El trastorno por atracón (TPA) es el trastorno alimentario más común. Es una condición de salud mental caracterizada por episodios recurrentes de consumo de grandes cantidades de comida (atracones), una sensación de pérdida de control durante el atracones y culpa o vergüenza después. A veces, después de comer mucho, una persona con trastorno por atracón puede utilizar formas poco saludables de compensar (conocidas como purgas), como hacer mucho ejercicio o vomitar lo que acaba de comer. Si no se trata, el trastorno por atracón puede provocar obesidad, que se asocia con otros problemas de salud graves, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y enfermedades de la vesícula biliar.
El trastorno por atracón generalmente se trata con psicoterapia, asesoramiento nutricional y medicamentos. Sin embargo, existen estrategias que las personas con trastorno por atracón pueden adoptar por sí mismas para dejar de comer compulsivamente. Es importante tener en cuenta que estas estrategias no sustituyen el tratamiento de un profesional de la salud mental.
Las diferencias entre comer en exceso y comer en exceso
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Estrategia 1: Deja de restringirte
Cuando alguien se pone a dieta, puede restringir su ingesta de alimentos tanto que su cuerpo responda comiendo en exceso más tarde. Algunas dietas implementan restricciones extremas (como cortar grupos enteros de alimentos como carbohidratos o beber solo jugos durante una semana). ) y atraer a las personas que buscan formas de perder peso rápidamente. Sin embargo, estas dietas no son sostenibles a largo plazo. Si te mantienes alejado de los alimentos que te encantan o que tu cuerpo necesita, tus antojos aumentarán y consumirás una gran cantidad de lo que no te permitiste comer más tarde. .
Manténgase alejado de cualquier dieta que incluya:
- Una promesa de pérdida de peso rápida
- Agrupar los alimentos en la categoría "mala"
- Eliminación de grupos de alimentos enteros
- No es necesario hacer ejercicio
- Menús rígidos y opciones limitadas de alimentos.
En lugar de participar en dietas poco saludables y de acción rápida, busque tomar decisiones más saludables en sus comidas.
Estrategia 2: No te saltes las comidas
Saltarse las comidas es otro factor que puede agravar los atracones. Similar a restringir sus calorías a través de una dieta, saltarse las comidas puede hacer que desee comer más más tarde y aumentar su probabilidad de atracones.
Se ha demostrado que incorporar un patrón de alimentación regular en su rutina reduce las posibilidades de atracones más tarde en el día. Si comienza a saltarse comidas, comenzará a desear más. Al saltarse las comidas del día y restringir las calorías, muchas personas se dan atracones hasta altas horas de la noche.
El desayuno activa su metabolismo y le proporciona energía para el resto del día. Considere comer una comida rica en proteínas por la mañana para que sea menos probable que sienta hambre (lo que es suficiente con un desayuno rico en carbohidratos). Huevos, almendras, pollo pechuga, avena, yogur griego son ejemplos de alimentos ricos en proteínas.
Trate de comer de dos a tres comidas al día, con bocadillos en el medio, con aproximadamente tres a cuatro horas de diferencia.
Estrategia 3: Mantente hidratado
Mantenerse hidratado tiene muchos beneficios, pero también puede ayudar a controlar los antojos no deseados y evitar que coma en exceso. Beber agua puede ayudar cuando tenga hambre. En un estudio, 24 adultos bebieron 17 onzas antes de comer, y la cantidad de calorías que consumieron disminuyó en comparación con las personas que no bebieron agua antes de una comida.
El agua también puede estimular el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso.
Estrategia 4: Come tu fibra
Comer alimentos no procesados, cereales integrales, frutas y verduras puede ayudarlo a sentirse lleno y potencialmente moderar su alimentación compulsiva. La fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, lo que lo mantiene saciado por más tiempo. Por lo tanto, comer más fibra puede reducir los antojos.
La mayoría de las frutas, verduras y cereales integrales son ricos en fibra, que incluyen:
- Aguacates
- Plátanos
- Arándanos
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Garbanzos
Los alimentos ricos en fibra controlan el colesterol, el azúcar en sangre y reducen los riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas.
Estrategia 5: ejercicio y relajación
El ejercicio reduce los niveles de estrés, razón por la cual algunas personas comen en exceso. Se ha demostrado que la actividad aeróbica reduce significativamente los episodios de atracones a largo plazo en un pequeño estudio. su bicicleta, bailar o nadar pueden ayudar a prevenir los atracones.
Además del ejercicio, practicar la atención plena, participar en ejercicios de respiración específicos y mejorar la conexión entre la mente y el cuerpo puede promover la relajación y menos estrés al comer. Se ha demostrado que el yoga reduce los atracones.
Además, cuando nuestro sueño se interrumpe, también lo son muchas partes de nuestra vida. El sueño afecta el hambre y el apetito y se ha sugerido que el trastorno por atracón puede estar relacionado con el insomnio. Intente dormir al menos ocho horas por noche para reducir el riesgo de atracones nocturnos. Hacer una rutina de yoga nocturna también puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo para dormir.
Estrategia 6: Practica la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva significa comer cuando tiene hambre y detenerse una vez que está lleno. Se trata de darse un permiso incondicional para comer, pero con curiosidad y sin juicio. Se trata de confiar en su cuerpo para tomar decisiones en torno a la comida. Todos nacemos con la capacidad de comer y detenernos cuando estamos llenos, pero muchos de nosotros lo perdemos por una variedad de razones a medida que crecemos. La alimentación intuitiva se trata de recuperar esa capacidad.
Tomar conciencia de lo que come a través de una alimentación intuitiva y recuperar su relación natural con la comida le ayudará a controlar la alimentación compulsiva. Un estudio que siguió a los pacientes durante ocho años descubrió que la alimentación intuitiva se asoció con menores probabilidades de atracones. La alimentación intuitiva también está relacionada con una mejor salud psicológica: las personas que practicaban la alimentación intuitiva también tenían menos probabilidades tener síntomas depresivos elevados, baja autoestima, gran insatisfacción corporal, conductas de control de peso poco saludables (p. ej., ayunar, saltarse comidas) y conductas extremas de control de peso (p. ej., tomar pastillas para adelgazar, vómitos).
Los 10 principios de la alimentación intuitiva incluyen:
- Rechaza la mentalidad dietética
- Honra tu hambre
- Haz las paces con la comida
- Desafía a la policía alimentaria
- Descubra el factor de satisfacción
- Siente tu plenitud
- Afronta tus emociones con amabilidad
- Respeta tu cuerpo
- Movimiento
- Honre su salud con una nutrición suave
Para practicar la alimentación intuitiva, preste atención a sus señales de hambre y coma solo cuando tenga hambre. No clasifique la comida como buena o mala, y dese la libertad de comer lo que quiera. Este es un proceso continuo y puede llevar años desaprender hábitos alimenticios poco saludables como la alimentación compulsiva y la dieta. La paciencia es clave, y recuerde que los beneficios bien merecen el esfuerzo al final.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si bien estas estrategias pueden ayudar, a menudo se necesita un plan de tratamiento diseñado por un profesional de la salud mental para controlar los atracones. Para comenzar a recuperarse del trastorno por atracón o dejar de comer en exceso para siempre, se necesita ayuda profesional para llegar a la raíz de la razón por la que come en exceso.
Si cree que usted o alguien que conoce podría tener un trastorno alimentario, hable con su médico.
Los signos de un trastorno alimentario que necesita tratamiento incluyen:
- Atracones
- Preocupación o vergüenza por las conductas alimentarias.
- Hábitos de alimentación reservados
- Preocupación por el peso o la imagen corporal.
- Un peso corporal poco saludable debido a problemas de alimentación.
Cómo obtener ayuda
Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno de la alimentación, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237.
Una palabra de Verywell
Los atracones pueden ser angustiantes y pesados, pero hay formas de reducir la ingesta compulsiva. Trabaje para identificar los factores desencadenantes, implemente ejercicio, reduzca el estrés e hidrátese adecuadamente. Si tiende a comer en exceso mientras mira televisión, apague la televisión cuando coma. Establecer una relación saludable con la comida es posible e invertir en su salud es imperativo para un futuro feliz y saludable.
Si sus atracones continúan o empeoran, debe consultar a un profesional de la salud mental. Obtener ayuda para los atracones puede ser difícil. Dado que los atracones generalmente se hacen en secreto y se asocian con sentimientos de culpa y vergüenza, puede ser difícil hablar sobre su problema con los demás y pedir ayuda. Sin embargo, ese es un paso importante para recuperarse del trastorno por atracón y dejar de comer en exceso para siempre.
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