Ejercicios sencillos para corregir la postura de la cabeza hacia adelante

La postura de la cabeza hacia adelante (FHP) es una complicación de la combinación de hombros hacia adelante encorvados y espalda superior redondeada (cifosis) que se ha convertido en un resultado común de la vida y el trabajo de hoy en día.

Esta posición "jorobada" puede provocar un doloroso acortamiento de los músculos de la parte posterior del cuello, así como la compresión de las vértebras cervicales, la parte superior de la columna que sostiene la cabeza y protege la médula espinal.

Este es el por qué. Cuando los hombros y la parte superior de la espalda se redondean hacia adelante y hacia abajo, la cabeza los sigue naturalmente, y también tira de la mirada hacia abajo. Para ver lo que está frente a usted, por ejemplo, la pantalla de su computadora o la vista desde el parabrisas delantero, debe levantar la cabeza.

Hacerlo hace que su mandíbula sobresalga hacia adelante y crea un pliegue agudo en la parte posterior de su cuello donde en su lugar debería haber una línea recta que se extiende desde la parte posterior de la cabeza hasta la mitad de la parte superior de la espalda.

Otras situaciones que pueden contribuir a la postura de la cabeza hacia adelante como resultado de la cifosis incluyen mirar constantemente hacia abajo a un teléfono celular, tableta u otro dispositivo; hacer un trabajo cercano, como coser; y con frecuencia cargando una cantidad significativa de peso, como un niño, frente a su cuerpo.

Por qué el ejercicio es la mejor solución

Cualquier cambio ergonómico que pueda realizar en su espacio de trabajo, entorno o hábitos de estilo de vida que hagan que sentarse o pararse en posición vertical sea más cómodo ayudará a reducir el riesgo de una postura de cabeza hacia adelante. Sin embargo, esto puede no ser suficiente.

Un estudio de 2017 que comparó el ejercicio dirigido con la modificación de la estación de trabajo para reducir el dolor de cuello, hombros y espalda relacionado con la oficina encontró que el ejercicio era el enfoque más efectivo. Además, los sujetos del estudio que hicieron ejercicio comenzaron a sentirse mejor en solo cuatro meses.

Mini-entrenamiento para la postura de la cabeza hacia adelante

Estos tres ejercicios están diseñados para abordar los problemas individuales que contribuyen a la postura de la cabeza hacia adelante, incluida la cifosis. Es mejor realizarlos en una sesión rápida (aunque también puede hacer la retracción cervical durante todo el día).

Retracción cervical

Cervical significa cuello y retracción significa traer de vuelta. En este ejercicio de postura clave, el objetivo es volver a alinear la cabeza con la columna cervical. Para hacer el ejercicio:

1. Comience sentándose derecho en una silla.
2. Mete la barbillalevementehacia tu pecho.
3. Sosteniendo el pliegue y presione la parte posterior de su cabeza hacia la pared detrás de usted. Se sentirá como si estuviera moviendo la cabeza un poco en diagonal hacia el techo.
4. Mantenga el estiramiento durante unos segundos, relájese y repita.

Haz de 20 a 30 repeticiones a la vez. O divídalo en 5 a 8 repeticiones de cuatro a cinco veces al día.

Fortalecedor romboidal

Los romboides son los músculos que sostienen la parte superior de la espalda y la mantienen en la alineación adecuada. Son responsables de tres acciones distintas: acercar los omóplatos entre sí; levantando los hombros, permitiéndole encogerlos; y presionando los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.

Puede activarlos apretando los omóplatos uno hacia el otro, un movimiento que empujará sus hombros hacia arriba y hacia atrás de forma inmediata y natural, invirtiendo la caída hacia adelante. Fortalecer los músculos romboides para que sean más resistentes al tirón de la gravedad hacia adelante puede ayudar a revertir la cifosis y la postura de la cabeza hacia adelante que causa.

Para realizar el ejercicio:

1. Siéntese en una silla firme.
2. Envuelva sus brazos alrededor de sus costillas como para abrazarse a sí mismo.
3. Trate de tocar sus omóplatos con los dedos, teniendo en cuenta que solo podrá alcanzar el borde exterior.
4. "Camine" con los dedos hacia abajo para tratar de encontrar las puntas inferiores de cada hoja y luego suelte el abrazo.
5. Coloque ambas manos detrás de la cabeza, levantando los codos para que los antebrazos estén paralelos al piso.
6. Manteniendo esta posición, apriete los omóplatos uno hacia el otro para activar los músculos romboides. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5 y suelte lentamente.
7. Repita, esta vez imaginando que hay un cuarto entre los omóplatos que debes mantener en su lugar. Esto le ayudará a aumentar el grado en que aprieta los músculos.
8. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5 y suelte lentamente.

Estiramiento de pectorales

El tercer ejercicio es un simple estiramiento de los músculos que se extienden a lo ancho del pecho: los músculos pectorales o pectorales. Cuando los hombros se hunden hacia adelante, estos músculos se contraen y se tensan, por lo que es importante tratar de aflojarlos desde esa posición.

Un estiramiento de pectorales en la esquina es muy parecido a una lagartija en la pared, excepto que el énfasis se pone en permanecer en la posición que hace que los músculos del pecho se alarguen. Estos son los movimientos básicos:

1. Párese frente a la esquina de una pared.
2. Con los codos doblados 90 grados y la parte superior de los brazos paralelos al piso, coloque las palmas y los antebrazos contra cada pared adyacente.
3. Inhale y luego, mientras exhala, tire de los músculos abdominales hacia la columna para estabilizar la zona lumbar.
4. Sin mover los pies, incline el torso hacia la pared hasta que sienta un suave estiramiento en todo el frente de su pecho.
5. Mantenga entre 5 y 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Una palabra de Verywell

Si es propenso al dolor de cuello, se lesionó el cuello, los hombros o la espalda, o tiene una afección como artritis, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de hacer estos (o cualquier otro) ejercicio por primera vez. . Estos movimientos pueden ser beneficiosos, pero deberá saber cómo evitar agravar un problema existente.