Aunque es común tener la noche de insomnio ocasional, el insomnio es la incapacidad para dormir o el despertar excesivo por la noche que afecta el funcionamiento diario. De los remedios naturales, se ha demostrado que tres son útiles y otros tienen alguna evidencia preliminar pero no concluyente.
1:17Míralo ahora: Remedios naturales para vencer el insomnio
Dado que la falta crónica de sueño puede estar relacionada con una serie de problemas de salud (como diabetes, presión arterial alta y depresión), es importante consultar a su médico y evitar el autotratamiento con medicina alternativa. Si bien es posible que tenga la tentación de recurrir a un somnífero de venta libre, existen numerosos remedios naturales a considerar, como los 14 a continuación.
Melatonina
Los suplementos de melatonina se recomiendan ampliamente para diversas afecciones del sueño, pero la mejor evidencia es la ayuda con los problemas del sueño causados por el trabajo por turnos o el desfase horario. La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia en el cerebro. Se produce a partir de la serotonina cuando la exposición a la luz disminuye durante la noche.
Se utiliza en condiciones en las que el sueño está alterado debido a niveles bajos de melatonina durante la noche, como envejecimiento, trastornos afectivos (por ejemplo, depresión), trastorno de la fase de sueño tardía o desfase horario. Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en adultos mayores con insomnio.
La melatonina de liberación prolongada se usa para tratar el insomnio primario en personas mayores de 55 años en la Unión Europea y en otros lugares. En la mayoría de los estudios sobre la melatonina para el insomnio en adultos mayores, la melatonina se tomó hasta dos horas antes de acostarse hasta por 13 semanas.
El momento es importante: cuando la melatonina se toma por la mañana, retrasa los ritmos circadianos pero los adelanta cuando se toma por la tarde o temprano en la noche.
Exposición a la luz
La fototerapia se usa como parte de los planes de tratamiento del sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche o tiene síndrome de la fase del sueño retrasada, es posible que necesite más luz por la mañana.
La exposición a la luz juega un papel clave para decirle al cuerpo cuándo irse a dormir (aumentando la producción de melatonina) y cuándo despertarse. Una caminata al aire libre a primera hora de la mañana o la fototerapia durante 30 minutos pueden ayudar.
Por otro lado, si se despierta demasiado temprano por la mañana o tiene el síndrome de la fase de sueño avanzado, es posible que necesite más luz al final de la tarde y podría intentar dar un paseo al aire libre o realizar una fototerapia durante dos o tres horas en por la noche.
Hay unidades de terapia de luz en el hogar disponibles y es posible que su médico o especialista en sueño las recomiende para usar junto con su terapia del sueño.
Técnicas de meditación y relajación
Una práctica regular de meditación puede ayudar a promover el sueño al disminuir la respiración y reducir los niveles de la hormona del estrés. La meditación es una técnica que consiste en dirigir conscientemente la atención a un objeto de enfoque (como la respiración, un sonido o una palabra) para aumentar la conciencia. , relajar el cuerpo y calmar la mente.
Algunos tipos de meditación incluyen meditación guiada, meditación vipassana, yoga nidra o escaneo corporal. Intenta también:
- Visualización: La visualización implica imaginar activamente una escena relajante, puedes probarla en la cama durante 20 minutos antes de quedarte dormido. Involucra todos tus sentidos. Si te estás imaginando en una isla tropical, piensa en cómo se siente la cálida brisa contra tu piel. Imagina el dulce aroma de las flores, mira el agua y escucha las olas. Cuanto más vívida sea la visualización y más sentidos involucre, más efectiva será.
- Respuesta de relajación: esta es una respuesta de la mente y el cuerpo que se produce después de seguir instrucciones específicas siguiendo el patrón de la Meditación Trascendental.
- Mindfulness: este tipo de meditación implica esencialmente concentrarse en su mente en el presente.
La evidencia preliminar sugiere que las técnicas de meditación pueden mejorar el sueño. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa dice que las técnicas de relajación tienen evidencia suficiente para decir que pueden ser útiles para el insomnio. Pero aún se necesita más investigación.
Yoga
Un sistema de relajación, respiración, ejercicio y curación con orígenes en la filosofía india, el yoga se ha descrito como la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Un estudio de revisión de 2017 citó evidencia de que el yoga (así como el manejo del estrés basado en la atención plena y el tai chi) pueden aliviar los síntomas del insomnio.
Hipnosis
La hipnosis es un estado en el que una persona está más concentrada, consciente y abierta a la sugerencia. Aunque no se comprende cómo funciona, la hipnosis puede provocar cambios fisiológicos en el cuerpo, como disminución de la frecuencia cardíaca, presión arterial y patrones cerebrales de ondas alfa, similares a la meditación y otros tipos de relajación profunda.
La hipnosis puede ser útil para mejorar la eficacia de la terapia cognitivo-conductual y las técnicas de relajación. Pero los estudios realizados hasta ahora no están bien diseñados.
Acupuntura
La acupuntura y la acupresión pueden ayudar con el insomnio. Los estudios han mostrado alguna evidencia de que la acupresión puede ayudar y evidencia mixta sobre la efectividad de la acupuntura.
Aromaterapia
Un análisis de 2011 no encontró estudios lo suficientemente rigurosos como para proporcionar una buena evidencia de la aromaterapia para ayudar a dormir. Sin embargo, el aceite de aromaterapia de lavanda inglesa se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio popular para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Es uno de los aceites esenciales más calmantes.
Intente poner una bolsita de lavanda debajo de la almohada o coloque una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo, o agregue varias gotas de aceite de lavanda a un baño: la caída de la temperatura corporal después de un baño tibio también ayuda a conciliar el sueño.
Otros aceites de aromaterapia que se cree que ayudan a conciliar el sueño son la manzanilla, el pachulí y el ylang-ylang.
Alimentos y Dieta
Lo que come y lo que no puede afectar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Limite su consumo de cafeína, alcohol y nicotina. La cafeína y la nicotina pueden tener un efecto pronunciado sobre el sueño, provocando insomnio e inquietud. Además del café, el té y los refrescos, busque fuentes ocultas de cafeína como el chocolate, los medicamentos para la tos y el resfriado y otros medicamento de venta libre. El consumo de alcohol puede resultar en vigilia nocturna.
- Reduzca el consumo de azúcar. Aunque el azúcar puede dar una explosión de energía, es de corta duración y puede causar niveles desiguales de azúcar en la sangre. Esto puede interrumpir el sueño en medio de la noche a medida que bajan los niveles de azúcar en sangre.
- Come alimentos que te ayuden a dormir. El triptófano es un aminoácido natural que es un precursor de la serotonina, que luego se convierte en melatonina. La investigación muestra evidencia mixta sobre la efectividad del L-triptófano. Coma bocadillos con carbohidratos como galletas integrales antes de acostarse. Incluya también alimentos ricos en vitamina B6, que se encuentran en el germen de trigo, las semillas de girasol y los plátanos, que mejoran la conversión de triptófano del cuerpo. Tenga en cuenta que los suplementos de L-triptófano no se recomiendan ya que se han relacionado con el síndrome de eosinofilia-mialgia.
- Consume alimentos ricos en magnesio. El mineral magnesio es un sedante natural y algunas investigaciones muestran que los suplementos pueden ayudar con el insomnio. La deficiencia de magnesio puede provocar dificultad para dormir, estreñimiento, temblores o calambres musculares, ansiedad, irritabilidad y dolor. Los alimentos ricos en magnesio son las legumbres y las semillas, las verduras de hoja verde oscura, el salvado de trigo, las almendras, los anacardos, la melaza, la levadura de cerveza y los cereales integrales. Además de incluir estos alimentos integrales en su dieta, también puede intentar hacer jugo de vegetales de hojas verdes oscuras.
Vitex Agnus Castus
La hierba Vitex agnus castus (árbol casto) puede ayudar con el insomnio y los trastornos del sueño asociados con los períodos menstruales y la menopausia. En un estudio, las mujeres fueron tratadas con una combinación de vitex agnus castus y extractos de magnolia combinados con isoflavonas de soja y lactobacilos y se les dio seguimiento durante un año. Se descubrió que este tratamiento es seguro y eficaz.
Sin embargo, la castaña no debe ser utilizada por nadie que esté tomando píldoras anticonceptivas, terapia de reemplazo hormonal o medicamentos relacionados con la dopamina, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
Valeriana
Valeriana (Valeriana officinalis) es un remedio casero a base de hierbas, elaborado como té o tomado como suplemento, que se usa comúnmente para reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y actuar como sedante. Los ensayos clínicos de valeriana han tenido resultados inconsistentes para el insomnio.
Los estudios que miden la calidad del sueño no han encontrado diferencias entre las personas que toman valeriana y las que toman un placebo. Sin embargo, un número considerable de personas en los estudios informaron de manera anecdótica que la calidad de su sueño mejoró con la valeriana.
Se cree que la valeriana afecta los niveles de uno de los neurotransmisores calmantes del cuerpo, el ácido gamma-aminobutírico (GABA). También alivia los espasmos musculares y se cree que ayuda a aliviar el dolor del período menstrual.
Por lo general, la valeriana se toma una hora antes de acostarse. Una dosis estándar es de 450 miligramos (mg). Si se toma durante el día, la valeriana puede provocar somnolencia; a menudo se toma en dos o tres dosis de 300 mg con las comidas.
Bálsamo de limón
Melissa officinalis(Bálsamo de limón) es un té y un suplemento de hierbas que se dice que alivia la ansiedad y calma los nervios. Se puede ver en suplementos que también incluyen valeriana.
Si bien un estudio de 2013 lo encontró útil, las revisiones de los estudios no encontraron ninguna evidencia de bálsamo de limón u otros suplementos de "fórmula para dormir" a base de hierbas.
medicina tradicional china
En la medicina tradicional china, el insomnio a menudo se debe a la debilidad energética de los riñones. Este síndrome no está necesariamente relacionado con la enfermedad renal en la medicina occidental.
Algunos signos de debilidad energética de los riñones son dolor lumbar, cansancio y fatiga, y un estallido de energía alrededor de las 11:00 de la noche. Las mujeres en la menopausia a menudo experimentan este tipo de insomnio.
Las personas que toman medicamentos antiestrogénicos como el tamoxifeno también experimentan este tipo de insomnio, sin embargo, no deben tomar combinaciones de hierbas como la fórmula a base de hierbas.liu wei di huang que puede aumentar los niveles de estrógeno.
Ayurveda
En la medicina ayurvédica, el insomnio se asocia a menudo con un desequilibrio vata, que regula la respiración y la circulación. Las personas con un desequilibrio vata a menudo notan irritabilidad, ansiedad y miedo con insomnio.
Un tratamiento ayurvédico es la aplicación de aceite en la cabeza y los pies. Para el tipo pitta, se usa aceite de coco a temperatura ambiente, para el tipo vata, se aplica aceite de sésamo tibio y para el tipo kapha, a menudo se aplica aceite de mostaza tibio.
Té de camomila
Los ensayos clínicos no han demostrado que la manzanilla sea útil para el insomnio. La manzanilla es una hierba que se usa tradicionalmente para reducir la tensión muscular, calmar la digestión y reducir la ansiedad, lo que puede ayudar a inducir el sueño.
Beba una taza de té de manzanilla caliente después de la cena. Pero no lo beba demasiado cerca de la cama o tendrá que levantarse en medio de la noche para ir al baño.
El lúpulo, la pasiflora y la kava son otras hierbas que se utilizan a menudo para el insomnio. Al igual que ocurre con la manzanilla, no han demostrado su eficacia en estudios.
Otros remedios naturales
- Para los sofocos, una almohada de espuma fina y plana, llamada Chillow, puede ayudar a enfriar la cabeza durante la noche.
- La música suave y lenta es otro remedio que puede ayudar a mejorar el sueño. Se ha descubierto que la musicoterapia mejora la calidad del sueño, disminuye los despertares nocturnos, alarga el tiempo de sueño y aumenta la satisfacción con el sueño.
- Aunque a veces se recomienda la kava para el insomnio relacionado con la ansiedad, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha emitido un aviso para los consumidores sobre el riesgo potencial de lesión hepática grave resultante del uso de suplementos dietéticos que contienen kava.
- La falta de ejercicio puede contribuir a la falta de sueño. La tensión muscular y el estrés se acumulan en el cuerpo. El ejercicio puede promover el sueño profundo esa noche. Sin embargo, el ejercicio intenso demasiado cerca de la cama puede aumentar los niveles de adrenalina y provocar insomnio.
Mejora el Feng Shui de tu dormitorio
El feng shui, que se origina en la filosofía china del taoísmo, instruye sobre cómo organizar habitaciones, muebles, oficinas, casas y otros arreglos para maximizar el flujo de energía favorable en los espacios habitables. Puedes usar consejos de feng shui para tu dormitorio.
Una palabra de Verywell
Antes de comenzar con cualquier remedio natural, consulte a su médico. El insomnio crónico puede ser síntoma de otra afección, como depresión, enfermedad cardíaca, apnea del sueño, enfermedad pulmonar, sofocos o diabetes.
Piense en el insomnio como una "llamada de atención" y asegúrese de recibir tratamiento temprano para afecciones potencialmente graves. La Guía de discusión del médico puede ayudarlo a iniciar esa conversación con su médico.
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