La fibromialgia puede ser difícil de controlar, pero existe evidencia de que ciertos cambios en la dieta pueden beneficiar a las personas que viven con este trastorno de dolor crónico. Lo que podría ayudar exactamente puede diferir de una persona a otra, pero algunos han informado una mejora con una mayor ingesta de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 y una disminución del consumo de alérgenos alimentarios y gluten.
Aunque la investigación que respalda el uso de la dieta en la fibromialgia es de baja calidad en general, una revisión de 2019 publicada en elAnales de Medicinainformó que la dieta arrojó resultados positivos en cinco de los siete estudios revisados. Esto incluyó una mejora del sueño, una reducción de la depresión y la ansiedad y una mejor calidad de vida en general.
Por otro lado, el impacto de la dieta sobre los síntomas de la fibromialgia (como dolor, fatiga, estreñimiento y "confusión mental") sigue sin estar claro. Algunas dietas parecen ser capaces de aliviar el dolor en diversos grados, mientras que otras ayudan a reducir la inflamación que complica (en lugar de impulsar) la enfermedad.
Al final, no hay una "dieta para la fibromialgia". En cambio, los dietistas normalmente combinarán elementos clave de diferentes dietas para adaptar un enfoque eficaz para usted como individuo. El proceso a menudo comienza con una dieta de eliminación, que le proporciona una pizarra limpia para identificar qué alimentos desencadenan síntomas específicos de fibromialgia.
Guía de discusión del médico sobre fibromialgia
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Beneficios
Se cree que la dieta mejora los síntomas de la fibromialgia al eliminar algunos de los desencadenantes que incitan directamente al dolor y garantizar una nutrición adecuada. Otros beneficios son indirectos, incluido el alivio de los síntomas psiquiátricos que tienen componentes físicos y psicológicos.
Eliminación de disparadores
Se desconoce la causa exacta de la fibromialgia, pero es probable que se deba a más de un factor. Entre ellos, se sabe que factores dietéticos como la obesidad o las dietas ricas en grasas aumentan los síntomas.
Algunos científicos creen que el exceso de peso y ciertas grasas provocan estrés oxidativo en las células nerviosas, ya sea directa o indirectamente, provocando que se activen espontáneamente. Al consumir alimentos ricos en antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, betacaroteno y resveratrol, se puede aliviar la falla de las neuronas motoras.
Existe alguna evidencia que respalda la teoría. Un estudio de 2016 publicado en elRevista internacional de investigación sobre vitaminas y nutriciónsugirió que las personas con fibromialgia que consumían dietas ricas en antioxidantes (específicamente alimentos ricos en polifenoles como café, frutos rojos, peras y chocolate amargo) tenían menos puntos sensibles y una mejor calidad de vida.
Otro estudio publicado enInvestigación biológica para enfermeríaen 2017analizó los efectos del aceite de oliva virgen extra (AOVE) en personas con fibromialgia. Según los investigadores, el AOVE se desempeñó mejor que otros tipos de aceite de oliva para aliviar el estrés oxidativo. También mejoró las puntuaciones de la función física y mental en un cuestionario de autoevaluación.
Por el contrario, ciertos alimentos parecen tener un efecto "proalgésico", lo que significa que inducen dolor al sensibilizar los receptores del dolor conocidos como nociceptores.
Un estudio de 2016 enRevisión experta de neuroterapéuticosencontró que cuatro sustancias proalgésicas tenían más probabilidades de desencadenar síntomas de fibromialgia:
- Cafeína
- Aspartamo
- Glutamato monosódico (MSG)
- Ácido araquidónico (que se encuentra en la carne, las yemas de huevo y los camarones)
Sin embargo, no todo el mundo experimentó una mejora cuando se eliminaron estas sustancias de sus dietas.
Abordar las deficiencias nutricionales
En algunos casos, la fibromialgia puede ser causada por la falta de nutrientes más que por la ingesta de ciertas sustancias. De hecho, los estudios han sugerido durante mucho tiempo que las personas con fibromialgia tienen más probabilidades de tener deficiencias de vitaminas y minerales, especialmente vitamina D y B12.
Se desconoce cómo estas deficiencias contribuyen a la fibromialgia, pero se ha postulado que una mayor ingesta de estos y otros nutrientes puede reducir la incidencia y / o la gravedad de los síntomas de la fibromialgia.
Mejora de los síntomas psiquiátricos
La depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo son comunes en las personas con fibromialgia. No está claro si estos son estimulados directamente por la enfermedad o simplemente ocurren como una reacción a ella. Los estudios que investigan la asociación sugieren que los alimentos, de hecho, juegan un papel clave.
Un estudio de 2017 publicado en elRevista de la Academia de Nutrición y Dietéticaencontróque ciertos alimentos pudieron influir en el estado de ánimo en 486 mujeres con fibromialgia. Según la investigación de un año de duración, el consumo regular de frutas, verduras y pescado se vinculó con un mejor estado de salud mental, con dos a cinco porciones semanales de pescado que arrojaron los mejores resultados generales.
Por el contrario, un estudio temprano publicado enReumatología clínicaconcluyó que las carnes procesadas y las bebidas endulzadas estaban relacionadas con altas tasas de depresión en personas con fibromialgia. Se cree que la deficiencia de vitamina D, común en personas que consumen grandes cantidades de alimentos procesados y azúcar, contribuye significativamente.
A pesar de los hallazgos, se cree que el aumento de la ingesta de frutas, verduras, pescado y vitamina D, así como la reducción de grasas saturadas y carbohidratos simples, influyen positivamente en el estado de ánimo en personas con o sin fibromialgia.
Aún no se ha establecido si estos cambios en la dieta ofrecen beneficios especiales a las personas con fibromialgia.
Cómo funciona
Con el tiempo, muchas personas que viven con la enfermedad comienzan a darse cuenta de que el consumo de ciertos alimentos coincide con un brote de los síntomas de la fibromialgia. Algunos realizan cambios en su dieta incluso antes de que un médico se lo sugiera.
Si bien modificar su dieta generalmente no es dañino, embarcarse en una dieta de eliminación debe hacerse bajo la supervisión de un dietista o médico registrado. Las dietas de eliminación se dirigen a alimentos específicos sospechosos de desencadenar brotes de fibromialgia. El proceso de eliminación puede involucrar un alimento a la vez o varios a la vez.
Durante la fase de eliminación, los alimentos desencadenantes sospechosos se eliminan por completo de su dieta. Esta fase puede durar entre 21 días y seis semanas.
Durante la fase de reintroducción, cada alimento de la lista restringida se vuelve a agregar a la dieta, uno a la vez. Un diario de alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los alimentos que desencadenaron los síntomas de la fibromialgia.
Este ejercicio también puede ayudarlo a descubrir otros problemas que pueden imitar la fibromialgia, pero que simplemente ocurren al mismo tiempo. Por ejemplo, si nota que los síntomas gastrointestinales como el estreñimiento solo ocurren con el consumo de productos lácteos, la intolerancia a la lactosa puede ser la causa en lugar de la fibromialgia. Manejar esa causa independiente de al menos uno o algunos de sus síntomas puede brindarle un alivio adicional.
Además de los desencadenantes dietéticos, su médico evaluará si está cumpliendo con la ingesta dietética recomendada (IDR) de nutrientes esenciales y ajustará su dieta en consecuencia.
Duración
Todas las personas con fibromialgia responderán de manera diferente a los cambios en su dieta. Algunas personas pueden notar una diferencia de inmediato; para otros, las mejoras pueden ocurrir lentamente o no ocurrir en absoluto.
Una vez que sepa qué alimentos mejoran o empeoran sus síntomas, puede elaborar un plan de dieta para ayudar a mantener sus síntomas bajo control. Debe hacer esto con la opinión de su médico o dietista para asegurarse de que la dieta sea saludable y equilibrada.
También se debe considerar la duración de la dieta. En algunos casos, es posible que solo necesite la dieta cuando se presenten síntomas o cuando tenga un mayor riesgo de brotes (como cuando está enfermo o bajo estrés). Para otras personas, los cambios pueden ser permanentes y requerir un estricto cumplimiento del plan dietético.
Qué comer
Los alimentos que puede comer variarán según los resultados de la dieta de eliminación, aunque hay algunos que tienden a ser favorecidos y otros que se sospecha desencadenan los síntomas de la fibromialgia.
Si planea agregar algo nuevo a su dieta, comience con la menor cantidad posible para ver cómo responde. Además, siempre lea las etiquetas de los productos para verificar si hay ingredientes ocultos que puedan causarle síntomas.
Alimentos que cumplenFrutas y verduras frescas (orgánicas)
Pescado graso (salmón, atún)
Aves de corral magras (sin piel)
Nueces (nueces, almendras, nueces)
Lino, chía, pipas de girasol
Aceite de oliva virgen extra
Frijoles, legumbres, lentejas
Granos integrales (pan, cereales, galletas saladas, pasta)
Mantequilla de nueces (almendras, anacardos)
Huevos o alternativas a los huevos (según se toleren)
Yogur griego bajo en azúcar y grasa o yogur sin lácteos
Alternativas a la leche sin lácteos (arroz, almendras, avena)
Arroz integral y quinua
Hamburguesas vegetarianas / sustitutos de la carne
Hierbas y especias frescas
Chocolate negro (con moderación)
Harina blanca refinada (pan, pasta, galletas saladas)
Granola y cereales azucarados en caja
carne roja
Comida frita y comida rápida.
Productos lácteos (leche, queso)
Carne procesada (salchicha, tocino, salchichas, fiambre)
Galletas, pasteles, tartas y productos horneados
Helado, pudín y natillas
Comidas y snacks congelados
Aperitivos envasados
Fideos instantáneos y mezclas de pasta
Paquetes de avena con azúcar agregada
Fruta seca
Aceites vegetales
Papas fritas, pretzels y palomitas de maíz para microondas
Mantequilla, margarina, manteca vegetal y manteca de cerdo
Aderezos para ensaladas, adobos y condimentos comerciales
Donuts, muffins, bagels y croissants
Refrescos y bebidas energéticas
Jugo de frutas con azúcar
Caramelo
Bebidas con cafeína (café, té)
Edulcorantes artificiales (p. Ej., Aspartamo)
Aditivos alimentarios (incluido el glutamato monosódico)
Frutas y verduras: algunas personas con fibromialgia prefieren los productos orgánicos para evitar la exposición a productos químicos, incluidos pesticidas y fertilizantes. Incluso las frutas y verduras no orgánicas son una adición nutritiva y rica en fibra para cualquier dieta. Si tiene ciertos síntomas gastrointestinales, como estreñimiento, el aumento de la ingesta de fibra generalmente puede ayudar.
Lácteos: algunas personas con fibromialgia necesitan restringir o eliminar la leche de vaca y otros productos lácteos. Hay muchas opciones no lácteas para elegir, como arroz, soja, almendras y leche de avena. Incluso puede encontrar yogur y postres cremosos elaborados con alternativas no lácteas o "quesos" no lácteos elaborados con anacardos o tofu.
Granos: Como regla general, elija pan, cereales, galletas saladas y pastas integrales en lugar de los elaborados con harina blanca refinada. En lugar de pasta de trigo, pruebe la pasta sin gluten hecha con "fideos" de maíz o vegetales hechos con un espiralizador. Evite los pasteles, galletas, muffins y otros productos horneados con alto contenido de carbohidratos y azúcar. Los productos horneados hechos con cereales integrales, sustitutos lácteos y semillas nutritivas (como semillas de chía o semillas de lino) son opciones mucho más saludables.
Proteínas: si opta por incluir proteínas de origen animal en su dieta, opte por aves de corral sin piel o pescados grasos (como el salmón o el atún). Además de limitar la carne roja, evite las carnes procesadas como perros calientes, salchichas, salami y fiambres. Estos alimentos no solo tienen un alto contenido de sal y grasas trans, sino que también se encuentran entre los desencadenantes de la fibromialgia más comúnmente citados. Los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, el tofu, los frijoles, las legumbres, las claras de huevo y las alternativas vegetarianas a la carne son excelentes fuentes de proteínas que no son cárnicas.
Postres: los alimentos azucarados son un desencadenante común de los brotes de fibromialgia. Incluso si no causan síntomas directamente, disfrute de las golosinas con moderación u opte por frutas frescas. Incluso los postres bajos en grasa y sin azúcar pueden causar problemas si contienen harina refinada, mantequilla y sustitutos del azúcar como el aspartamo.
Bebidas: las bebidas con cafeína como el café, el té y los refrescos pueden ser problemáticos para las personas con fibromialgia. Los tés de hierbas pueden ser una opción mejor y más segura. El agua de Seltzer, el agua de coco y los jugos de frutas sin azúcar son excelentes alternativas a los refrescos. Si consume alcohol, intente reducir su consumo, especialmente los cócteles dulces y las cervezas con alto contenido de carbohidratos.
Prueba las minicomidas
Considere la posibilidad de modificar los horarios y el tamaño de las comidas para ver si mejoran sus síntomas. Comer en exceso genera estrés en el cuerpo que puede desencadenar un brote. En lugar de comer tres comidas abundantes al día, intente consumir de cuatro a seis comidas más pequeñas repartidas a lo largo del día.
Consejos de cocina
Los alimentos frescos son un elemento básico de cualquier dieta saludable.Opte por ensaladas y postres de frutas frescas siempre que sea posible, y evite freír cualquier cosa con mucha grasa. En lugar de salsas cremosas y mayonesa, intente condimentar su comida con hierbas frescas, especias, salsas y vinagreta baja en grasa. Ase las carnes con una cantidad mínima de aceite (usando una botella rociadora para cubrir ligeramente los alimentos) e intente escalfar o cocinar aves o pescado al vapor en lugar de freírlos en una sartén.
Del mismo modo, en lugar de freír huevos, intente cocinarlos en el microondas, escalfarlos o incluso hornearlos. Las claras de huevo y las alternativas al huevo se pueden usar solas como base para una tortilla saludable.
Muchas hierbas y especias frescas están llenas de antioxidantes, mientras que se sabe que la cúrcuma, el ajo, el comino y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias. Dicho esto, si tiene síntomas gastrointestinales, agregar especias a sus comidas puede ser irritante. Úselos con moderación.
Modificaciones
A medida que cambian las necesidades dietéticas, también puede cambiar su sensibilidad a ciertos alimentos. Si está tratando de quedar embarazada o perder peso, es posible que se necesiten intervenciones dietéticas adicionales. Lo mismo se aplica cuando está embarazada o amamantando. No solo sus necesidades nutricionales son mayores, sino que su cuerpo invariablemente estará sometido a un mayor estrés, lo que aumentará el riesgo de brotes.
De la misma manera que la enfermedad puede desencadenar síntomas, la falta de control de la presión arterial alta y la diabetes pueden influir directamente en su riesgo de brotes de fibromialgia. Hasta que pueda controlar mejor estas afecciones, es posible que deba tener mucho cuidado con lo que come.
Si se enfrenta a algún cambio significativo en su salud o en sus prácticas de salud (incluido un nuevo programa de ejercicios o para bajar de peso), infórmeselo a su médico. Incluso los cambios positivos pueden ejercer tensiones que desencadenan los síntomas de la fibromialgia.
Si es necesario, se pueden hacer ajustes a su plan de tratamiento.
Consideraciones
Las decisiones que toma sobre su dieta se ven afectadas por todos los diferentes aspectos de su vida y pueden tener un efecto sobre ellos. La comida es una parte integral de su vida familiar, laboral y social e influye directamente en su bienestar físico y emocional.
El cambio puede ser difícil, pero en lugar de concentrarse en lo que no puede comer, piense en cómo los cambios beneficiarán a todas las diferentes facetas de su vida.
Nutrición general
Una dieta que se concentra en alimentos integrales y evita los alimentos procesados generalmente será saludable. Pero eso no significa que la dieta sea necesariamente equilibrada.
Una dieta equilibrada es aquella que le da a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Cada comida debe combinar proteínas, grasas, carbohidratos, frutas y / o verduras y lácteos en proporciones específicas.
En la mayoría de las dietas occidentales, se consumen demasiadas proteínas y carbohidratos, mientras que las frutas y verduras se tratan más como una ocurrencia tardía. En una dieta equilibrada ocurre lo contrario.
Según el USDA, una comida sana y equilibrada debe constar de las siguientes proporciones:
- Proteína: una cuarta parte de su plato
- Carbohidratos: una cuarta parte de su plato
- Verduras y / o frutas: la mitad de tu plato
Mantenga la mayoría de las grasas insaturadas, utilizándolas con moderación cuando sea necesario.
La seguridad
Su médico puede recetarle medicamentos para ayudar a controlar sus síntomas de fibromialgia. Estos pueden incluir analgésicos y gabapentina, sedantes e inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).
Los alimentos pueden afectar la eficacia de muchos de estos medicamentos. Por ejemplo:
- Ciertos tipos de gabapentina (Gralise y Horizant) deben tomarse con alimentos, mientras que otros (como Neurontin) pueden tomarse con o sin alimentos.
- Los ISRS también deben tomarse con alimentos, pero pueden causar nerviosismo si se combinan con cafeína.
- Los sedantes como Halcion (triazolam) pueden interactuar con la toronja, aumentando el riesgo de efectos secundarios.
- El tylenol (acetaminofén) combinado con alcohol puede causar daño hepático.
Los remedios a base de hierbas también pueden interactuar con los medicamentos para la fibromialgia. Los ejemplos incluyen kava kava y sedantes como Xanax (alprazolam) y la hierba de San Juan e ISRS como Prozac (fluoxetina) y Zoloft (sertralina).
Saber cómo afectan los alimentos a los medicamentos para la fibromialgia puede ayudar a prevenir interacciones y, al mismo tiempo, garantizar una respuesta óptima al tratamiento.
Flexibilidad
Ciertas formas de comer son menos saludables, tenga o no fibromialgia. El principal de ellos son los restaurantes de comida rápida y las cadenas familiares que tienen más probabilidades de estropear su dieta.
Donde sea que salga a cenar, consulte el menú del restaurante en línea y preseleccione los alimentos que puede comer, si es posible. También puede optar por visitar los restaurantes que cocinan por encargo y omitirán cualquier ingrediente que le resulte problemático.
Para evitar la frustración, llame al restaurante con anticipación e infórmeles sobre sus inquietudes dietéticas. En muchos casos, ofrecerán sugerencias o incluso prepararán un pedido especial si llama con suficiente antelación.
Soporte y comunidad
Vivir con fibromialgia es tanto un viaje emocional como físico. Aunque su médico y nutricionista pueden responder muchas de sus preguntas e inquietudes, es posible que sienta la necesidad de hablar con otras personas que sepan de primera mano por lo que está pasando.
A menudo, puede encontrar grupos de apoyo para la fibromialgia a través de su médico u organizaciones sin fines de lucro como la Asociación Nacional de Fibromialgia y Dolor Crónico (NFMCPA). También hay grupos de apoyo comunitarios en línea en Facebook y grupos informales en vivo organizados en Meetup y otras plataformas sociales.
El apoyo de familiares y amigos es igualmente importante. Cuanto más comprendan sobre la fibromialgia y por qué sus restricciones dietéticas son esenciales, más fáciles serán las comidas y salidas diarias.
Efectos secundarios
Al realizar cambios significativos en su dieta, no es raro experimentar problemas intestinales. La mayoría de estos son de corta duración y tienden a resolverse una vez que su cuerpo se adapta a la nueva rutina. Si bien el estreñimiento es común, una mayor ingesta de fibra dietética también puede causar heces líquidas, hinchazón y gases.
No renuncie a la dieta si se siente incómodo durante unos días o semanas. En su lugar, busque formas de controlar sus síntomas. Esto puede implicar un suplemento de fibra y beber más líquidos si tiene estreñimiento o comer una dieta BRAT para ayudar a retener las heces líquidas.
Si los síntomas gastrointestinales no se resuelven, hable con su médico. A menos que haya alguna otra explicación para sus síntomas, es más probable que sean causados por un desequilibrio en su dieta ajustada.
Costo
Desde un punto de vista práctico, comer bien con fibromialgia a veces puede ser costoso, especialmente cuando se trata de pescado fresco y carnes magras. Para ayudar a limitar los costos, agregue atún o sardinas enlatados a su menú semanal y compre carne de res o pollo a granel para almacenar en el congelador. Los guisantes congelados, el maíz, los melocotones y las bayas mixtas también ahorran mucho dinero.
Dieta para la fibromialgia frente a otras dietas
Dado que no existe una dieta establecida para la fibromialgia, muchas personas combinarán elementos de varios planes diferentes para controlar sus síntomas. Los planes más populares para las personas con fibromialgia son las dietas bajas en FODMAP, sin gluten y a base de plantas.
Dieta baja en FODMAP
Un estudio de 2017 en la revista portuguesaNutricion Hospitalariainvestigó los beneficios de una dieta baja en FODMAP para personas con fibromialgia. FODMAP es un acrónimo deoligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son los tipos de azúcar o alcoholes de azúcar que son degradados por bacterias en el colon. Los FODMAP se encuentran naturalmente en ciertos alimentos y se usan comúnmente como aditivos alimentarios.
Según los investigadores, 38 adultos con fibromialgia experimentaron reducciones significativas en el dolor después de comer una dieta baja en FODMAP durante cuatro semanas. Además, hubo disminuciones en el peso y el índice de masa corporal (IMC) en algunos de los participantes del estudio.
Si está considerando una dieta baja en FODMAP, informe a su médico o dietista. Por más beneficioso que sea el enfoque, a menudo es más difícil lograr una dieta equilibrada dado el alto valor nutricional de los alimentos ricos en FODMAP.
Alimentos bajos en FODMAPPlátanos
Arándanos
Uvas
azúcar morena
El azúcar de mesa
Manteca
Leche de almendras
Brócoli
Zanahorias
Papas
Arroz integral
Avena
Semillas de girasol
Manzanas
Melocotones
Cebada
Trigo
Helado
Margarina
Leche
Soja
Jarabe de maíz con alta fructuosa
Cariño
Coliflor
Apio
Edulcorantes artificiales que terminan en–Ol(como sorbitol)
Dieta libre de gluten
Según un estudio de 2015 enReumatología Internacional, existen similitudes entre los síntomas gastrointestinales de la fibromialgia y los de la enfermedad celíaca. Ambos involucran respuestas fisiológicas anormales a los alimentos desencadenantes. Con la enfermedad celíaca, el culpable es el gluten que se encuentra en el trigo y otros cereales.
Existe evidencia, aunque escasa, de que algunas personas con fibromialgia tienen una sensibilidad al gluten subyacente. No está claro en esta etapa si la fibromialgia es una extensión de la enfermedad celíaca en estos individuos o si las dos enfermedades son independientes y simplemente comparten un desencadenante común.
Dadas las similitudes entre la fibromialgia y la intolerancia al gluten, puede ser razonable agregar gluten a la lista de posibles desencadenantes en una dieta de eliminación.
Dietas a base de plantas
Un estudio temprano publicado enMedicina alternativa y complementaria de BMCsugirió que una dieta vegana o vegetariana puede ayudar a reducir el dolor de la fibromialgia hasta en un 46%.
El estudio de dos meses involucró la ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos, grasas y nutrientes utilizando frutas crudas, ensaladas, jugo de zanahoria, tubérculos, granos integrales, nueces, semillas y jugo de cebada deshidratada. De los 20 participantes que llegaron al final del ensayo, 19 obtuvieron un resultado positivo.
Hay varias dietas veganas, vegetarianas y semi-vegetarianas a considerar, que incluyen:
- Dieta mediterránea
- Dieta Flexitarista
- Dieta macrobiótica
- Dieta del motor 2
- Dieta Ornish
Una palabra de Verywell
Tratar la fibromialgia es un desafío y, por lo general, implica muchas estrategias que funcionan juntas para ayudarlo a sentirse mejor. Si no ha probado cambios en su dieta, considere trabajar con un médico o dietista para someterse a una dieta de eliminación de tres a seis semanas. Requiere compromiso y concentración de su parte, sin "trampas" o introducciones repentinas de nuevos alimentos en su plan, pero podría ayudar. Aunque sus síntomas pueden mejorar o no con una dieta para la fibromialgia, sus esfuerzos por seguir sus estrategias de alimentación saludable solo pueden beneficiar su salud en general.
Dietas de eliminación de la fibromialgia
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