Cuando se trata de detectar alimentos con alto contenido de colesterol, no siempre es tan simple como leer la etiqueta. Las etiquetas de información nutricional siempre deben incluir el colesterol, en miligramos (mg), por porción. Pero muchos alimentos que compra ni siquiera tienen etiquetas nutricionales, como las carnes compradas en las tiendas de delicatessen. Este artículo explicará cómo determinar los alimentos con alto contenido de colesterol, con o sin etiqueta.
Joanna Gorzelinska / EyeEm / Getty ImagesEntendiendo el colesterol
Aunque el colesterol ha tenido una mala reputación, no es del todo culpable que se supone. Su cuerpo realmente necesita colesterol y su hígado produce alrededor de 1,000 mg de ese material todos los días.
Además del colesterol producido por el cuerpo, también obtenemos colesterol de productos animales. Por ejemplo, los productos lácteos, la carne, el pescado y las yemas de huevo contienen colesterol. Los alimentos derivados completamente de plantas, como verduras, frutas y cereales, aportan cantidades insignificantes, si las hay, de colesterol.
El límite anteriormente recomendado de 300 mg de colesterol por día se eliminó en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Quitaron esta recomendación, citando evidencia insuficiente para mostrar una relación entre la ingestión de colesterol en la dieta y el colesterol en sangre.
Leer las etiquetas de los alimentos
Los médicos pueden recomendar dietas restringidas en colesterol para pacientes con niveles de colesterol significativamente elevados y enfermedad cardíaca conocida y, a veces, para aquellos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Para seguir una dieta de este tipo, es importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos antes de consumirlos.
Cada etiqueta de comida debe incluir miligramos de colesterol por porción. No olvide mirar también el tamaño de la porción. A veces, los productos pueden parecer bajos en colesterol, pero si come más de las porciones recomendadas de una sola vez, puede terminar consumiendo mucho más colesterol de lo que pretendía.
Es posible que se sienta confundido por los porcentajes incluidos en la etiqueta, marcados como "% del valor diario". El valor diario, o valor de referencia diario, es el término del USDA para los requisitos nutricionales diarios, basado en una dieta de 2,000 calorías. Para el colesterol, el porcentaje se basa en un tope diario de 300 mg.
Alimentos sin etiquetas
Algunos alimentos en el supermercado no tienen etiquetas, como frutas y verduras, pero estos no tienen colesterol. Para otros productos, el USDA mantiene una base de datos de nutrientes en la que se pueden realizar búsquedas. Esta base de datos proporciona el contenido de colesterol de muchos alimentos diferentes. Todo lo que tiene que hacer es usar una palabra clave, como "pavo", y desplazarse hacia abajo hasta encontrar el tocino de pavo que ordenó. Luego, puede encontrar toda la información de nutrientes, incluido el colesterol, para los alimentos que está buscando.
¿Qué pasa con las grasas?
Además de observar el contenido de colesterol de sus alimentos, probablemente desee controlar las grasas saturadas y las grasas trans.
Según el USDA, las grasas saturadas pueden aumentar el "colesterol malo" o las lipoproteínas de baja densidad (LDL); este es el material que obstruye las arterias y que puede provocar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Las grasas trans también se han relacionado con un aumento de los niveles de LDL y una reducción de los niveles de HDL. El USDA recomienda limitar las grasas saturadas y trans tanto como sea posible.
Las grasas insaturadas, sin embargo, pueden ser buenas para el cuerpo. Según el USDA, la mayor parte de la grasa de su dieta debe provenir de grasas insaturadas. Las semillas, las nueces y el pescado son buenas fuentes de estas grasas insaturadas saludables.
