La cafeína puede ser uno de los grandes placeres de la vida. Sin embargo, si tiene dificultades para conciliar el sueño, como ocurre con el insomnio, la cafeína en el café, té o refrescos puede ser la perdición de su existencia. Aprenda cuánto tiempo debe pasar después de consumir cafeína y qué síntomas puede experimentar si no espera lo suficiente antes de irse a dormir.
Aleksandr Sumarokov / EyeEm / Getty ImagesPapel de la adenosina
El buen sueño se produce cuando está en el momento adecuado para aprovechar tanto el ritmo circadiano del cuerpo como el impulso del sueño. Para la mayoría de las personas, esto significa pasar un período prolongado de vigilia durante el día (que suele durar unas 16 horas) e intentar dormir por la noche. En particular, el impulso del sueño puede verse afectado por el uso de cafeína.
El impulso del sueño se entiende como el deseo de dormir. Se acumula gradualmente con la vigilia debido a la acumulación en el cerebro de una sustancia química llamada adenosina. La adenosina es un subproducto del metabolismo y cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más se acumula y nos volvemos más somnolientos. La cafeína bloquea directamente la adenosina. En efecto, esto reduce la somnolencia y puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido después de consumirlo.
Cuánto hay que esperar
La pregunta del millón de dólares es: ¿cuánto tiempo deberíaustedesperar entre su último café o refresco y acostarse a dormir? Es probable que esto sea muy variable y dependa de sus niveles individuales de adenosina, su capacidad para eliminarla y una tendencia subyacente al insomnio. Cuando parece que alguien nunca experimenta insomnio, la cafeína puede tener poco impacto en el inicio del sueño.
Para la mayoría de las personas, la cafeína debe evitarse de cuatro a seis horas antes de acostarse, ya que este es el tiempo que le toma al cuerpo metabolizar la mitad de su consumo (de cafeína). Si es muy sensible al estimulante, podría considerar reducir sale después del mediodía (o tal vez por completo).
Dado que existe cierta variabilidad en sus impactos de persona a persona, puede comenzar reduciéndolo tarde y mover gradualmente la fecha límite para dejar de beber cafeína antes, según sea necesario. Recuerde que la cafeína se puede encontrar en el café, las gaseosas, el té y las bebidas energéticas e incluso chocolate. Incluso hay algunos medicamentos y suplementos de venta libre que pueden contener cafeína, así que lea atentamente las etiquetas de los ingredientes.
Cuando el insomnio persiste, considere la posibilidad de consultar a un médico del sueño
La cafeína puede afectar su sueño, pero este puede no ser el único factor contribuyente. Si continúa luchando contra el insomnio, hable con un especialista en sueño sobre otras formas de mejorar su sueño, incluida la participación en un programa de terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI). Aunque la cafeína puede dificultar conciliar el sueño al comienzo de la noche, otras afecciones pueden hacer que se despierte con frecuencia antes de la mañana.
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