Se ha demostrado que las grasas saturadas afectan negativamente ciertos aspectos de su perfil de lípidos y aumentan su riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que se prefieren las grasas insaturadas, que tienen el efecto positivo opuesto.
Las grasas insaturadas vienen en dos tipos:
- Grasa monosaturada
- Grasa poli-insaturada
Aunque difieren ligeramente, incluir ambos tipos en su dieta puede ayudar a mejorar la salud del corazón y los lípidos.
cerealesfoods / Getty ImagesGrasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace en su estructura molecular. Pueden ayudar a mantener la salud general de las células. Además, pueden reducir el colesterol malo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular a largo plazo.
Varios alimentos saludables contienen grasas monoinsaturadas, que incluyen:
- Aceites de cocina, como aceite de oliva, aceite de sésamo y aceite de canola.
- Mantequilla de maní
- Nueces, incluidos cacahuetes y anacardos
- Aguacates
- Olivos
- semillas de sésamo
- Productos para untar saludables etiquetados como "alto oleico"
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas tienen más de un doble enlace en su estructura. Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol "no saludable".
Las grasas poliinsaturadas también contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que su cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular.
Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
- Semillas, incluidas las de girasol y de calabaza.
- Aceites de cocina, incluidos aceite de maíz, aceite de cártamo y aceite de soja
- Nueces, como piñones y nueces
Grasas Omega-3
Un cierto tipo de grasas poliinsaturadas, las grasas omega-3, se han estudiado específicamente con respecto a sus efectos sobre la salud del corazón y su capacidad para reducir los niveles de lípidos.
Las investigaciones muestran que las grasas omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos y aumentar ligeramente los niveles de HDL (colesterol bueno). Un estudio de 2016 encontró que comer pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana disminuye significativamente los niveles de triglicéridos en sangre.
Los siguientes alimentos contienen este tipo específico de grasa poliinsaturada:
- Pescado graso, incluido el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún
- Semillas, incluidas semillas de lino y semillas de chía.
- Nueces
- Algas (por ejemplo, algas, espirulina, nori)
Una palabra de Verywell
A pesar de las ligeras diferencias en su estructura química, ambos tipos de grasas insaturadas se han relacionado con la promoción de la salud del corazón mediante:
- Mejorando los perfiles lipídicos
- Aumento moderado del colesterol HDL
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
Los estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans con alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudarlo a protegerse contra las enfermedades cardíacas. La American Heart Association recomienda este enfoque dietético.
Las grasas insaturadas se denominan colectivamente "grasas saludables" porque no parecen promover la formación de aterosclerosis, una placa cerosa que puede acumularse en las arterias.
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