Estirar los músculos de la cadera puede ayudar a la espalda. Los músculos de la cadera con tensión crónica tienen el poder de desalinear la pelvis y, al hacerlo, afectan indirectamente la columna vertebral. La pelvis es una estructura clave cuando se trata de la salud de la espalda. De hecho, un estudio encontró que realizar ejercicios de cadera para el dolor lumbar crónico es más efectivo que la terapia convencional para reducir el dolor.
Cómo estirar las caderas ayuda al dolor lumbar
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La columna está encajada entre los dos huesos de la cadera que forman la parte posterior de la pelvis. No solo eso, sino que los músculos de la cadera, que en algunos casos pueden tensarse mucho, se adhieren a la pelvis. Su condición ayuda a determinar la posición de la pelvis y, por lo tanto, la posición crónica de la columna.
Como mínimo, la tensión y / o el espasmo en los músculos que cruzan la cadera y se adhieren a la pelvis pueden contribuir al desequilibrio, en términos de cuán fuerte y flexible es cada grupo de músculos en relación con los demás. Pero el desequilibrio muscular en las caderas y la columna puede provocar dolor, limitación y / o problemas de postura. También puede aumentar el desafío de curación que le plantea una lesión o afección existente, por ejemplo, la escoliosis.
Si ya tiene una lesión o afección en la columna, es posible que le resulte demasiado fácil irritarla cuando los músculos están tensos.
Desarrolle su estrategia de estiramiento de cadera
Toma una Pix Media / Getty ImagesLiberar los músculos tensos de la cadera es un enfoque indirecto para aliviar el dolor de espalda, por lo que podría considerar adoptar un enfoque estratégico basado en dónde está más tenso.
Una cosa que debe tener en cuenta al crear su estrategia de estiramiento de los músculos de la cadera (y elegir los ejercicios que hará) es que, en general, los músculos que trabajan sus caderas se clasifican de acuerdo con su ubicación: frontal, externo, posterior e interno. En gran medida, la ubicación del músculo determina el tipo de movimiento que puede producir.
Por ejemplo, sus cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo; uno de los miembros del grupo, el recto femoral, flexiona la cadera, lo que lleva la extremidad inferior (muslo, parte inferior de la pierna y pie) hacia adelante, frente a usted. Por otro lado, los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Cuando se contraen, extienden la cadera y flexionan la rodilla, llevándola hacia atrás.
Estiramientos de cadera de cuádriceps
Verywell / Ben Goldstein
Los cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo. Uno de los músculos cuádriceps, el recto femoral, cruza la articulación de la cadera al frente, lo que significa que produce el movimiento de la cadera, que, en este caso, es la flexión de la cadera.
El recto femoral es único de la mayoría de los músculos del cuerpo porque es lo que se conoce como "músculo de dos articulaciones". Esto simplemente significa que, además de cruzar y afectar el movimiento en la articulación de la cadera, también cruza y afecta la rodilla. (El recto femoral se extiende, es decir, endereza la rodilla). Los ejercicios de este artículo se limitan a la parte de la cadera de este músculo.
Acción de estiramiento de cuádriceps
Para estirar los cuádriceps en la cadera, la idea es realizar el movimiento opuesto a la flexión, es decir, extensión. Puede realizar movimientos de extensión en la cadera mientras está de pie, acostado de lado, acostado boca abajo (boca abajo) y arrodillado. Incluso los estiramientos básicos realizados a un nivel sin dolor en el que puede sentir un pequeño desafío y que se mantienen continuamente durante aproximadamente 30 segundos pueden traducirse en una mejor postura y menos dolor de espalda.
Estiramientos de la cadera de los isquiotibiales
Siri Stafford / Getty Images
Al igual que los cuádriceps, los isquiotibiales son músculos de dos articulaciones, pero se encuentran en la parte posterior del muslo. Se adhieren a los huesos de ubicación, que se encuentran en la parte inferior de la pelvis. Cuando los músculos isquiotibiales se contraen, el efecto es un tirón de la parte posterior de la pelvis hacia la parte posterior del muslo, o un retroceso de la extremidad inferior hacia atrás. De cualquier manera, este movimiento se llama "extensión de cadera".
Utiliza los tendones de la corva cuando camina, corre y sube escaleras. También puede usarlos en deportes que requieran saltos explosivos como el baloncesto. Por lo general, los isquiotibiales son más débiles que los cuádriceps, pero cuando están tensos, esto puede llevar a un problema de postura llamado espalda baja plana.
Acción de estiramiento de isquiotibiales
Para estirar la parte de la cadera de los isquiotibiales, realice movimientos de flexión de la cadera mientras extiende la rodilla. No importa si eres un atleta experimentado o un principiante, hay un estiramiento de los isquiotibiales para cada tipo de persona.
El músculo externo de la cadera se estira para aliviar el dolor lumbar
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Los músculos de la parte exterior de la cadera ayudan a estabilizar la postura corporal. Desempeñan un papel importante al caminar y estar de pie, así como al equilibrio general de la posición pélvica. Por esta razón, es importante mantenerlos en buen estado de funcionamiento.
Mientras que en el tema de los músculos externos de la cadera, considere la rotación espinal por un minuto. Puedes creer que cuando tienes la columna vertebral torcida, todo está sucediendo en la parte de atrás. En una columna vertebral que funciona bien, esto no es del todo cierto. Las articulaciones de la cadera juegan un papel importante al adaptar la posición pélvica para apoyar y aumentar la rotación. Su construcción permite que se produzca una acción de giro, lo que puede aumentar su rango de movimiento de torsión y mantener la espalda segura.
Pero si los músculos externos de la cadera están tensos, su rango de rotación puede ser limitado. Esta es otra razón por la que estirar el músculo externo de la cadera puede ser una buena idea.
Acción de estiramiento del músculo externo del muslo
Para estirar los músculos externos del muslo, la idea es llevar la pierna hacia la línea media de su cuerpo. Generalmente, esto significa que cruzará la extremidad inferior frente a su cuerpo. Varias estrategias, incluido el uso de varias posiciones, pueden ayudarlo a lograr el estiramiento correcto.
Estiramientos del músculo interno de la cadera
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Los músculos internos de la cadera (también llamados músculos de la ingle o aductores) lo ayudan a mantener el equilibrio mientras está de pie y se mueve. También trabajan con los músculos externos de la cadera para mantener la pelvis alineada horizontalmente.
Cuando la tensión crónica de los aductores causa la inclinación pélvica, que puede verse como una cadera más alta que la otra, su espalda sacroilíaca y / o lumbar puede verse afectada.
Muchas personas tienen tensos los músculos de la ingle sin darse cuenta. Quizás nunca se atrevan a estirar esta zona.
Acción de estiramiento del músculo interno del muslo
Para estirar los músculos internos del muslo, lleve una pierna hacia un lado mientras mantiene el tronco quieto y bien alineado.
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