La compra de comestibles puede parecer una empresa importante cuando debe ceñirse a un plan de alimentación adecuado para la diabetes. Puede sentir que sus opciones son limitadas (y aburridas), o que manejar una comida tras otra siguiendo pautas específicas es complicado como mucho y cansado al menos.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesDe hecho, si bien es inteligente mantenerse alejado, por ejemplo, de los pasillos de galletas y dulces en el supermercado cuando tiene diabetes, en realidad hay muy pocos alimentos que no pueda tirar de manera segura en su carrito.
Aun así, puede llevar tiempo convertirse en un profesional sobre qué alimentos pueden contribuir a una dieta saludable para la diabetes. Para que sea más fácil, cree una lista de alimentos que usted y su familia disfrutan y publíquela en su refrigerador o ingrésela en su teléfono.
Para comenzar, estas son las categorías de alimentos que son clave para una alimentación saludable cuando tiene diabetes y por qué, además de algunas de las principales opciones para incluir en su lista de compras.
Proteínas
Aunque la proteína es un macronutriente importante, esencial para construir, reparar y mantener las células y los tejidos del cuerpo, tiene poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. En general, la mayoría de las personas, incluidas las que tienen diabetes tipo 2, deben obtener entre el 15 y el 20 por ciento de las calorías diarias de las proteínas, aproximadamente 5 1/2 onzas de alimentos ricos en proteínas por día, según las Pautas Dietéticas del USDA. (Una excepción serían las personas que tienen nefropatía diabética, una enfermedad renal relacionada con la diabetes).
Ponlos en la lista:
- Cortes magros de ternera y cerdo
- Pollo y pavo sin piel
- Pescado (idealmente al menos dos porciones a la semana con un enfoque en aquellas ricas en grasas omega-3; consultedebajo)
- Huevos o sustitutos de huevo
- tofu
Limite las proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como el tocino, el jamón, las salchichas y los embutidos.
¿Cuánta proteína debe comer una persona con diabetes?Verduras sin almidón
Estas son las verduras que no aumentarán los niveles de glucosa en sangre ni contribuirán al aumento de peso. Una buena regla a la hora de planificar las comidas, especialmente el almuerzo y la cena, es dedicar la mitad del plato a las verduras. Las verduras sin almidón también son excelentes bocadillos entre comidas, así que planifique comprar suficientes verduras frescas o congeladas para satisfacer esas necesidades.
Estas son solo algunas de las muchas verduras sin almidón para incluir en la lista:
- Alcachofas
- Espárragos
- Aguacates (técnicamente una fruta pero repleta de grasas saludables y son útiles para completar una comida apta para la diabetes)
- Frijoles
- Pimientos
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Repollo
- Zanahorias (1 zanahoria baby tiene aproximadamente 1 gramo de carbohidratos)
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Verdes (espinacas, col rizada, berza, etc.)
- Champiñones
- Okra
- Cebollas, ajos, cebolletas, puerros
- Rábanos
- Guisantes, guisantes dulces
- Tomates
- Calabacín
Verduras con almidón
Aunque las verduras con almidón tienen cantidades comparativamente más altas de carbohidratos y calorías que las que no tienen almidón, así como un índice glucémico más alto (lo que significa que aumentan los niveles de azúcar en la sangre más rápido), hay mucho espacio para ellas en una dieta centrada en la diabetes. De hecho, ellosdeberíaser incluidos, ya que tienden a ser ricos en nutrientes, antioxidantes y fibra.
La clave es la moderación y evitar las versiones fritas (como en las patatas fritas) y vigilar las porciones: una porción de 1/2 taza de una verdura con almidón (cocida) equivale a unos 15 gramos de carbohidratos. Si está usando el método del plato para medir las porciones, esto es aproximadamente un cuarto de un plato de 9 pulgadas.
Algunas verduras con almidón para incluir en la lista de la compra:
- Remolacha
- Zanahorias
- Maíz
- Guisantes verdes
- Chirivías
- Calabaza
- Patatas (blancas y dulces)
- Calabaza de invierno
- Batatas
Fruta
La fruta es naturalmente dulce, pero debido al tipo de azúcar que contiene (fructosa) y su alto contenido de fibra, la mayoría tiene un índice glucémico bajo y puede ser una forma fácil y nutritiva de satisfacer a los golosos o completar una comida. Qué fruta y cuánta fruta incluya en su dieta diaria dependerá del enfoque que esté tomando para controlar su diabetes, pero en general, la fruta se puede comer a cambio de otras fuentes de carbohidratos como almidones, granos o lácteos.
Porciones de frutas equivalentes a 15 gramos de carbohidratos
- Una pequeña pieza de fruta entera
- 1/2 taza de fruta congelada
- 1/2 taza de fruta enlatada (envasada en jugo natural, no en almíbar)
- 1/2 a 3/4 taza de bayas o melón cortado
- 1/3 a 1/2 taza de jugo de fruta
- 2 cucharadas de frutos secos
Principales opciones de frutas para incluir en su lista:
- Manzanas, puré de manzana sin azúcar
- Albaricoques
- Plátano
- Bayas
- Melón y otros melones
- Cerezas
- Fruta seca
- Cóctel de frutas (envasado en jugos naturales)
- Uvas
- kiwi
- Mango
- Naranjas y otros cítricos
- Papaya
- Melocotones y nectarinas
- Peras
- Piñas
- Ciruelas
Grasas saludables
Lo más importante a considerar al incluir la grasa en una dieta amigable para la diabetes es limitar las grasas saturadas, que pueden hacer que los niveles de colesterol en sangre se disparen. Sin embargo, existen varios tipos de grasas saludables que realmente ayudan a reducir el colesterol y deben incluirse en su lista.
Grasas monoinsaturadas:
- Palta
- Aceite de canola
- Almendras, anacardos, nueces, cacahuetes
- Aceitunas, aceite de oliva, aceite de oliva para untar con sabor a mantequilla
- Mantequilla de maní
- Aceite de cacahuete
- semillas de sésamo
Grasas poliinsaturadas:
- Aceite de maíz
- Aceite de algodón
- Mayonesa
- Semillas de calabaza
- Aceite de cártamo
- Aceite de soja
- Semillas de girasol, aceite de girasol
- Nueces
Ácidos grasos omega-3:
- Pescado graso, incluido el atún blanco, el arenque, la caballa, la trucha arco iris, las sardinas y el salmón
- Tofu y otros productos de soja
- Nueces
- Linaza y aceite de linaza
Lácteos bajos en grasa
Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos, también son una fuente principal de calcio y vitamina D y deben ser parte de una dieta amigable para la diabetes.
En su lista de compras incluya:
- Leche descremada o baja en grasa
- Requesón bajo en grasa
- Yogur natural sin azúcar
- Quesos bajos en sodio (que se comen en pequeñas cantidades), que incluyen mozzarella, Emmental y neufchatel
Frijoles y Legumbres
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) considera los frijoles como un "superalimento para la diabetes: son ricos en vitaminas y minerales, y media taza de frijoles proporciona tanta proteína como una onza de carne (menos la grasa saturada)".
Puedes comprar frijoles secos y cocinarlos tú mismo, pero los frijoles enlatados también están bien: solo asegúrate de enjuagarlos bien para eliminar el exceso de sodio.
Agregue frijoles secos o enlatados a su lista de compras, incluidos (entre otros):
- Frijoles negros
- Frijoles Cannellini
- Garbanzos (garbanzos)
- habas
- Frijoles
- frijoles pintos
- Lentejas
Cereales integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, que puede desempeñar un papel importante en la metabolización de los carbohidratos y la reducción del colesterol. También son ricos en magnesio, vitaminas B, cromo, hierro y ácido fólico.
Ponga cualquiera de estos en su lista:
- Cebada
- Arroz integral o salvaje
- Bulgur
- Farro
- Quinua
- Mijo
- Pan de grano entero
- Cereales integrales sin azúcar añadido
- Pasta integral
Productos específicos para la diabetes
Por supuesto, es posible que desee considerar artículos hechos específicamente para adaptarse a una dieta para la diabetes. Algunas posibilidades para incluir en su lista de compras incluyen:
- Edulcorantes alternativos (para usar en lugar del azúcar real en café, té y recetas)
- Bebidas sin calorías, como té helado recién hecho, refrescos dietéticos y aguas con sabor a frutas.
- Galletas, pasteles u otros productos horneados bajos en azúcar, pero tenga en cuenta que, a pesar de no tener azúcar agregada, estos productos aún contienen carbohidratos que pueden afectar el azúcar en la sangre y deben contarse en consecuencia.
Cómo leer una etiqueta de información nutricional
Aprender a interpretar las etiquetas de información nutricional puede ser el boleto para encontrar alimentos que se ajusten a su dieta, así como aquellos que debe limitar o incluso descartar por completo. Tenga en cuenta que la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Actualizó los requisitos para las etiquetas de información nutricional en 2016; a partir del 1 de enero de 2020, todos los fabricantes de alimentos con más de $ 10 millones en ventas anuales deben exhibir etiquetas que cumplan con las reglas; las empresas más pequeñas tienen hasta el 1 de enero de 2021 y las que producen azúcares de un solo ingrediente, como la miel, tienen hasta el 1 de julio de 2021 para actualizar sus etiquetas.
Según las pautas de la ADA, esto es lo que significa la letra pequeña en lo que respecta a las pautas dietéticas para la diabetes:
- Tamaño de la porción. Toda la información sobre nutrientes y demás en la etiqueta se basa en este número específico, por lo que si consume una porción más grande de un alimento determinado, obtendrá más calorías, nutrientes y otros ingredientes de los que se enumeran.
- Cantidad por porcion. La información en el lado izquierdo de la etiqueta le indica el total de los diferentes nutrientes en una porción del alimento. Utilice estos números para comparar etiquetas de alimentos similares.
- Calorías Si está tratando de perder peso, debe prestar especial atención a este número: mantener su número total de calorías dentro de un límite que le permitirá quemar más de lo que come es clave para perder peso.
- Carbohidratos totales. La cantidad de carbohidratos en un alimento es una consideración clave, especialmente si está contando carbohidratos. No todos los carbohidratos son iguales; afortunadamente, las etiquetas de información nutricional lo reflejan. Justo debajo del total de gramos de carbohidratos, encontrará un desglose de cuántos carbohidratos provienen del azúcar y cuántos provienen de la fibra. Además, como parte de las reglas de etiquetado actualizadas de la FDA (descritassobre), se requerirá un total de gramos de azúcar agregada en las etiquetas. De esta manera, será posible diferenciar entre el azúcar que se encuentra naturalmente en alimentos como el yogur y la fruta y el azúcar que se agrega durante el procesamiento a alimentos como galletas, dulces y refrescos.
- Fibra. La fibra es la parte indigesta de los alimentos vegetales. Las investigaciones muestran que aumentar la cantidad de fibra en la dieta puede ayudar a controlar el azúcar en sangre (así como los niveles de colesterol y triglicéridos). Aunque la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres coman un mínimo de 25 gramos de fibra por día y los hombres ingieran 38 gramos por día, la ADA sugiere que las personas con diabetes podrían beneficiarse de consumir aún más, hasta 40 gramos de fibra por día.
- Grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y colesterol. La grasa total le dice cuánta grasa hay en una porción del alimento. Esto se desglosa aún más en la cantidad de cada tipo de grasa que contiene un alimento, lo que le permite diferenciar entre los alimentos ricos en grasas saludables y los que contienen altas cantidades de grasas no saludables.
- Sodio. Aunque el sodio no afecta el azúcar en sangre, puede afectar la presión arterial. Además, la mayoría de las personas ingieren más de los 2,300 gramos recomendados o menos.A menudo, puede saborear la sal en un alimento en particular, como el tocino, pero muchos contienen sodio oculto, por lo que es útil que las etiquetas de información nutricional sean necesarias para enumerar la cantidad de sodio que hay en un alimento determinado.
- Lista de ingredientes. Estos están organizados con ingredientes individuales enumerados en orden por peso en orden descendente. En otras palabras, cuanto antes aparezca un ingrediente en la lista, más contiene el alimento. Es un buen lugar para buscar aceites de oliva, canola o maní saludables para el corazón y granos integrales.
- ¿Porcentaje de valores diarios (% DV)? El valor porcentual diario de un nutriente dado le indica qué porcentaje de ese nutriente proporciona el alimento si estuviera en una dieta de 2,000 calorías por día.
- Carbohidratos netos. Este término (y otros similares) no tienen una definición legal de la FDA, ni son utilizados por la ADA. Confíe en la información de la lista de carbohidratos totales e ignore cualquier otra.
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