La mejor dieta para controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es uno de los trastornos endocrinos más comunes. No existe cura para el síndrome de ovario poliquístico, pero las investigaciones indican que ciertos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar la afección. Si tiene SOP, es probable que su médico le recomiende un plan de dieta personalizado para el SOP como tratamiento de primera línea para ayudar con la variedad de síntomas y posibles complicaciones que puede experimentar debido a los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina y la inflamación.

Beneficios

Se ha demostrado que cambiar la forma de comer ayuda a aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico y puede reducir el riesgo de problemas de salud asociados. Sus beneficios se derivan de los siguientes objetivos clave de una dieta SOP.

Mitigar los problemas relacionados con las hormonas

El SOP está relacionado principalmente con la alteración hormonal, específicamente con niveles altos de andrógenos como la testosterona. Los síntomas clásicos del SOP (crecimiento anormal del cabello, acné, problemas para quedar embarazada y aumento de peso) se deben a estos desequilibrios.

Esto está influenciado por la cantidad de insulina que produce su cuerpo, así como por su peso. Desafortunadamente, esa es solo una parte del ciclo desafiante que es el SOP, ya que la condición tambiéninterrumpeproducción y regulación de insulina, así como funciones metabólicas relacionadas con el mantenimiento de un peso saludable.

Casi la mitad de las personas con esta afección tienen sobrepeso o son obesas. Además, aproximadamente la misma cantidad de personas con SOP tienen problemas de control de la insulina, lo que puede provocar prediabetes o diabetes tipo 2 en la mediana edad. Los desequilibrios hormonales no controlados también pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y ciertos cánceres.

Comer alimentos con bajo índice glucémico (IG) y controlar la ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso si tiene SOP, especialmente si tiene sobrepeso o niveles altos de insulina. Dependiendo de sus otras necesidades, como el control de peso, puede optar por ajustar su ingesta de grasas y proteínas también.

En una prueba de seis meses, las personas con SOP que consumieron una dieta alta en proteínas (más del 40% de proteínas y 30% de grasas) perdieron más peso y grasa corporal que las que siguieron una proteína estándar (menos del 15% de proteínas, 30% de grasas). ) dieta.

Ningún tipo de dieta restringió las calorías, lo que llevó a los investigadores a especular que debido a que las dietas ricas en proteínas tienden a ser más satisfactorias, aquellos que comieron más proteínas comieron menos en general, lo que llevó a una mayor pérdida de peso a pesar de tener SOP.

Los estudios han demostrado que incluso una pérdida de peso modesta en personas con síndrome de ovario poliquístico puede mejorar los síntomas y reducir el riesgo de otros problemas de salud.

Reducir la inflamación

Tanto la obesidad como el síndrome de ovario poliquístico pueden estar relacionados con la inflamación. Aquí, también, la relación puede parecer un bucle sin fin. Las personas con SOP tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. La obesidad está relacionada con la inflamación, y la inflamación puede empeorar (y potencialmente conducir a) el síndrome de ovario poliquístico.

La investigación ha demostrado que los cambios en la dieta que apoyan un peso saludable y reducen la inflamación pueden interrumpir este ciclo. Muchas personas con SOP encuentran útil seguir una dieta antiinflamatoria para controlar sus síntomas.

En un estudio publicado en elRevista norteamericana de ciencias médicas, las personas con SOP que siguieron una dieta antiinflamatoria durante tres meses perdieron el 7% de su peso corporal y mostraron mejoras significativas en el colesterol, la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

También parecía haber beneficios para la salud reproductiva: el 63% de las pacientes en el estudio volvieron a tener ciclos menstruales normales y el 12% concibieron mientras seguían la dieta.

Otro plan, la dieta DASH, reduce la ingesta de sal y se centra en alimentos saludables para el corazón. Es un plan de alimentación popular para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, otra preocupación para las personas con síndrome de ovario poliquístico, especialmente si la afección les dificulta mantener un peso saludable.

Un estudio de 2015 publicado en elRevista de investigación hormonal y metabólicaencontraron que los pacientes con sobrepeso con SOP que siguieron la dieta DASH perdieron más grasa abdominal y mostraron mejoras significativas en la resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios en comparación con los pacientes que siguieron una dieta estándar.

Además de ayudar a su cuerpo a sobrellevar los síntomas físicos, las investigaciones también han indicado que los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden proporcionar beneficios psicológicos para las personas con SOP.

Cómo funciona

No existe una dieta para el SOP con guión. Más bien, el tuyo se diseñará de una manera que se adapte a tus necesidades y deseos y te ayude a lograr los objetivos anteriores.

Si no está seguro de por dónde empezar, un nutricionista dietista registrado (RDN) que se especializa en PCOS puede ayudarlo a diseñar su plan de alimentación.

Duración

No existe una cura definitiva para el SOP y, aunque es más común en personas en edad reproductiva, los síntomas y los efectos sobre la salud pueden persistir después de la menopausia. Si está realizando cambios en su dieta y estilo de vida para ayudar a controlar el síndrome de ovario poliquístico, querrá ceñirse a lo que funciona a largo plazo.

Sin embargo, es importante recordar que el estado de su cuerpo, incluidas las hormonas y la forma en que procesa la nutrición, cambiará a medida que envejece. Si bien las rutinas de alimentación saludable y actividad física que adopte ahora seguirán siendo beneficiosas a lo largo de su vida, esté preparado para hacer pequeños ajustes que reflejen los cambios en su salud, estilo de vida, necesidades y preferencias en general.

Qué comer

Las pautas básicas para una dieta SOP son centrarse en los cereales integrales, los productos frescos y las proteínas de origen vegetal mientras se limita el azúcar, los alimentos procesados ​​y las grasas trans.

Dependiendo de sus necesidades generales de salud, es posible que deba ajustar su ingesta de macronutrientes específicos (grasas, proteínas, carbohidratos) o agregar suplementos.

Puede usar esta lista general como punto de partida, pero tenga en cuenta que su médico o dietista puede sugerirle que incluya o evite ciertos alimentos como parte de su plan de dieta específico para el SOP.

• Frutas y verduras con alto contenido de fibra (manzanas, ciruelas, brócoli, coliflor)

• Verduras de hoja verde

• Verduras de raíz

• Uvas y frutos rojos

• Frijoles, legumbres, lentejas

• Pan integral o multicereales, galletas saladas, pasta

• Arroz integral, quinua

• Avena, centeno, cebada

• Semillas de lino, chía y girasol

• Tortillas de maíz o trigo

• Queso cottage

• Pollo o pavo magro (sin piel)

• Pescado graso (salmón, atún)

• Hamburguesas vegetarianas

• Huevos, claras de huevo, sucedáneos de huevo

• Yogur griego y bajo en grasas

• Alternativas a la leche no láctea (almendras, arroz)

• Palta

• hummus

• Coco y aceite de coco

• Nueces y mantequillas de nueces

• Aceite de oliva, aceite de semilla de lino

• Hierbas y especias frescas (cúrcuma, canela, jengibre)

• Chocolate negro (con moderación)

• Té verde

• Pan, productos horneados, galletas saladas, pasta y cereales elaborados con harina blanca refinada

• Verduras con almidón (papas blancas, maíz, guisantes)

• arroz blanco

• carne roja

• Lácteos enteros

• Carne procesada (fiambres, salchichas, salchichas, tocino)

• Comida frita, comida rápida

• Papas fritas, palomitas de maíz para microondas, pretzels salados

• Fruta seca

• Aperitivos envasados

• Comidas y snacks congelados

• Edulcorantes artificiales

• Granola, barras de cereal

• Margarina, manteca, manteca de cerdo

• Fideos instantáneos, mezcla de pasta / sopa empaquetada

• Cubitos de caldo, caldo, caldo

• Aderezos comerciales para ensaladas, adobos, condimentos

• Leche / chocolate, dulces

• Helado, pudín, natillas

• Pasteles, pasteles, galletas, tartas.

• soda

• Jugo de fruta azucarada

• Bebidas energizantes

• *Gluten y trigo

• **Productos de soja (tofu, leche de soja)

* Puede optar por experimentar con la reducción o eliminación de gluten, trigo y / o soja de su dieta. Algunas personas con SOP encuentran que estos grupos de alimentos empeoran sus síntomas, pero otras no tienen problemas para incluirlos en su dieta SOP.

** Los fitoestrógenos de proteínas de origen vegetal como la soja tienen una relación complicada con las condiciones hormonales. La investigación en ratas y seres humanos ha sido mixta; algunos estudios demostraron que los fitoestrógenos dietéticos empeoran los síntomas, mientras que otros señalaron que los compuestos tienen un efecto protector sobre la salud.

Querrá experimentar con alimentos como la leche de soja y el tofu para ver cómo le afectan. Si cree que los productos de soya empeoran sus síntomas, existen otras fuentes de proteínas de origen vegetal en las que puede concentrarse.

Frutas y verduras: los productos frescos son una parte versátil y nutritiva de cualquier dieta, pero especialmente de una dieta para el síndrome del ovario poliquístico. Elija frutas y verduras que estén llenas de fibra, como crucíferas (por ejemplo, brócoli), verduras de hoja verde, manzanas y ciruelas. Las bayas rojas y las uvas también tienen propiedades antiinflamatorias que las hacen particularmente adecuadas para una dieta SOP.

Lácteos: La dieta del SOP generalmente recomienda evitar los lácteos enteros. Pueden estar bien porciones pequeñas de productos lácteos bajos en grasa y lactosa, como el requesón o el yogur griego. En lugar de leche normal, pruebe alternativas sin lácteos como leche de almendras, arroz o coco (o productos elaborados con ellos).

Granos: el pan, la pasta y los cereales integrales o multicereales están aprobados en una dieta para el síndrome del ovario poliquístico. Evite los alimentos muy procesados ​​elaborados con harina blanca refinada. Elija arroz integral en lugar de blanco, prepare avena durante la noche con fruta fresca en lugar de paquetes de avena instantánea (que pueden tener azúcar agregada) e intente agregar quinua llena de proteínas a las ensaladas en lugar de carbohidratos salados como los crutones.

Proteína: puede tener una combinación de proteínas en una dieta para el SOP, pero muchas personas optan por centrarse en fuentes de origen vegetal como nueces, mantequillas de nueces y empanadas de carne vegetariana. Si bien querrá evitar las carnes rojas o cualquier carne o pescado que esté frito o preparado con mucha sal, mantequilla y / o aceite, los cortes magros de aves de corral cocidos sin piel son buenas opciones. Los huevos son otra buena opción. Evite las carnes procesadas como los perros calientes, las salchichas, la fiambrera y el tocino, que tienen un alto contenido de sodio, grasas trans y aditivos.

Postres: el azúcar puede aumentar la inflamación, por lo que muchas personas con síndrome de ovario poliquístico tratan de evitar los dulces tanto como sea posible. Si bien una pequeña porción de chocolate amargo con moderación puede estar bien para una dieta SOP, evite los productos horneados, los dulces, los bocadillos empaquetados y otras golosinas. Estos productos no solo son generalmente altos en azúcar, sino que también pueden contener mucha sal.

Bebidas: puede optar por evitar las bebidas con cafeína como el café y el té negro si encuentra que empeoran sus síntomas. El alcohol puede ser irritante y hacer que acumule calorías rápidamente, por lo que es mejor evitarlo o consumirlo solo ocasionalmente. Evite las bebidas con alto contenido de azúcar como refrescos, algunos jugos de frutas y bebidas energéticas. Si bien el agua es la opción más saludable para mantenerse hidratado, otras opciones como el agua de coco y el té verde también están aprobadas en la dieta del SOP.

Tiempo recomendado

Si está trabajando para controlar su peso con una dieta para el síndrome del ovario poliquístico, puede resultarle útil estructurar su plan de alimentación en torno a varias comidas equilibradas, nutritivas y abundantes todos los días, mientras limita los refrigerios. La investigación ha demostrado que este enfoque puede promover la pérdida de peso en personas con síndrome de ovario poliquístico.

Si tiene otras afecciones de salud que causan síntomas digestivos o tiene problemas con sus niveles de azúcar en la sangre, es posible que se sienta más cómodo comiendo comidas pequeñas con frecuencia.

Trate de no pasar más de unas horas sin comer. Una rutina de alimentación regular no solo mantendrá estable su nivel de azúcar en la sangre, sino que también puede ayudar a prevenir los antojos de alimentos, los bocadillos, las comidas en exceso y los atracones, que pueden ocurrir en las personas con síndrome de ovario poliquístico.

Consejos de cocina

La nutrición que obtiene de los alimentos que incluye en su dieta PCOS puede verse afectada por la forma en que elija prepararla. Algunos productos son más nutritivos cuando se compran frescos y se comen crudos. Otros se benefician de un poco de cocción al vapor o hirviendo.

Algunos métodos de cocción pueden hacer que los alimentos sean menos nutritivos e incluso hacerlos inadecuados para una dieta con SOP. Por ejemplo, los huevos pueden ser la base de un desayuno repleto de proteínas, pero no si se fríen con mantequilla. En su lugar, intente escalfar huevos y combinarlos con tostadas integrales y una pieza de fruta, en lugar de tocino o salchicha, para un desayuno apto para la dieta del SOP.

Si está tratando de perder peso, puede resultarle útil utilizar intercambios bajos en grasas y carbohidratos para las comidas, como "fideos" de verduras en espiral en lugar de pasta.

Modificaciones

Las personas con SOP a menudo luchan con problemas de fertilidad. Si está tratando de quedar embarazada o está embarazada o amamantando, tiene necesidades nutricionales especiales. Es posible que desee ajustar su dieta PCOS o tomar suplementos durante este tiempo para asegurarse de que está bien nutrido. Busque orientación de su médico.

La investigación ha demostrado un vínculo entre el gluten y la inflamación, pero no está claro si reducirlo o eliminarlo de su dieta ayuda al SOP. Si decide hacerlo, o al menos experimentar con este cambio, asegúrese de aprender más sobre los pros y los contras para saber de qué otra manera esto podría afectar su salud.

Consideraciones

Una dieta para el SOP tiene bastante flexibilidad y la apariencia del plan de alimentación puede diferir de una persona a otra. Aún así, hay consideraciones universales que debe tener en cuenta si se embarca en esta dieta para mejorar sus síntomas.

Nutrición general

Este tipo de plan de alimentación no es tan restrictivo como otras dietas que se utilizan para controlar las condiciones de salud, por lo que las posibles deficiencias de nutrientes son una preocupación menor. Sin embargo, si existen, pueden afectar su condición.

Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D está relacionada con peores síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Por esta y otras razones, su médico puede recomendar agregar suplementos a su dieta PCOS, si es necesario.

El SOP afecta a las hormonas, y la vitamina D es una. La investigación ha demostrado que puede ser especialmente beneficioso para las personas con síndrome de ovario poliquístico y deficiencia de vitamina D aumentar sus niveles con suplementos, incluso si no disminuyen sus síntomas.

Flexibilidad

Muchos de los alimentos que se deben evitar en una dieta con síndrome de ovario poliquístico son la tarifa estándar en los drive-thrus de comida rápida, cadenas de restaurantes y tiendas de conveniencia. Las papas fritas, las comidas ricas en grasas y carbohidratos en porciones grandes y los refrigerios empacados salados y azucarados carecen de nutrición y pueden contribuir a los síntomas y factores de riesgo relacionados con el síndrome de ovario poliquístico.

Por ejemplo, una dieta alta en sodio puede provocar hipertensión (presión arterial alta), lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardiovascular. El azúcar agregada y oculta en los bocadillos procesados, los productos horneados y los refrescos puede empeorar la resistencia a la insulina.

Si planea salir a cenar, puede ser útil familiarizarse con el menú con anticipación. Cuanto más sepa sobre los ingredientes de sus alimentos, cómo se preparan y cómo son los tamaños de las porciones, más fácil será pedir algo que se adapte a su dieta PCOS.

Soporte y comunidad

Si bien su médico y un dietista / nutricionista pueden responder muchas de sus preguntas sobre el síndrome de ovario poliquístico y ayudarlo a crear una dieta para el síndrome de ovario poliquístico, puede haber ocasiones en las que desee hablar con otra persona que también esté viviendo con su afección.

Es posible que haya grupos de apoyo para personas con síndrome de ovario poliquístico u otras afecciones de salud reproductiva en su comunidad. También hay recursos para pacientes en línea. Muchas organizaciones de renombre tienen sitios web, cuentas de redes sociales, blogs y foros que los pacientes pueden usar para comunicarse.

Pídales a los demás una idea de lo que les ha funcionado (y no ha funcionado) en su dieta para el SOP, así como sobre cómo afrontan la vida con el SOP. Si bien sus pautas pueden no funcionar para usted, estas discusiones pueden brindarle sugerencias con las que trabajar e incluso inspiración, motivación y apoyo emocional.

Costo

Si su médico recomienda suplementos nutricionales como parte de su dieta PCOS, estos productos pueden ser costosos. Pregúntele a su médico si puede recetarle estos suplementos. Si tiene seguro médico y su médico ordena los suplementos, es más probable que su plan cubra parte o la totalidad del costo.

Dieta PCOS frente a otras dietas

Muchos planes de alimentación populares para bajar de peso, reducir la presión arterial y controlar los niveles de insulina pueden funcionar bien para usted si tiene SOP. La mayoría de las personas con SOP desarrollan un plan de alimentación personalizado que combina algunas o todas estas dietas.

Dietas recomendadas con frecuencia para el síndrome de ovario poliquístico

• La dieta DASH
• Dietas antiinflamatorias
• Planes de alimentación con índice glucémico bajo
• Dieta cetogénica u otras dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos
• Dietas bajas en calorías u otros planes para bajar de peso.

Si también están manejando otras afecciones o no, también puede orientar su decisión. Por ejemplo, las personas con síndrome de ovario poliquístico y presión arterial alta pueden beneficiarse de probar la dieta DASH.

Trabaje con su médico o nutricionista para diseñar un plan de dieta para el SOP que se adapte a sus necesidades y preferencias individuales.

La investigación generalmente ha apoyado este tipo de enfoque centrado en el paciente. Un estudio que revisó diferentes enfoques dietéticos encontró que perder peso mejora la salud metabólica y reproductiva de las personas con SOP, independientemente de cuál de estas dietas específicas elijan.

Una palabra de Verywell

Aunque el SOP generalmente es diagnosticado por especialistas en salud reproductiva, es evidente que otras partes del cuerpo también se ven afectadas de manera significativa por la afección, incluida la mente. Si tiene SOP, es probable que deba trabajar con más de un tipo de profesional de la salud para controlar sus síntomas desde varios ángulos. En lo que respecta a su dieta PCOS, dé tiempo a los cambios para que surtan efecto. Sea paciente con su cuerpo y continúe haciendo ajustes en la forma en que come mientras sintoniza cómo lo hace sentir.