La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a hombres y mujeres, especialmente mujeres después de la menopausia que tienen niveles más bajos de estrógeno, ya que el estrógeno ayuda a proteger los huesos. En la osteoporosis, los huesos se vuelven frágiles y débiles y tienen un mayor riesgo de fractura. La palabra osteoporosis significa "huesos porosos", donde poroso esencialmente significa "lleno de agujeros", y eso describe con precisión la condición de los huesos osteoporóticos.
1:10Míralo ahora: los mejores ejercicios para prevenir la osteoporosis
El ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis
El ejercicio con soporte de peso o carga ayuda a mantener los huesos fuertes al hacer que los músculos y los tendones tiren de los huesos, lo que a su vez estimula las células óseas para que produzcan más hueso. La carga sobre los huesos puede ser creada por su propio peso corporal, como al correr o trotar, o por pesos externos como mancuernas o máquinas de gimnasia en un programa de entrenamiento con pesas.
De hecho, los estudios sugieren que el mejor ejercicio puede ser no solo con pesas, sino también con ejercicios de "alto impacto". Esto significa impartir una sacudida a los músculos y los huesos, como ocurre cuando coloca un pie con fuerza en el suelo mientras corre o levanta un peso repentinamente. Naturalmente, debe asegurarse de hacer ese ejercicio de manera segura.
Una medida de la salud de los huesos es la "densidad mineral ósea" o DMO para abreviar. Una prueba de densidad ósea, como la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), se utiliza para evaluar la DMO y es un procedimiento relativamente simple.
Adamkaz / Getty ImagesMejores tipos de ejercicio
Si bien el ejercicio con pesas es mejor para fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio para prevenir caídas, todos los ejercicios benefician su estado físico general. Aquí hay unos ejemplos.
- Clase de aeróbicos: Step, dance y pump aeróbicos.
- Levantamiento de pesas: mancuernas, barras, máquinas, ejercicios de peso corporal
- Correr y trotar
- Caminar (menos efectivo que correr o trotar)
Los ejercicios menos efectivos para los huesos son:
- Natación o aeróbicos acuáticos
- Ciclismo
- Otras actividades mínimas de ejercicio con soporte de peso
Tenga en cuenta que la carrera o el ejercicio de piernas actúa principalmente en la parte inferior del cuerpo. Y aunque gran parte del efecto incapacitante de la pérdida ósea se siente en las caderas y la columna vertebral, es de igual importancia ejercitar la parte superior del cuerpo con ejercicios de soporte de peso. A medida que envejecemos, las muñecas y los brazos rotos por caídas no son infrecuentes.
Considere esta nota de precaución sobre carreras de resistencia como maratones, campo a través, triatlones y otros regímenes de ejercicio extremo:Los ejercicios extremos, principalmente el ejercicio aeróbico, pueden afectar negativamente la densidad ósea en las mujeres al interferir con la producción de estrógenos cuando se combinan con una ingesta inadecuada de calcio y energía alimentaria total. (La pérdida natural de estrógeno es la principal causa de pérdida de masa ósea en las mujeres después de la menopausia). Para las deportistas y las deportistas que hacen mucho ejercicio, la interrupción o la aparición de períodos irregulares es una señal de advertencia. La pérdida ósea, los trastornos alimentarios y los períodos anormales se conocen como la "tríada de la atleta femenina". Esto se puede prevenir si sigue un programa de entrenamiento adecuado y presta especial atención a su dieta y nutrición. Vale la pena el consejo de un nutricionista deportivo calificado.
Nutrición y ejercicio para huesos sanos en la infancia y la adolescencia
Gran parte de la reserva de hueso sano se construye en su juventud y antes de los 30 años. Las mujeres pueden ser más susceptibles a un proceso de base inadecuado en este momento que los hombres. La ingesta suficiente de calcio, una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras y el ejercicio de carga son las claves para un crecimiento óseo sólido cuando eres joven. Luego, con el ejercicio continuo hasta la vejez, y esto también se aplica a los hombres, se puede minimizar la disminución de la densidad ósea. Aunque las mujeres son los principales destinatarios de la información sobre la osteoporosis y la baja densidad ósea (osteopenia), algunos hombres también se ven gravemente afectados por esta afección.
Ingestas dietéticas recomendadas (RDA) de calcio
Si bien los hombres y las mujeres de 19 a 50 años deben consumir 1,000 miligramos de calcio por día, una vez que las mujeres alcanzan los 51 años, deben aumentar su ingesta a 1,200 miligramos. Después de los 70 años, tanto hombres como mujeres deben consumir 1,2000 miligramos de calcio al día.
Incluso si hace todo lo correcto mientras crece y llega a la edad adulta, sus genes pueden presentarle huesos que son susceptibles a la osteoporosis. Esta es una razón aún mayor para optimizar su estilo de vida y prevenir una mala salud ósea.
Pérdida ósea durante la dieta y la pérdida de peso
Algunas investigaciones muestran que cuando se pierde peso, también se reduce la densidad ósea. Sin embargo, esto puede prevenirse si hace ejercicio con pesas y se asegura de ingerir la cantidad recomendada de calcio en la dieta mientras adelgaza. Si esto ocurre, y en qué medida, puede diferir si es hombre o mujer y tiene una edad pre o posmenopáusica.
Las mujeres posmenopáusicas que pierden peso solo con dieta (sin ejercicio) y que no consumen suficiente calcio en la dieta parecen tener mayor riesgo durante esta fase de pérdida de peso.
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