La cebada es un grano integral que se puede comer solo o incorporado en muchos alimentos. Utilizada principalmente en la industria de la maltería y para la alimentación del ganado, la cebada no se utilizaba anteriormente como fuente de alimento en los seres humanos. Sin embargo, debido a sus beneficios para la salud, la cebada se incorpora cada vez más a dietas equilibradas. Los estudios han demostrado muchos efectos beneficiosos para la salud al incluir la cebada en su dieta, como la mejora de la salud digestiva y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes y la salud del corazón. Estudios recientes también han indicado que la cebada puede ser útil para mantener los niveles de colesterol bajo control.
Anna Kurzaeva / Getty Images¿Funciona la cebada?
Aunque la cebada contiene vitaminas y antioxidantes, también contiene una importante fibra soluble llamada beta-glucano. Esta fibra saludable para el corazón ayuda a reducir los niveles de colesterol y también se encuentra en otros granos, como la avena. Se cree que el betaglucano reduce la absorción de colesterol y grasas en el torrente sanguíneo.
Los estudios que examinan la cebada y su fibra saludable para el corazón, el beta-glucano, revelan que ingerir aproximadamente de 3 a 10 gramos de beta-glucano al día puede ayudar a reducir el colesterol total entre un 14 y un 20%. Además, el colesterol LDL se redujo entre un 3 y un 24% en estos estudios y los triglicéridos se redujeron entre un 6 y un 16%. El HDL, por otro lado, no se vio afectado significativamente por la ingesta de cebada en la mayoría de los estudios.
La capacidad de la cebada para reducir los lípidos aumentó con un mayor consumo de cebada. Sin embargo, el aumento del consumo de fibra soluble también provocó que algunas personas en estos estudios experimentaran efectos secundarios desagradables, como hinchazón, flatulencia, malestar abdominal y sensación de saciedad durante y después de las comidas.
Es importante señalar que hay algunos otros estudios en los que los participantes no vieron una diferencia apreciable en los niveles de colesterol cuando se consumía cebada como parte de su dieta. Estos estudios examinaron a personas que consumían entre 2 y 10 gramos de betaglucano de cebada al día.
¿Cuánto debe consumir?
Según la investigación disponible y la FDA, necesitaría consumir al menos 3 gramos de beta-glucano para ver los efectos reductores del colesterol de la cebada. Se estima que aproximadamente una taza de cebada perlada cocida equivale a 2,5 gramos de fibra de beta-glucano, mientras que media taza de copos de cebada equivale a unos dos gramos de beta-glucano. Eso significa que para ver los resultados encontrados en algunos de estos estudios, necesitaría consumir al menos más de una taza de cebada cocida por día, o usar más de media taza de hojuelas de cebada en algunos de los alimentos que prepara. Siempre revise las etiquetas de sus alimentos si tiene dudas sobre el contenido de betaglucanos.
Hay muchas formas en las que puede incluir la cebada en su dieta para reducir el colesterol. La cebada se puede utilizar como cereal caliente para el desayuno, se puede incluir en sus ensaladas y guarniciones, o se puede agregar a sus platos principales.
Línea de fondo
La cebada parece ser un ingrediente saludable para el corazón que puede agregarse a su dieta si está buscando ayudar a controlar sus niveles de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos también ha reconocido el beneficio de la cebada para la salud del corazón al permitir que se coloque una declaración de propiedades saludables en sus paquetes, indicando que la fibra soluble contenida en los alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
La mayoría de los estudios que examinan el efecto de la cebada en los niveles de colesterol examinaron a personas que ya tenían niveles de colesterol de leve a moderadamente altos, por lo que no se sabe si los niveles de colesterol pueden bajar más en aquellas personas cuyos niveles de colesterol están dentro de un rango saludable. No obstante, las vitaminas y la fibra soluble contenidas en esta fibra saludable para el corazón pueden ser una adición beneficiosa a cualquier dieta saludable. Sin embargo, si tiene ciertas afecciones médicas, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad celíaca, el consumo de cebada puede agravar estas afecciones, por lo que debe consultar con su médico sobre alternativas si está interesado en incluir fibras saludables para el corazón en su dieta.
