Las nueces son bocadillos ricos en nutrientes que contienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Ciertos frutos secos también tienen un alto contenido de grasas "buenas" que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Profundicemos un poco más en el contenido nutricional de los frutos secos, incluidos los frutos secos que debería comer para optimizar la salud de su corazón.
J Shepherd / Elección del fotógrafo RF / Getty Images¿Los frutos secos reducen el riesgo de enfermedades cardíacas?
Los frutos secos, como las almendras, los pistachos y las nueces, contienen altas cantidades de grasas insaturadas o grasas "buenas", que aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reducen las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
El LDL es un colesterol “malo” porque obstruye las arterias. Esta es la razón por la que los niveles altos de LDL aumentan el riesgo de que una persona sufra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
El HDL, por otro lado, es su colesterol "bueno" porque transporta el colesterol "malo" de las arterias al hígado. Los niveles más bajos de HDL están relacionados con enfermedades cardíacas, mientras que los niveles más altos de HDL en realidad pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Si bien las nueces reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL, las investigaciones sugieren que el consumo frecuente de nueces beneficia al corazón más allá de este efecto reductor del colesterol.
Los frutos secos pueden proporcionar otras ventajas para el corazón y la salud en general al disminuir la presión arterial y reducir la adiposidad visceral, que es la grasa que rodea los órganos en el abdomen. Tener demasiada grasa visceral aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Los beneficios para la salud de comer nueces se estudian mejor en las nueces, un tipo de nueces que es especialmente alto en ácidos grasos omega-3, las mismas grasas "buenas" que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco.
Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para el corazón, como:
- Reducir el riesgo de ritmos cardíacos anormales que pueden causar muerte súbita.
- Disminución de los niveles de triglicéridos.
- Disminuir la tasa de obstrucción de las arterias
- Disminución leve de la presión arterial.
Por supuesto, además de las grasas insaturadas, los frutos secos tienen otros beneficios para la salud que incluyen:
- Ácido fólico, vitamina B que reduce el colesterol total y el colesterol LDL y es necesario para la formación de nuevas células.
- El potasio, un mineral que reduce los efectos del sodio en su cuerpo, ayuda con la descomposición de los carbohidratos y ayuda a controlar la actividad eléctrica de su corazón.
- Vitamina E, un antioxidante que protege sus células del daño de los radicales libres y mantiene los procesos metabólicos.
- Arginina, un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los frutos secos y que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos constreñidos.
Los mejores frutos secos para reducir el colesterol
Con todo, los mejores frutos secos para reducir el colesterol tienen la mayor cantidad de grasas insaturadas y la menor cantidad de grasas saturadas. Estos incluyen, pero no se limitan a:
- Nueces
- Avellanas
- nueces pecanas
- Pistachos
- Almendras
Los cacahuetes también son saludables para el corazón, lo que puede sorprenderlo. De hecho, el maní es la "nuez" más popular (realmente una legumbre) en los Estados Unidos y contiene altas cantidades de grasas insaturadas y menores cantidades de grasas saturadas.
El perfil de grasas insaturadas del maní favorece la salud del corazón. Aun así, los agricultores han desarrollado una forma de cultivar cacahuetes con alto contenido de oleico, que tienen un mayor contenido de grasas insaturadas y un menor contenido de grasas saturadas en comparación con los cacahuetes normales.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aprobado que los cacahuetes y las almendras reciban una distinción de "saludables para el corazón" en su etiqueta.
Finalmente, vale la pena señalar que las nueces tostadas en seco y ligeramente saladas parecen tener beneficios para la salud similares a las de comer nueces crudas, según un estudio de laRevista europea de nutriciónEn este estudio, 72 participantes consumieron 30 gramos por día de avellanas crudas o tostadas en seco, ligeramente saladas durante 28 días. Los factores de enfermedades cardíacas, como los niveles de colesterol y la presión arterial, se midieron al comienzo y al final del estudio.
Los resultados revelaron que, en comparación con el comienzo del estudio, comer cualquier forma de avellanas (crudas o tostadas en seco, ligeramente saladas) mejoró significativamente los niveles de HDL y la presión arterial, sin un cambio en la grasa corporal.
Los frutos secos son saludables para el corazón, pero con moderación
Por supuesto, como la mayoría de los alimentos, el equilibrio es clave, lo que significa que si bien comer frutos secos es bueno para la salud, no debe exagerar. Con eso, según la Asociación Estadounidense del Corazón, si está siguiendo una dieta de 2,000 calorías al día, debe consumir de 4 a 5 porciones a la semana de nueces, semillas o legumbres. El tamaño de una porción equivale a un puñado pequeño (1,5 onzas de nueces) o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
Una palabra de Verywell
Cuando prepare su almuerzo o busque un bocadillo en su despensa, tome un puñado de nueces o unte un poco de mantequilla de nueces en una rodaja de manzana, en lugar de buscar papas fritas o galletas saladas. Incluso puede incorporar nueces en sus otras comidas. Intente agregar nueces a su avena por la mañana o un sofrito en la cena.
Al final, consumir frutos secos con moderación es una decisión sensata y saludable que puede hacer para su corazón, además del ejercicio, comer una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales y mantener un peso normal.
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