Cómo palear y cavar sin forzar la espalda

La oportunidad de usar una pala está disponible todo el año, lo que significa que también existe el riesgo de tensión en la espalda u otras lesiones de la columna. Aprender a cavar su jardín o quitar la nieve con una buena mecánica corporal es fácil de hacer y solo toma unos minutos.

Antes de palear, vístase para el éxito usando calzado, guantes y pantalones largos resistentes con punta cerrada o con punta de acero. Además, verifique que la excavación no golpee ninguna línea o tubería y que el material eliminado se pueda depositar en un lugar seguro.

Calentamiento antes de palear

Palear es un trabajo duro para los músculos, el corazón y los pulmones. Primero querrá calentar sus músculos, tal como lo haría antes de un entrenamiento en el gimnasio. Se recomienda caminar unos minutos o marchar en el lugar. También se pueden realizar estiramientos dinámicos o ejercicios de flexibilidad para brazos, hombros, piernas, estómago y espalda. Estos llevan sus músculos a través de todo el rango de movimiento de una manera fluida, en lugar de mantener un estiramiento estático.

Si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco, hable con su proveedor de atención médica para ver si está permitido palear o puede ponerlo en riesgo de un ataque cardíaco.

Coloque la pala frente a usted

Coloque la parte superior de la hoja de la pala de manera que esté nivelada. Idealmente, debería estar paralelo a la parte superior de los huesos de la cadera (pelvis), suponiendo que los huesos de la cadera estén nivelados.

Separe los pies a la altura de las caderas y mantenga la pala cerca de su cuerpo.

Coloque un pie en la pala

Coloque sus pies de modo que un pie esté enfrente del otro. A continuación, coloque su pie delantero sobre la hoja de la pala. Ancle la pierna trasera en el suelo para ayudar a estabilizar la postura de su cuerpo.

Apoyarse en

Incline su peso hacia adelante sobre la pala. Deja que el peso de tu cuerpo hunda la pala en el suelo. Aprovechar la tierra o la nieve de esta manera lo ayudará a evitar la tensión muscular asociada con la excavación o la pala.

Mantenga su columna vertebral en una línea larga e ininterrumpida, pero flexible.

Empiece a levantar

Para comenzar a levantar la tierra, cambie su peso a su pierna trasera, usando un movimiento de deslizamiento de la pelvis. Asegúrese de doblar las caderas y las rodillas, y no la espalda. Si no inicia el levantamiento de la pelvis, estará trabajando más de lo necesario y puede causarle tensión en la espalda o el cuello.

Baje su cuerpo para levantar la pala

Saque la pala del suelo doblando las rodillas (especialmente la pierna de atrás) para bajar más el cuerpo. Al bajar su cuerpo cuando levanta la pala, está colocando su centro bajo el peso que está tratando de levantar y aprovechando el poder de la pelvis, las caderas y las piernas en lugar de la espalda.

Mueva su cuerpo para deshacerse de la suciedad

En lugar de arrojar la tierra sobre su hombro o detrás de su cuerpo, ¿por qué no adoptar un enfoque menos exigente? Es probable que le ahorre energía y le ayude a evitar la tensión muscular si mueve todo el cuerpo hacia donde desea que vaya la tierra, luego simplemente gire el mango de la pala para dejarla caer allí. Como de costumbre, cualquier flexión debe estar en las caderas y las rodillas para ayudarlo a evitar usar las áreas vulnerables de su espalda para hacer el trabajo pesado.

Empiece despacio y siga su ritmo

Asegúrese de comenzar lentamente cuando esté palear o cavar, y mantenga su ritmo. Controle su cuerpo en busca de dolor o tensión. Si sientes que algo anda mal, revisa tu formulario o interrumpe esta actividad.