Hacer frente a las migrañas en el trabajo

Si tiene migrañas, sabe que nunca son bienvenidas en ningún momento ni en ningún lugar. Pero las migrañas en el trabajo crean problemas especiales. Sus síntomas pueden reducir su productividad o es posible que no pueda escapar de los elementos de su entorno que empeoran el dolor, entre otras cosas.

La mejor forma de afrontar las migrañas en el trabajo es conocer los desencadenantes de la migraña, evitar los más comunes que se encuentran en el trabajo e implementar un plan de acción práctico y eficaz para abordar uno cuando sienta que se avecina, o ya lo haya hecho.

Ilustración de Brianna Gilmartin, Verywell

Identifique los desencadenantes de su migraña

Si conoce los desencadenantes de su migraña, ha tenido un buen comienzo. Aunque una migraña puede aparecer en el trabajo y, en algunos casos, deberse a factores desencadenantes que se encuentran allí, un ataque en el trabajo puede ser puesto en marcha por un desencadenante que encontró antes de llegar. Ser consciente de lo que podría "desencadenar" su trastorno es esencial para superarlo.

Esfuércese por identificar los factores desencadenantes o las condiciones que tienden a provocar sus migrañas, si aún no los conoce. Una buena forma de hacerlo es llevar un diario de las migrañas.

Los beneficios de un diario de dolor de cabeza

Todos tenemos diferentes factores desencadenantes. De hecho, un metaanálisis de 2018 de estudios sobre los desencadenantes de la migraña identificó la friolera de 420 ejemplos únicos.

Los investigadores pudieron reducir los resultados a 33 de los desencadenantes más comunes, algunos de los cuales incluyen:

• Estrés
• Hormonas
• Trastornos del sueño
• Ligero
• No comer ni beber
• Cafeína (o la falta de ella)
• Calor
• Esfuerzo físico
• Hedor
• Viajes (exposición a diferentes tipos de clima y niveles de elevación)

Los factores desencadenantes de cada persona también se manifiestan de manera diferente. Por ejemplo, las luces brillantes pueden ser las culpables de sus migrañas el 75 por ciento de las veces, mientras que la exposición solo puede provocar una migraña el 25 por ciento de las veces en otra persona.

El propósito de identificar sus factores desencadenantes es que pueda hacer cambios para ayudar a evitar los que pueda, ya sea en el trabajo, en casa o jugando.

Cómo evitar los desencadenantes de migraña relacionados con el trabajo

Una vez que haya identificado sus desencadenantes utilizando su diario de migrañas, puede comenzar a hacer cambios que lo ayuden a esquivarlos, como descansar lo suficiente cada noche. En el trabajo específicamente, tenga en cuenta estas cosas.

Comer con regularidad

No permita que un día de trabajo ajetreado le impida comer comidas regulares porque saltarse las comidas es uno de los principales desencadenantes de la migraña. Por lo menos, mantenga una barra de proteínas, una mezcla de frutos secos o algunas nueces en su escritorio para que pueda comer algo que le llene si no tiene tiempo para detenerse a comer.

Beber agua

Manténgase bien hidratado durante la jornada laboral, ya que la deshidratación puede provocar dolor de cabeza. La forma más sencilla de hacerlo es tener una botella de agua a tu lado en todo momento y beber sorbos frecuentes.

Una buena regla general es apuntar a por lo menos ocho tazas al día, aunque es posible que necesite más si está sudando, enfermo o haciendo ejercicio.

Utilice filtros de luz azul

La luz azul de los dispositivos también puede alterar su ritmo circadiano, lo que a su vez puede interrumpir su sueño y contribuir a las migrañas. Afortunadamente, existe un software que filtra la luz azul en su computadora, tableta o teléfono.

Windows 10 viene con su propio filtro de luz azul llamado "Night Light" y MacOS tiene "Night Shift", pero debes activarlos en tu configuración. Las opciones de filtro de luz azul de terceros incluyen F.lux e Iris mini.

También puede probar anteojos que bloquean la luz azul. Estos pueden ser especialmente útiles en el trabajo si está lidiando con una migraña.

Las 8 mejores gafas que bloquean la luz azul

Evitar el estrés

Es posible que no pueda evitar todo el estrés en el trabajo, pero puede aprender a reconocer y eludir situaciones que tienden a aumentar su nivel de estrés. También puede usar estrategias rápidas para el manejo del estrés, como respirar profundamente o dar un paseo rápido, para ayudarlo a superar los momentos tensos en el trabajo.

El estrés es un desencadenante de migraña extremadamente común. Si descubre que ese es su caso y su trabajo suele ser estresante, puede incluso considerar buscar un nuevo puesto. Por supuesto, esto no siempre es razonable. Pero un entorno menos estresante puede ser lo que necesita para ayudar a disminuir la frecuencia y la fuerza de sus migrañas.

Considere la cafeína

Para algunas personas, la cafeína puede desencadenar migrañas. Si eso lo incluye a usted, evite depender de él para ayudarlo a impulsar un proyecto de trabajo.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, la cafeína ayuda a aliviar el dolor de cabeza. Además, la investigación muestra que una dosis de 100 mg o más de cafeína tomada con analgésicos de venta libre (OTC) como Tylenol (acetaminofeno), Motrin / Advil (ibuprofeno) o Bayer / Bufferin (aspirina) aumenta significativamente la alivio de la migraña o el dolor de cabeza tensional en comparación con el analgésico solo. Esto se debe a que la cafeína ayuda a su cuerpo a absorber mejor el analgésico.

Los investigadores no están seguros de cuánta cafeína es la óptima, pero alrededor de 100 a 130 mg a la vez probablemente sea lo correcto para aquellos para quienes la cafeína no es un desencadenante. (Como referencia, una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 95 mg de cafeína, una taza de té negro preparado de 8 onzas tiene un promedio de 55 mg y una lata de cola de 12 onzas contiene 55 mg).

Si consume cafeína con regularidad y tiende a aliviar su dolor de cabeza, asegúrese de no saltarse la taza de café de la mañana. La abstinencia de cafeína puede desencadenar una migraña.

Si no es fanático de las bebidas con cafeína, puede comprar tabletas de cafeína para tomar junto con su analgésico de venta libre o puede tomar Excedrin, que se compone de una combinación de Tylenol, aspirina y 130 mg de cafeína.

Solo tenga cuidado de no usar analgésicos, con o sin cafeína, más de 10 a 15 días al mes; esto puede provocar dolores de cabeza por uso excesivo de medicamentos. (La regla de 10 a 15 días por mes no se aplica a la cafeína, solo a los analgésicos).

Apaga las luces

Muchas personas con migrañas son sensibles al parpadeo de luces fluorescentes o luces que son demasiado brillantes, especialmente cuando se acerca una migraña. Si eso lo incluye a usted, apague la luz del techo si puede y obtenga una lámpara de piso o de escritorio que no use una bombilla fluorescente.

Si no puede apagar la luz del techo, intente hablar con un supervisor sobre cambiarla a una luz más suave, agregar una cortina o incluso quitar la bombilla, al menos cerca de su estación de trabajo. O tal vez pueda mudarse a un lugar diferente que no sea tan brillante.

Otra alternativa es usar anteojos sensibles a la luz. Estos pueden ser especialmente útiles si está en el trabajo cuando le sobreviene una migraña. Se pueden comprar en muchos minoristas en línea.

La iluminación puede causar migrañas en el trabajo

Minimizar el resplandor de la computadora

Similar a la luz del techo, la luz deslumbrante de un dispositivo electrónico puede desencadenar una migraña en algunas personas o causar sensibilidad a la luz cuando tiene una migraña. Aquí hay algunas formas en que puede reducir su exposición, como:

• Baje la configuración de luz / brillo.
• Mueva su computadora y / o su silla a un ángulo diferente.
• Use una pantalla o capucha antirreflejos en el monitor de su computadora (disponible en tiendas de suministros de oficina y en línea).
• Si usa anteojos, es posible que desee agregar un revestimiento antirreflectante para reducir el deslumbramiento.

Si tiene migraña y el resplandor de su computadora y / o las luces del techo lo molestan, puede valer la pena intentar usar lentes de sol de colores claros mientras trabaja.

Gafas de sol para ayudar a prevenir las migrañas

Dale un respiro a tus ojos

La Academia Estadounidense de Oftalmología recomienda que las personas que usan computadoras implementen la regla "20-20-20": cada 20 minutos, mire un objeto que esté a un mínimo de 20 pies de distancia, durante al menos 20 segundos. Esto le da a sus ojos un descanso del trabajo continuo de primeros planos de una pantalla de computadora y puede ayudar a reducir sus dolores de cabeza.

Sigue así

Si el calor es un desencadenante de migraña para usted, tenga un ventilador en su escritorio y use su tiempo de descanso para tomar aire fresco. Beber agua helada o incluso colocar una toallita fría o una compresa de hielo en la cabeza si se siente demasiado caliente puede ayudar a mantener a raya la migraña.

No exageres

El esfuerzo físico es otro desencadenante común de la migraña para algunas personas, así que tenga en cuenta este si su trabajo implica mucho movimiento. Por ejemplo, si entrega paquetes y nota que sus migrañas son menos frecuentes o menos severas en sus días libres (cuando, tal vez, no está tan activo), haga todo lo posible por tomar un descanso, hidratarse y refrescarse durante todo el día. cambio.

Dicho esto, los investigadores han descubierto que el ejercicio aeróbico regular en realidad reduce la frecuencia y la fuerza de las migrañas, así como también ayuda a otras afecciones médicas que tienden a coexistir con migrañas como el insomnio, la presión arterial alta, la depresión y la ansiedad.

Controlar los olores

Quizás ciertos olores sean uno de los desencadenantes de su migraña. Si bien es posible que no siempre puedas evitar los olores ofensivos, puedes involucrar a otros para que te ayuden a minimizarlos. Por ejemplo, puede pedir que muevan su escritorio si está cerca de una sala de descanso donde la gente almuerza o explicarle a su compañero de trabajo que el fuerte olor que usa le da dolor de cabeza.

Haga todo lo que pueda para tomar el control de su entorno: Abra una ventana, mantenga ventilado el espacio de su oficina, salga o tenga un frasco pequeño de granos de café o su aceite esencial favorito para olerlo según sea necesario.

Sensibilidad al olfato y migrañas

Sea un experto en viajes

Si viaja por trabajo, recuerde que los viajes pueden presentar desafíos especiales para las personas que padecen migrañas. Sea consciente de los posibles cambios que contribuyen a la migraña en el clima, la altitud, la zona horaria y su horario y planifique en consecuencia. Por ejemplo, puede empacar algunos tapones para los oídos que regulan la presión como WeatherX que ayudan a las migrañas relacionadas con el clima o EarPlanes para ayudar con los cambios de altitud durante su vuelo.

Otros desencadenantes de la migraña a tener en cuenta incluyen el movimiento de desplazamiento, un mayor riesgo de deshidratación y alimentos desconocidos. Tenga a mano algo de Dramamine, así como medicamentos para aliviar el dolor de la migraña, y asegúrese de beber mucha agua.

Cuando siente que se acerca una migraña en el trabajo

Si bien es probable que solo desee ir a casa e irse a la cama cuando se presente una migraña, es posible que eso no siempre sea posible. Dado esto, es importante sintonizar los síntomas que le advierten que una migraña está en camino para que pueda tomar medidas para evitar que progrese o empeore.

Preste atención al aviso anticipado

La fase prodrómica de una migraña, la primera en ocurrir, puede alertarle de que un ataque de migraña es inminente. Las personas pueden experimentar estos u otros síntomas:

• Dificultad para concentrarse
• Confusión
• Rigidez en el cuello
• Bostezos excesivos
• Los antojos de alimentos
• Sensibilidad a la luz, los sonidos o los olores.

Es importante conocer los síntomas premonitorios como estos y otros, pero recuerde que lo que experimenta al principio de una migraña (si es que tiene algo) es personal para usted. Merece la pena prestar atención a los mareos, la irritabilidad, los zumbidos en los oídos, los puntos de luz y otros síntomas.

Reconocer los síntomas y las complicaciones de un ataque de migraña

Activar un plan de acción

Cuando note cualquiera de sus signos de advertencia de migraña, es hora de tomar medidas preventivas inmediatas. Es posible que pueda evitar la progresión a una migraña en toda regla haciendo uno o más de los siguientes:

• Come un antojito. Un huevo duro, chocolate amargo o algo salado pueden ser buenas opciones.
• Beba un poco de agua o una bebida con infusión de electrolitos como Gatorade o Powerade.
• Cierre la puerta de su oficina (o vaya a una habitación donde pueda estar solo y cierre la puerta), trabe la puerta si es necesario, apague las luces y descanse o tome una siesta rápida.
• Beba un poco de cafeína si ha descubierto que ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
• Realice técnicas de respiración y relajación para aliviar el estrés.
• Coloque compresas calientes o bolsas de hielo en la cabeza o el cuello. Es posible que descubra que uno le funciona mejor que el otro.
• Utilice una unidad de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS) o un dispositivo Alpha-Stim al primer signo de dolor.
• Pruebe algunos medicamentos de venta libre como Motrin o Advil (ibuprofeno), Excedrin o Tylenol (acetaminofén). Sin embargo, es mejor si solo usa este medicamento tres veces por semana como máximo, porque de lo contrario puede terminar con un dolor de cabeza por uso excesivo de medicamentos.

(Es posible que desee crear un "kit de migraña" lleno de algunos de los elementos anteriores para tenerlo a mano en el trabajo, por si acaso).

Si ninguna de estas cosas ayuda a detener o retrasar el desarrollo de los síntomas, considere hablar con su médico sobre los medicamentos recetados. Hay medicamentos que puede tomar tan pronto como note un síntoma de migraña y medicamentos preventivos que puede tomar a diario para evitar la aparición de los síntomas.

Medicamentos para prevenir las migrañas

En el caso de que su médico le recomiende un medicamento para la migraña, la elección del mejor para usted se basará en la frecuencia y la gravedad de sus dolores de cabeza y la capacidad de respuesta de sus síntomas a los diferentes tipos que pruebe hasta que encuentre el que sea más efectivo.