Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) a menudo tienen problemas de resistencia a la insulina que conducen a niveles altos de azúcar en sangre y se beneficiarían de seguir una dieta de índice glucémico (IG) bajo.
Pero después de un largo día de trabajo y / o cuidado de su familia, puede ser difícil pensar en preparar la cena, y mucho menos aprender a cocinar nuevas recetas.
La buena noticia es que cambiar a una dieta de IG bajo no tiene por qué ser difícil y ciertamente no significa que tenga que ser esclavo de una estufa caliente durante horas. Consulte estas sugerencias para cenas con bajo índice glucémico.
Imágenes de Floriana / GettyDesayuno para la cena
No hay ninguna regla que indique que debe comer alimentos tradicionales para el desayuno o el almuerzo para esas comidas; el desayuno puede ser excelente para la cena.
Las tortillas, las tostadas francesas con pan germinado o bajo en carbohidratos, o un picadillo de camote con verduras y salchichas son muy simples de hacer y se pueden adaptar fácilmente a la dieta baja en IG.
Noche de sopa
Tampoco puede ser mucho más fácil que un plato de sopa con ensalada. Haga una olla grande de su sopa favorita y congele porciones individuales para que pueda descongelarlas y recalentarlas en una noche particularmente ajetreada.
Trate de consumir sopas que tengan un alto contenido de verduras bajas en carbohidratos y almidón, como zanahorias y pimientos. Sopas claras a base de caldo con muchas verduras bajas en carbohidratos, como pollo con verduras, carne de res con champiñones o purés de verduras, como sopa de coliflor y puerro: son opciones fáciles de bajo IG.
Manténgase alejado de las sopas de almidón con un IG alto, como la sopa de guisantes, la sopa de maíz o la sopa de papa, que pueden causar picos de azúcar en la sangre.
Pan de IG bajo
Si bien la pasta blanca y la de trigo integral tienen un índice glucémico relativamente bajo, el pan es una historia diferente. Se ha descubierto que dos panes en particular, germinados y de masa madre, son seguros para incluir en un plan de alimentación de bajo índice glucémico. Se dice que el método de germinación de granos aumenta el contenido y la disponibilidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, al tiempo que reduce la cantidad de almidón. La masa madre, cuando se prepara de forma tradicional, implica un largo proceso de fermentación sin la ayuda de levadura comercial.
Un estudio de 2012 analizó el impacto de los panes de masa madre, germinados y de 11 granos sobre la glucosa en sangre y la insulina, y encontró que las variedades germinadas eran más efectivas para reducir la respuesta glucémica y la masa madre reducía la respuesta del péptido 1 similar al glucagón, una hormona que ayuda a secretar insulina.
Salteado
El arroz salteado o frito con verduras es una excelente comida que se combina rápidamente. Saltee las verduras que desee (mantenga una bolsa de verduras salteadas en el congelador solo para las noches ocupadas) en un poco de aceite de oliva o de canola hasta que esté listo.
Puede agregar un poco de salsa de soja y servir sobre arroz integral, que tiene un IG ligeramente más bajo que el arroz blanco, o arrojar el arroz integral directamente en la sartén con las verduras. Revuelva uno o dos huevos y agréguelos a la mezcla de arroz y vegetales, luego mezcle con salsa de soja.
Por supuesto, puede agregar carne a su salteado; el pollo, el cerdo y los camarones son excelentes formas de agregar proteínas. Solo asegúrese de que su carne esté completamente cocida antes de agregar sus verduras.
Noche rápida de pollo
Otra excelente opción es comprar un pollo rostizado en la tienda de comestibles y servirlo con una ensalada o una guarnición de verduras al vapor o asadas.
Guarde las sobras y use el pollo para otras comidas más adelante en la semana. Puede hacer ensalada de pollo (pruebe mayonesa light, manzanas picadas, apio y nueces), fajitas de pollo, quesadillas de pollo (puede encontrar envolturas bajas en carbohidratos en su supermercado local) o incluso hacer un simple sándwich de pollo a la parrilla (no lo haga). Olvídese del pan germinado o de masa madre).
Chile
El chile es realmente simple y saludable, e incluso se puede preparar en una olla de cocción lenta. Simplemente agregue sus ingredientes por la mañana, ajústelo a bajo y déjelo cocinar todo el día.
Use dos latas de los frijoles que tenga en su despensa (los garbanzos y los frijoles rojos tienen un índice glucémico particularmente bajo), una lata de tomates cortados en cubitos o cocidos y una lata grande de tomates triturados. También puede saltear algunas verduras picadas (ajo, cebollas, zanahorias, apio y / o pimientos verdes) y carne molida (la carne de res o el pavo funcionan bien) y agregarlos a la olla también.
Sazone con chile en polvo al gusto. Sirva sobre arroz integral.
Planifique con anticipación
La clave para realizar cambios en su dieta es planificar con anticipación. Siéntese cada semana para averiguar qué quiere cocinar para la cena y asegúrese de comprar todo lo que necesitará de antemano. Hay muchos sitios web que ofrecen otras ideas para cenas con bajo índice glucémico.
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