A medida que las hormonas suben y bajan, algunas mujeres y personas que menstrúan experimentan PMS (síndrome premenstrual), un grupo de síntomas físicos y emocionales como hinchazón abdominal, sensibilidad en los senos, cambios en el apetito, fatiga, depresión y ansiedad en la semana o dos antes su período menstrual.
Squaredpixels / Getty ImagesRemedios naturales
Si se enfrenta al síndrome premenstrual, es posible que pueda mejorar sus síntomas haciendo cambios en su estilo de vida. A menudo se utilizan una variedad de remedios para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, desde comer ciertos alimentos hasta hacer ejercicio. Éstos son algunos de los remedios más utilizados.
Calcio
Aunque se ha sugerido una variedad de suplementos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, en este momento solo el calcio ha demostrado un beneficio terapéutico constante.
Uno de los estudios más grandes sobre calcio para el síndrome premenstrual, publicado en laRevista estadounidense de obstetricia y ginecología, examinó el uso de suplementos de calcio en mujeres con síntomas premenstruales de moderados a graves. Los participantes del estudio tomaron calcio o un placebo durante tres meses.
Los investigadores encontraron que las mujeres que tomaron calcio tuvieron una reducción del 48 por ciento en sus puntajes totales de síntomas.
En otro análisis, publicado en elArchivos de Medicina Interna, Los investigadores analizaron datos de 1057 mujeres que desarrollaron SPM durante 10 años de seguimiento y 1968 mujeres sin SPM. Descubrieron que las mujeres que tenían una alta ingesta de calcio de fuentes alimenticias tenían un riesgo significativamente menor de síndrome premenstrual.
Aproximadamente cuatro porciones al día (equivalentes a aproximadamente 1200 mg de calcio) de leche descremada o baja en grasa, jugo de naranja fortificado o productos lácteos bajos en grasa como el yogur se asoció con un riesgo menor. Curiosamente, el calcio de los suplementos no se asoció con el riesgo de síndrome premenstrual.
Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen:
- Productos lácteos
- semillas de sésamo
- Almendras
- Verduras de hoja verde
El estudio también encontró que las mujeres que tenían una alta ingesta de vitamina D (una vitamina que regula la absorción y el metabolismo del calcio) de fuentes alimenticias correspondientes a aproximadamente 400 UI por día tenían un menor riesgo de síndrome premenstrual.
Un estudio posterior publicado enSalud de la mujer BMCevaluó los niveles sanguíneos de vitamina D (25-hidroxivitamina D) y encontró que los niveles de vitamina D no estaban relacionados con el riesgo de síndrome premenstrual en general, pero estaban inversamente relacionados con el riesgo de síntomas menstruales específicos como sensibilidad en los senos, diarrea o estreñimiento, fatiga y depresión.
Dieta
Las recomendaciones dietéticas más habituales son limitar la ingesta de azúcar y aumentar el consumo de carbohidratos complejos. Algunas personas pueden beneficiarse de una ingesta reducida de sodio, que puede ayudar a reducir la hinchazón, la retención de agua y la hinchazón y la sensibilidad de los senos.
La restricción de cafeína es otro cambio común en la dieta debido a la asociación entre la cafeína y los síntomas del síndrome premenstrual, como la irritabilidad y el insomnio.
Ejercicio
Seguir una rutina de ejercicio regular puede ayudar a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual. El ejercicio aeróbico regular, como caminar a paso ligero, trotar, nadar o andar en bicicleta, libera endorfinas, dopamina y serotonina (mensajeros químicos que pueden mejorar el estado de ánimo) y tiene beneficios positivos para la energía y el sueño.
Manejo del estrés
Los ejercicios de respiración, la meditación y el yoga son algunas formas naturales de reducir el estrés y promover la relajación. Muchas mujeres se sienten más asertivas y sintonizadas con sus necesidades en las semanas previas a la menstruación. Esto se puede usar de manera constructiva al permitir tiempo personal para relajarse, expresar emociones y dar prioridad a sus necesidades y lo que lo nutre.
Agnus Castus (Baya del árbol casto)
Baya del árbol casto (Vitex agnus-castus) a menudo se sugiere la baya como un suplemento a base de hierbas para ayudar con el síndrome premenstrual.
Por ejemplo, un estudio publicado en Phytomedicine examinó el uso de agnus castus (en tres dosis diferentes) o un placebo en 162 mujeres con síndrome premenstrual. Después del período de tres meses, las mujeres que tomaron 20 mg por día habían mejorado los síntomas en comparación con las que tomaron el placebo, 8 mg o 30 mg.
En un estudio de 2013 publicado enPlanta Medica, los investigadores revisaron estudios publicados anteriormente sobre el uso del árbol casto para las condiciones reproductivas femeninas. Encontraron que cinco de seis estudios encontraron que los suplementos de agnus castus eran más efectivos que un placebo.
Puede haber efectos secundarios y puede que no sea apropiado para algunas personas (como aquellas con ciertas condiciones de salud o personas que toman medicamentos), por lo que si está considerando tomar agnus castus, es importante que consulte primero a su proveedor de atención médica.
Enfoques integradores
A veces se sugiere la acupuntura, la terapia de masajes y la aromaterapia (con aceites esenciales) para reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Línea de fondo
Si tiene síndrome premenstrual, puede haber ciertos cambios en el estilo de vida que puede hacer para mejorar sus síntomas y ayudar a que sus hormonas vuelvan a equilibrarse. Hable con su proveedor de atención, quien puede ayudarlo a elegir el enfoque adecuado para usted.
