Mantener su hogar ordenado y habitable puede ser un desafío cuando tiene un problema crónico de espalda. Junto con estrategias de sentido común como limpiar sobre la marcha siempre que sea posible y organizar sus herramientas con anticipación, dominar la buena mecánica corporal puede ayudarlo a manejar esta responsabilidad regular, sin provocar síntomas de dolor de espalda.
Maskot / Getty ImagesCon ese fin, tomemos seis tareas domésticas comunes y entendamos cómo realizarlas de una manera que le guste a su espalda.
Sin embargo, antes de que lo hagamos, debe saber que implementar los siguientes consejos requiere la voluntad de su parte para ser consciente de la forma única en que realiza cada una de las tareas individuales. Los problemas de espalda relacionados con la limpieza suelen producirse porque no nos tomamos el poco tiempo necesario para pensar en cómo hacemos la mudanza. Eso tiene que cambiar si va a proteger su espalda de una lesión, dolor (como dolor de ciática) o una nueva lesión.
¿Entendido? Bien, comencemos.
Pasar la aspiradora
¿Piensas que "encorvarse" se limita solo a estar de pie y sentado? Piensa otra vez. Pasar la aspiradora es una de esas cosas que puede llevar rápidamente a una postura habitual encorvada en la parte baja de la espalda. Esto no es particularmente bueno para la salud de su columna vertebral; encorvarse en la parte baja de la espalda, ya sea desde una posición que mantiene durante un período prolongado de tiempo, o una actividad, como pasar la aspiradora, que requiere repetición, puede provocar problemas con los discos intervertebrales.
Otra cosa que la gente tiende a hacer es aspirar con la espalda ultra recta. Al igual que la tendencia a encorvarse, mantener la columna vertebral rígidamente demasiado extendida mientras pasa la aspiradora es potencialmente dañino. En este caso, sin embargo, puede irritar los problemas relacionados con la artritis espinal. O puede intensificar la curva normal de la espalda baja, lo que, a su vez, puede provocar músculos de la espalda más tensos (y dolorosos).
Puede pasar la aspiradora con una buena mecánica corporal de dos maneras. (Cambiar entre los dos en diferentes momentos está perfectamente bien y, de hecho, se recomienda).
La primera estrategia es emplear una posición de estocada pequeña que permanezca en una zona libre de dolor. En otras palabras, no extiendas tu estocada más allá de tu zona de comodidad física. Simplemente no vale la pena correr el riesgo. Para este método, todo lo que necesita hacer es colocar un pie delante del otro a una pequeña distancia. (La postura es similar a la forma en que se colocan los esgrimistas). Esto le permitirá moverse hacia adelante y hacia atrás durante el proceso de aspiración, en lugar de inclinarse o doblarse (es decir, encorvarse) en su columna.
Si tiene problemas con la articulación sacroilíaca, es probable que la colocación hacia adelante de una de sus piernas (es decir, derecha o izquierda) sea más cómoda que la colocación hacia adelante de la otra. No trabajes con dolor. Use el lado que se sienta cómodo y manténgase así.
Aparte de eso, cambiar las piernas y / o los brazos de vez en cuando puede ayudarlo a evitar la fatiga muscular o desencadenar una lesión.
Otros dos consejos para la estrategia de estocada: coloque su mano sin aspirar en el muslo que está al frente para ayudar a quitar algo de peso y presión de su espalda. En segundo lugar, intente mantener la pelvis en una posición nivelada mientras trabaja. La segunda estrategia, si puede levantarse y bajar del piso sin muchos problemas, es aspirar mientras está arrodillado sobre una rodilla. (Piense en la propuesta de matrimonio). Esto acerca su centro de masa al piso, reduciendo el grado en que su cuerpo tiene que lidiar con la fuerza de la gravedad. Arrodillarse mientras pasa la aspiradora también puede ayudar a prevenir el encorvamiento de la columna, que es una variación del encorvamiento del que hablamos anteriormente.
Quitar el polvo y pulir
Al quitar el polvo y pulir muebles, aléjese de su espalda apoyando su brazo inactivo sobre el artículo que está limpiando. Alternativamente, puede apoyar ese brazo en su muslo.
Lavando
Seamos realistas: ¡la colada puede ser una carga! Es muy fácil exagerar con esta tarea de limpieza en particular.
Si es posible, divida las cargas que tiene que levantar o transportar en pequeños bultos que no pesen mucho. Probablemente tendrás más problemas con los que lidiar de esa manera, pero en general, es menos probable que esta estrategia ofenda tu columna vertebral.
Al igual que con la aspiradora, trate de evitar los extremos en la posición de la columna. En otras palabras, no redondee su columna vertebral, ni la mantenga rígida y demasiado extendida. El lema familiar "levante con las piernas y no con la espalda" es uno que le servirá bien aquí; es la base de una buena mecánica corporal.
Por lo tanto, si tiene mucha ropa que lavar, siga este consejo sin falta; de lo contrario, sus discos pueden estar en riesgo. La única otra forma que conocemos de recoger una canasta de ropa sucia completa es redondeando el lomo, y como probablemente habrá deducido, esto es un no-no.
Los ajustes que puede hacer a su estrategia básica de "levantar con la pierna y no con la espalda" incluyen colocar la canasta de la ropa sucia en una mesa o silla que tenga preferiblemente la misma altura que la lavadora o secadora. Esto minimizará la cantidad de flexión que tendrá que hacer para llenar la canasta.
Y, al igual que con la aspiradora y el polvo, quite la presión de su espalda usando una mano para cargar su lavadora, secadora o canasta de lavandería, mientras usa la otra para apoyarse en uno de los electrodomésticos.
Lavando los platos
Todos tienen sus tareas domésticas favoritas y las menos favoritas.
Una forma de ayudar a prevenir lesiones y / o aliviar el dolor durante el lavado de platos es usar un taburete o una caja pequeña. Colóquelo dentro del gabinete debajo del fregadero y apoye un pie sobre él.
Esta estrategia puede funcionar particularmente bien si tiene un problema en la articulación sacroilíaca, especialmente si el pie del lado sin dolor es el que coloca en la caja o en el taburete. (En otras palabras, al igual que con la aspiradora, asegúrese de que la colocación de su pie reduzca el dolor y la incomodidad, y no los cause).
Usar una caja o un taburete de esta manera también puede ayudar con la estabilidad del núcleo. La estabilidad del núcleo es una de las mejores formas, en general, de prevenir lesiones y mantener alejado el dolor lumbar, y también puede funcionar en la cocina. Este es el por qué.
Primero, la caja está ubicada directamente debajo del fregadero, lo que significa que probablemente tendrás que colocarte firmemente contra el mostrador. Esto le da un mínimo de estabilidad corporal durante la actividad. En segundo lugar, para usar la caja o el taburete, contraerá los músculos pélvicos y de la cadera que, a su vez, probablemente fortalecerán su núcleo.
Por cierto, lavar los platos comparte la mecánica corporal clave con otras tareas domésticas. Los dos que me vienen a la mente son lavar paredes y planchar. Por lo tanto, utilice los consejos de esta sección también para esas tareas.
Sin embargo, con el lavado de paredes y el planchado, tiene una ventaja adicional. En su mayor parte, puede trabajar con una sola mano. Esto le permite apoyar el otro brazo en la tabla o la pared para ayudar a aliviar la presión de su espalda.
Haciendo la cama
Hacer la cama implica agacharse, estirarse y presionar. Nuevamente, es importante no hundirse en la columna ni trabajar con una columna excesivamente recta o rígida. Controle la tensión y la posición de su espalda y ajuste según sea necesario.
Si se coloca contra la cama, podrá usar la cama como apoyo y estabilidad posicional. Luego use un brazo para sostener su peso mientras alcanza y trabaja con el otro brazo. Cambie de lado con regularidad a menos que eso le cause dolor. (Puede ser que tenga una articulación sacroilíaca u otro problema que afecte más a un lado que al otro).
Si tiene un largo camino para cruzar la cama, puede apoyar una rodilla sobre una almohada en la superficie de la cama.
Barrer y rastrillar
Mucha gente barre y rastrilla con la columna. Pero esta estrategia, o la falta de ella, puede ser contraproducente para su salud.
En lugar de involucrar demasiado su espalda al barrer y rastrillar, piense en usar sus brazos y piernas. La idea es alcanzar y tirar de la escoba con los brazos y, en lugar de girar para ir en todas las direcciones donde se puede encontrar la suciedad, trabajar con una pierna delante de la otra. Cuando necesite cambiar de dirección, gire sobre la pierna trasera, manteniendo el tronco relajado. Si alguna vez ha practicado tai chi, este movimiento puede sonar familiar.
O considere convertir todo su cuerpo en nuevas direcciones dando pequeños pasos.
Ambos métodos (dar pequeños pasos o girar la pierna trasera para cambiar la dirección del tronco y los brazos) ahorran mucho desgaste. Ambas son estrategias excelentes. ¿Por qué? Porque torcerse y doblarse al mismo tiempo es un factor de riesgo conocido para una hernia de disco.
Aquí hay algunos ajustes que puede agregar a su nuevo método para barrer y rastrillar.
- Barra o rastrille alrededor de 1 a 2 pies frente a usted para evitar estirar demasiado y esforzarse.
- Mantenga su columna vertebral en una línea larga, flexible pero ininterrumpida. En otras palabras, la cabeza, los hombros, la caja torácica, la pelvis, las rodillas y los pies siempre deben mirar en la misma dirección y deben estar todos equilibrados verticalmente entre sí. (Como se mencionó anteriormente, esto probablemente signifique que tendrá que cambiar de dirección, ya sea girando sobre la pierna trasera o moviendo todo el cuerpo dando pequeños pasos).
- Considere una escoba o rastrillo de diseño ergonómico; es probable que este sea uno que tenga una curva en el vástago para ayudarlo a evitar que la columna se doble.
La limpieza con una buena mecánica corporal es un sistema
Cuando lo piensa, la mayoría de los consejos ergonómicos para las tareas domésticas giran en torno a las mismas ideas: mantenga la columna vertebral neutra, evite torcerse siempre que sea posible, encuentre y desarrolle el soporte central y no se exceda.
Y, si le encanta la jardinería, el buen sistema de mecánica corporal también funciona bien para esas tareas.
