sangre
• Más sensaciones de bienestar
• Menos estrés
• Relajación más profunda

Cómo comenzar la meditación

Estos consejos están destinados a ayudarlo a comenzar y, con suerte, continuar su práctica de meditación.

• Siéntese unos minutos. Esto parecerá increíblemente fácil, con solo meditar unos minutos. Comience con unos minutos al día durante una semana y, si le va bien, aumente su tiempo un poco más durante otra semana. Continúe con este proceso hasta que se sienta cómodo para hacerlo cada vez más.
• La clave es hacerlo a primera hora cada mañana. Establezca un recordatorio cada mañana cuando se levante porque es fácil olvidarse de algo que solo tomará unos minutos.
• No se deje atrapar por el cómo, simplemente hágalo. La mayoría de las personas se preocupan por dónde sentarse, cómo sentarse, qué cojín usar y cualquier otro aspecto que consideren importante. Todo esto está bien, pero no es tan importante comenzar. Empiece por sentarse en una silla, sofá o cama. Si se siente cómodo en el suelo, siéntese con las piernas cruzadas. Al principio son solo unos minutos, así que siéntese y relájese. Es importante que se sienta cómodo.
• Verifique cómo se siente. Cuando se instale por primera vez en su sesión de meditación, simplemente verifique cómo se siente. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Cuál es la calidad de tu mente? ¿Ocupado? ¿Cansado? ¿Ansioso? Considere que todo lo que está trayendo a esta sesión de meditación está completamente bien.
  • Cuente sus respiraciones. Ahora que estás asentado, centra tu atención en tu respiración. Simplemente coloque el enfoque en su respiración a medida que ingresa y se libera por la nariz. Intente contar "uno" mientras inhala, luego "dos" mientras exhala. Continúe contando hasta llegar a 10 y luego repita el proceso.
    Si encuentra que su mente divaga, comience de nuevo en uno. Es normal que su mente divague. No hay problema con una mente errante. Cuando notes que tu mente divaga, sonríe y simplemente vuelve suavemente a tu respiración. Al principio, es posible que sienta un poco de frustración, pero está perfectamente bien no mantenerse concentrado, todos lo hacemos. Esta es la práctica, y no serás bueno en eso por un tiempo.
• Desarrolle una actitud amorosa. Cuando note que los pensamientos y sentimientos surgen durante la meditación, como lo harán, mírelos con una actitud amistosa. Véalos como amigos, no como intrusos o enemigos. Son parte de ti, aunque no todos. Sea agradable y no severo.
• No se obsesione demasiado con lo que está haciendo mal. Es un proceso al que tienes que acostumbrarte a conseguirlo. Es importante recordar que no se considera incorrecto.
• No se preocupe por aclarar la mente porque mucha gente piensa que la meditación consiste principalmente en aclarar la mente o no tener pensamientos, pero eso no es cierto. Ese no es el objetivo de la meditación. Si tienes pensamientos, eso es normal. Nuestros cerebros están destinados a pensar constantemente y no podemos simplemente apagarlos en cualquier momento. Lo que debes intentar hacer es practicar enfocando tu atención en una cosa en particular y practicar aún más cuando tu mente divague.
• Cuando surjan pensamientos o sentimientos, lo más probable es que se queden contigo. Tendemos a querer evitar sentimientos de frustración, enojo o ansiedad. Una práctica de meditación increíblemente útil es permanecer con el sentimiento por un tiempo. Quédate y sé curioso.
• Conócete a ti mismo. Esta práctica no se trata solo de enfocar su atención; se trata de aprender cómo funciona tu mente. ¿Qué está pasando ahí dentro? Es turbio, pero al ver su mente divagar, frustrarse y evitar los sentimientos dolorosos, puede comenzar a entenderse a sí mismo como persona. Hazte amigo de ti mismo y, a medida que te conozcas a ti mismo, usa una actitud amistosa en lugar de crítica.
• Haz un escaneo corporal. Otra cosa que puede hacer, una vez que mejore en seguir su respiración, es enfocar su atención en una parte del cuerpo. Empiece desde abajo, con los pies, piense en cómo se sienten y suba hasta la cabeza.
• Note la luz, los sonidos, la energía. Otro lugar en el que poner tu atención después de haber practicado con la respiración durante algún tiempo es la luz que te rodea. Mantenga sus ojos en un lugar en particular y observe la luz en la habitación en la que se encuentra. Otro día, solo concéntrese en notar los sonidos. Otro día, intente ver la energía en la habitación a su alrededor.
  • Repite una palabra o frase. Centrarse en el presente es un mantra de atención plena que ayuda a anclarlo. Pensar en el pasado a menudo conduce a sentimientos depresivos cuando pensamos en cómo las cosas no salieron según lo planeado o nos preocupamos por el futuro, mientras que centrarse en el presente es generalmente bueno.
    Una técnica para esto es la meditación enfocada en objetos. Al observar los detalles del objeto y cosas como cómo la luz incide sobre el objeto, qué tan afilados son los bordes y la textura del objeto, puede aquietar la mente y experimentar paz y tranquilidad interior. Cuando nota que la mente se extravía, simplemente vuelve a concentrarse en el objeto.
  • Recordar tu potencial es otro mantra útil. No somos ni las mejores ni las peores experiencias de nuestras vidas, somos capaces de cambiar en el momento y lo que hacemos a continuación depende totalmente de nosotros. Un último mantra es recordar que nada es permanente. Nada de lo que experimentamos, ni bueno ni malo, es permanente. Recordar esto nos permite evitar apegarnos a un resultado o situación en particular.
  • Imágenes guiadas. Se puede insertar una técnica de imágenes guiadas después de contar o monitorear su respiración durante un período de tiempo. El propósito es proporcionarle una escena que lo distraiga de cualquier pensamiento negativo y absorba completamente su atención. A medida que profundiza en la escena, su estrés disminuye y la relajación aumenta con los cambios físicos resultantes.
    Un ejemplo podría ser tener pensamientos específicos sobre su propia imagen corporal. Después de haber monitoreado su respiración durante un período de tiempo, puede comenzar a concentrarse más específicamente en su cuerpo y pensar en la parte de su cuerpo que más le desagrada y concentrarse en esa área de su cuerpo. ¿Qué estás pensando? ¿Cómo te sientes? ¿Cómo te hacen sentir estos pensamientos?
  • Tenga en cuenta que estos pensamientos pueden dañar sus emociones. Siga esto con varios pensamientos tipo mantra tales como: Acepto mi cuerpo como es con todas sus imperfecciones; Mi cuerpo no me define ni me quita quien soy como persona; Acepto mi cuerpo y no hay necesidad de ser perfecto; Estoy libre de juicios y no me diré cosas negativas a mí mismo; Me acepto.
  • En relación con el asma, puede imaginarse a sí mismo respirando libremente e incorporarlo a sus sueños despiertos. También puede ser más específico e imaginarse una persona mejor y más saludable de la misma manera que en el ejemplo de la imagen de sí mismo. Finalmente, podría ser muy específico e imaginar células específicas que son parte de la fisiopatología del asma aliviando la inflamación o no reaccionando en respuesta a un desencadenante.