Ejercicio de flexión de espalda baja Williams

El ejercicio de flexión lumbar es una forma sencilla de mejorar su movilidad lumbar y disminuir su dolor lumbar. Es un ejercicio seguro, ya que ejerce una presión mínima sobre la espalda y se puede realizar mientras está acostado. Se ha demostrado que la flexión lumbar es un ejercicio eficaz para la estenosis espinal, la espondilolistesis y los problemas de las articulaciones facetarias lumbares. Los ejercicios de flexión lumbar también se conocen como ejercicios de flexión de Williams.

Cuándo realizar la flexión lumbar

Hay ciertos momentos en los que la flexión lumbar puede ser beneficiosa.Las personas con afecciones específicas, como dolor lumbar, generalmente se benefician del ejercicio de flexión lumbar.

También puede utilizar el ejercicio de flexión de la espalda baja cuando se esté recuperando de una hernia lumbar o un disco abultado como parte de una progresión del ejercicio de la espalda baja para la ciática. Debe tener cuidado al realizar este ejercicio. Un abultamiento o hernia discal aguda puede empeorar con la flexión lumbar. Debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de realizar este ejercicio para asegurarse de que sea lo correcto.

Quién no debe realizar la flexión lumbar

Hay ciertos casos en los que no se debe realizar el ejercicio de flexión de la espalda baja.

Si está realizando el ejercicio de flexión de la espalda baja y sus síntomas empeoran, es una buena señal que debe detener el ejercicio y buscar el consejo de un experto. La centralización (movimiento del dolor espinal que se siente en la nalga, el muslo o la pierna hacia la espalda) de los síntomas que ocurren mientras hace ejercicio es una indicación de que el ejercicio es apropiado para que lo realice. Por el contrario, si sus síntomas empeoran en la nalga, el muslo o la pierna mientras realiza el ejercicio, se considera una "luz roja". El ejercicio debe detenerse inmediatamente.

Recuerde, consulte con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

Cómo realizar los ejercicios

Para realizar el ejercicio de flexión de la espalda en decúbito supino, debe encontrar un lugar para acostarse boca arriba. La superficie sobre la que se acueste debe ser de apoyo, pero aún así debe estar lo suficientemente acolchada para ofrecer algo de comodidad. No se recomienda realizar el ejercicio de flexión lumbar en la cama, pero se puede realizar si no existen otras alternativas.

• Acuéstese boca arriba.
• Doble ambas rodillas hacia arriba y apoye los pies en el suelo.
• Lentamente, levante ambas rodillas hacia su pecho y agarre las rodillas con las manos. Si la presión sobre las rodillas le causa dolor, puede agarrar los muslos por debajo de las rodillas.
• Suavemente, acerque las rodillas a su pecho. Mantenga esta posición durante tres segundos.
• Permita que sus rodillas bajen lentamente hasta la posición inicial. Tus pies deben estar apoyados en el piso y tus rodillas deben estar dobladas.
• Realiza 10 repeticiones.

Recuerde controlar sus síntomas mientras realiza este ejercicio. Si sus síntomas disminuyen o se centralizan, realice las 10 repeticiones. Si sus síntomas empeoran, debe detenerse y buscar el consejo de un profesional de la salud. Continuar estirando a través de la flexión lumbar si su dolor está empeorando no es una buena idea.

El ejercicio de flexión lumbar se puede realizar varias veces al día. Cuando su dolor haya disminuido, este ejercicio se puede realizar una vez al día como parte de una rutina de mantenimiento de la espalda baja.

Progresión de los ejercicios de flexión lumbar

Una vez que el ejercicio de flexión de la espalda en decúbito supino es fácil, puede ser el momento de progresar con ejercicios más avanzados. La progresión de ejercicios incluye:

• Flexión lumbar en posición sentada; Siéntese en una silla con las rodillas abiertas y los pies en el suelo. Inclínese hacia adelante, inclinándose en la parte baja de la espalda. Lleva las manos hacia el suelo entre las rodillas y mantén esta posición durante dos o tres segundos. Vuelve a la posición inicial.
• Flexión lumbar de pie: párese con los pies separados a la altura de los hombros e inclínese hacia adelante por la cintura lentamente. Lleve las manos hacia los pies lo más lejos posible y mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Luego, regresa a la posición inicial.

Tenga en cuenta que los ejercicios de flexión de Williams no deberían causar dolor. Si la progresión de los ejercicios causa dolor, debe detener el ejercicio. Se recomienda volver al ejercicio de flexión anterior que no cause dolor. También es una buena idea consultar con su PT.

Muchos fisioterapeutas recomiendan inclinarse hacia atrás un par de veces después de realizar ejercicios de flexión. Esto ayuda a compensar la carga de flexión que colocó en la columna durante el ejercicio. Los ejercicios fáciles de hacer son la prensa en decúbito prono o la extensión lumbar de pie. Una o dos repeticiones suelen ser suficientes después de los ejercicios de flexión de Williams. Su PT puede instruirle sobre estos ejercicios de extensión para su columna.

Una palabra de Verywell

Si tiene dolor de espalda, el ejercicio y la corrección postural son sus principales herramientas para volver a la actividad y función normales. El ejercicio de flexión de la espalda baja puede ser una parte de su régimen de ejercicios para ayudarlo a regresar a la actividad normal y funcionar de manera rápida y segura. Consulte con su PT para ver si la flexión lumbar es el ejercicio adecuado para su condición.