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A los nutricionistas a menudo se les pregunta si las personas que tienen síndrome de ovario poliquístico (SOP) deben comer fruta. Es cierto que la fruta contiene carbohidratos y una dieta demasiado alta en carbohidratos no es buena para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (o para la mayoría de las personas), pero el azúcar de la fruta no es lo mismo que el azúcar de mesa normal. Comparar los dos es como comparar manzanas con naranjas.
Carbohidratos en la fruta
El azúcar simple, como el que le pone a su café o usa para endulzar su avena, es sacarosa, un carbohidrato que es una forma fácil de digerir. Cuando come azúcar, ingresa rápidamente a su torrente sanguíneo, lo que le da un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre e insulina. No es bueno cuando tienes SOP.
La fruta, por otro lado, se compone de un carbohidrato diferente, fructosa. La fruta también contiene fibra que el cuerpo necesita descomponer para utilizar la fructosa como energía. Esto significa que su cuerpo tarda más en digerir la fruta.
Piense en la diferencia entre una manzana tomada de un árbol y medio vaso de jugo de manzana. Ambos tienen la misma cantidad de carbohidratos. ¿Cuál te satisfaría más?
Si bien la fruta contiene fructosa, también contiene fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar el síndrome de ovario poliquístico y la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer.
Las pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan que los adultos coman un mínimo de 2 tazas de fruta al día para una buena salud.
¿Qué se considera una porción de fruta?
Estas medidas son una sola ración de fruta:
- 1 manzana pequeña
- 1 taza de uvas
- 1 naranja
- 1 melocotón grande
- 1 taza de fresas
- 1 taza de cerezas
- 2 ciruelas pequeñas
- 1/2 de un plátano grande
Un problema común es que las personas piensan que su batido es bueno para ellos cuando han incluido varias porciones de fruta en una porción.
Comer demasiados carbohidratos a la vez hará que los niveles de glucosa e insulina aumenten. Disfrute de una pequeña pieza de fruta como refrigerio entre comidas o incluya fruta en una comida rica en proteínas y baja en carbohidratos, como una tortilla con fresas al lado.
La fruta no contiene proteínas ni grasas, por lo que es posible que desee agregar algunas para aumentar su satisfacción y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Un ejemplo es comer una manzana con mantequilla de nueces, huevo duro o queso.
Generalmente, las frutas que se comen junto con su piel (manzanas, melocotones, bayas) tienden a tener un índice glucémico más bajo. Esto significa que se digiere más lentamente y, por lo tanto, resulta en un aumento más lento de los niveles de glucosa e insulina después de comer.
Las frutas con piel que no comes (piña, melón, sandía) tienden a tener un índice glucémico más alto porque no contienen tanta fibra. Esto no significa que estas frutas sean malas para usted (todavía contienen nutrientes), pero deben consumirse con moderación.
¿Y qué pasa con los plátanos, puedes preguntar? Un plátano grande cuenta como dos porciones de fruta (como comer dos manzanas a la vez). Compre bananas baby o corte una banana de tamaño regular por la mitad. Los plátanos son ricos en potasio, que regula la presión arterial y son una buena fuente de vitamina B, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre.
Consejos para ayudarle a comer más fruta
Siga estos consejos para obtener ideas sobre cómo agregar más frutas a su día:
- Mantenga un tazón de fruta entera en la mesa o en la encimera. Es más probable que lo vea si está a la vista en lugar de estar escondido en un refrigerador.
- Compre fruta fresca de temporada para maximizar los nutrientes de diferentes tipos.
- Refrigere la fruta cortada en trozos para almacenarla para más tarde y así tener un fácil acceso.
- Congele fruta fresca o cómprela congelada para mezclar en batidos.
- Disfrutar de bocadillos.
- Agregar a las comidas. Por ejemplo, cubra la avena con arándanos o agregue uvas o manzanas a una ensalada.
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