La ciática es un término que se utiliza para describir una serie de síntomas como el dolor y una sensación "eléctrica" que se siente en la zona lumbar y las caderas, que a menudo se irradia hacia una pierna.
El dolor del nervio ciático puede tener varias causas, que incluyen hernias de disco, un músculo piriforme tenso, estenosis espinal o una articulación sacroilíaca desalineada. Es posible que tenga más de una de estas afecciones al mismo tiempo.
A menos que tenga síntomas de "bandera roja" (como perder el control de la vejiga, los intestinos o una extremidad inferior), es posible que pueda utilizar ciertos ejercicios para ayudar a controlar el dolor ciático.
Si bien mantenerse activo puede ayudar a reducir su malestar, existen algunas actividades que pueden empeorar el dolor ciático. Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio con ciática, incluidos los movimientos que pueden ayudar y los que pueden irritar el nervio ciático.
Ejercicios para evitar
Cualquier ejercicio que empeore la ciática o que cause un nuevo dolor no proporcionará ningún beneficio y puede causar más lesiones al agravar los nervios y los músculos.
Aquí hay tres estiramientos que es mejor evitar si tiene dolor del nervio ciático.
Fila inclinada
La fila inclinada es un ejercicio de integración de todo el cuerpo que se enfoca en los brazos y la espalda. Si bien el estiramiento puede ser beneficioso cuando se realiza correctamente, es fácil hacer el ejercicio con mala forma (es decir, redondeando la espalda cuando levanta una barra de pesas o pesas).
Realizar cualquier ejercicio de forma inadecuada lo pone en riesgo de tensión o lesión, pero los movimientos como la fila inclinada aumentan específicamente el riesgo de hernia de disco, una condición que podría causar o empeorar los síntomas de la ciática.
Levantamiento de piernas doble
Los ejercicios que requieren que levante ambas piernas al mismo tiempo involucran su núcleo y pueden ser excelentes para fortalecer los músculos abdominales y la espalda, pero también pueden agravar el dolor ciático.
También es importante estar atento a los movimientos que pueden extenderse demasiado fácilmente. Poner demasiada tensión en los músculos que aún no son lo suficientemente fuertes para soportar adecuadamente el movimiento o estirarlos demasiado puede exacerbar el dolor ciático o causar lesiones.
Puede lesionarse la parte inferior de la espalda al realizar un levantamiento de dos piernas cuando en realidad solo es lo suficientemente fuerte para un levantamiento de una sola pierna.
Antes de intentar levantar las piernas, considere si está en forma. Si sus abdominales son débiles, la parte baja de la espalda asume el peso de sus piernas. Esta tensión puede ponerlo en riesgo de sufrir una hernia de disco, lo que a su vez puede provocar dolor ciático.
¿Puedes levantar las piernas sin mover la pelvis o el tronco? Si no puede, es probable que sus abdominales aún no sean lo suficientemente fuertes para soportar el peso de sus piernas. Aumentar la fuerza de su núcleo lo ayudará a prepararse para estos ejercicios e incluso puede ayudar a mejorar el dolor lumbar.
Círculos de piernas
Los ejercicios que implican balancear la pierna en un círculo completo requieren que estire el tendón de la corva de repente, lo que puede irritar el nervio ciático. Por ejemplo, es posible que desee evitar algunos movimientos de Pilates, posturas de yoga y entrenamientos de circuito que involucran los músculos de las piernas de esta manera.
También es posible que desee tomarse un descanso de la práctica de deportes de alto impacto como el fútbol, que pueden ponerlo en riesgo de sufrir más lesiones.
Ejercicios para la ciática
Es más probable que sienta dolor ciático en la parte inferior de la espalda y las caderas y, a veces, en una de las piernas. Si bien la ciática generalmente mejora por sí sola con el tiempo, existen ciertos tipos de ejercicio que pueden ayudar a aliviar sus síntomas como tu sanas.
Un estudio de 2012 de la Universidad del Sur de Dinamarca encontró que los ejercicios guiados por síntomas mejoraron los resultados para las personas con ciática. Varios pacientes del estudio que calificaron para una cirugía para tratar la ciática descubrieron que podían controlar su dolor mediante los ejercicios guiados por síntomas.
Aquí hay tres ejercicios que pueden ayudar a controlar el dolor del nervio ciático.
Estiramiento de la columna sentado
Un nervio ciático irritado puede causar dolor y tensión en los isquiotibiales. Pruebe ejercicios como el estiramiento de la columna sentado para aliviar los síntomas sin ponerlo en riesgo de lesionarse. Instrucciones:
- Comience sentándose en una silla con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y firmemente en el suelo.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza. Entrelaza los dedos de modo que los codos queden hacia los lados de la cabeza.
- Baje la barbilla.
- Manteniendo los codos hacia afuera, gire el torso hacia la izquierda y lleve el codo derecho hacia el interior de la rodilla derecha. No muevas la cabeza. Mantenga durante 30 segundos.
- Desenrosca el torso y vuelve a la posición inicial.
- Realiza el mismo movimiento en el otro lado. Mantenga los codos hacia afuera y gire el torso hacia la derecha mientras lleva el codo izquierdo hacia el interior de la rodilla izquierda. Como antes, no mueva la cabeza y manténgala así durante 30 segundos.
- Desenrosca el torso y vuelve a la posición inicial.
- Repita cinco veces en cada lado.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Al igual que en la versión sentada, el estiramiento de los isquiotibiales de pie también puede ayudar a reducir la tensión y el malestar de los músculos de las piernas agravados por el dolor ciático. Instrucciones:
- Coloque su pie derecho sobre una superficie elevada, como una silla o una otomana, a la altura de la cadera o por debajo de ella.
- Flexione el pie para que los dedos de los pies y la pierna queden rectos (está bien si necesita doblar un poco la rodilla).
- Doble su cuerpo ligeramente hacia su pie. Cuanto más avance, más profundo será el estiramiento. Vaya despacio y no empuje hasta el punto del dolor.
- Suelte la cadera de su pierna levantada, dejándola moverse hacia abajo en lugar de levantarla.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos, luego repita en el otro lado. Trate de hacer cinco estiramientos en cada lado.
Haga este estiramiento más fácil usando una correa de yoga o una banda de ejercicio sobre su muslo derecho y debajo del pie izquierdo.
No exageres con los ejercicios de isquiotibiales, ya que el estiramiento repetido o intenso puede irritar el nervio ciático. Cíñete a cinco estiramientos a cada lado de tu cuerpo.
Rodilla al hombro opuesto
El ejercicio de la rodilla al hombro opuesto es un simple estiramiento para aliviar el dolor del nervio ciático. Ayuda a aflojar los músculos glúteos y piriformes, que se encuentran en la parte más profunda de las nalgas. Cuando estos músculos se inflaman, presionan contra el nervio ciático y causan dolor y otros síntomas. Instrucciones:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
- Doble la pierna derecha y junte las manos alrededor de la rodilla.
- Tire suavemente de la pierna derecha a lo largo de su cuerpo hacia el hombro izquierdo. Mantenga durante 30 segundos. Solo tire lo más lejos que pueda cómodamente; debería sentir el estiramiento pero no debería doler.
- Empuja la rodilla derecha hacia atrás hasta que la pierna vuelva a la posición inicial.
- Repita tres veces en el lado inicial, luego cambie de pierna.
Una palabra de Verywell
No existe una rutina de ejercicios única para todos para controlar el dolor del nervio ciático. Pruebe diferentes ejercicios para ver cuáles le ayudan a sentirse mejor y asegúrese de anotar (y evitar) cualquiera que empeore su dolor o le cause un nuevo dolor.
Si el dolor del nervio ciático continúa durante más de unos pocos meses, incluso si es leve, programe una cita con su médico. Si bien la investigación no ha demostrado definitivamente que mejorará la ciática en todos los pacientes, puede resultarle útil trabajar en un programa de ejercicios con la ayuda de un fisioterapeuta.
Ejercicios de ciática para el dolor de espalda
