Es posible que haya escuchado en algún momento que no puede comer fruta si tiene diabetes. Quizás alguien incluso te dijo que la sandía y los plátanos están prohibidos porque son demasiado dulces. Ninguno de estos es del todo cierto. Puede disfrutar de la fruta, simplemente necesita tomar decisiones inteligentes sobre qué frutas y cuánto come.
Helen Yin / Stocksy UnitedFrutas y diabetes
Las frutas tienen muchos beneficios para la salud: contienen vitaminas, minerales, fibra de relleno y antioxidantes.La fruta puede ser beneficiosa para un plan de alimentación para la diabetes si se come con moderación. La clave para comer fruta es asegurarse de comer los tipos correctos en las porciones adecuadas.
La fibra que se encuentra en la fruta puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre, puede ayudar a eliminar el colesterol del corazón y aumentar la sensación de saciedad, lo que resulta en una menor ingesta de alimentos. La fruta también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como el potasio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Por otro lado, la fruta es un carbohidrato y contiene un azúcar natural llamado fructosa. Los carbohidratos, ya sea del pan, la leche, el yogur, las papas o la fruta, se descomponen durante la digestión y se convierten en azúcar o glucosa. Por esta razón, se recomienda que las personas con diabetes controlen la cantidad de carbohidratos que consumen, incluidas las porciones de frutas.
Al elegir la fruta, querrá tener en cuenta algunos consejos:
Evite las frutas secas y los jugos de frutas
La fruta seca, especialmente si está endulzada, es más alta en carbohidratos por porción que la fruta entera natural. También contiene más azúcar porque los azúcares a menudo se agregan para darle sabor y pueden ser más bajos en fibra si se ha quitado la piel. Solo cuatro cucharadas de pasas (1/4 taza) le costarán: 120 calorías, 32 gramos de carbohidratos y 24 gramos de azúcar.
También es mejor evitar todos los jugos de frutas. Incluso el jugo 100% de fruta provoca picos instantáneos de azúcar en la sangre porque se descarta la pulpa de la fruta, que contiene fibra. También es fácil beber una cantidad excesiva de calorías sin darse cuenta. Por ejemplo, 1 taza de jugo 100% de fruta contiene 130 calorías, 33 gramos de carbohidratos y 28 gramos de azúcar.
En lugar de frutas secas o jugo de frutas, opte por frutas enteras, frescas, congeladas o enlatadas, sin jarabes ni azúcares agregados.
Mantenga las porciones bajo control
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que aproximadamente el 45% de la ingesta diaria total de calorías provenga de los carbohidratos. Si está siguiendo un plan de alimentación fijo y constante de carbohidratos, debe tener en cuenta la fruta como una opción de carbohidratos. Al elegir frutas, trate de ceñirse a una porción de fruta por comida o refrigerio y limite sus porciones de fruta a no más de dos o tres por día.
Tenga en cuenta que una porción de fruta tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. La cantidad de cada fruta que puede comer dentro de ese límite de una porción dependerá del tipo de fruta. Aquí hay una lista de lo que se considera una porción para frutas enteras comunes:
- 1 manzana, naranja, melocotón, pera o ciruela de tamaño pequeño (4 onzas)
- 1/2 plátano mediano
- 2 mandarinas pequeñas o 1 grande (4 onzas en total)
- 2 kiwis pequeños (de 2 onzas cada uno)
- 4 albaricoques pequeños (1 onza cada uno)
- ~ 1 taza de melón (melón, melón dulce)
- 15 uvas o cerezas
- 1/3 mango mediano
- 1 1/4 taza de fresas
- 3/4 taza de arándanos
- 1 taza de frambuesas y moras (contiene 8 gramos de fibra)
Hay algunas frutas con las que debes tener más cuidado. Por ejemplo, se recomienda que los plátanos, cerezas, uvas, mango y piña se consuman solo en las cantidades limitadas indicadas, ya que pueden provocar un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre debido a su mayor contenido de carbohidratos.
Si está buscando obtener el mayor valor por la porción más grande, querrá elegir frutas que sean muy ricas en fibra, como las bayas. Por ejemplo, puede comer 1 1/4 taza de fresas por 15 gramos de carbohidratos.
Elija frutas con un índice glucémico más bajo
La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere que elija frutas que tengan un índice glucémico bajo. El índice glucémico, o IG, se usa como referencia para medir cómo un alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en sangre.
Los alimentos se clasifican en función de cómo aumentan el azúcar en sangre en comparación con un alimento de referencia como el azúcar o el pan blanco. Un alimento con un IG alto aumentará la glucosa en sangre más que un alimento con un IG medio o bajo.
La mayoría de las frutas tienen un IG de bajo a moderado, con la excepción de la piña y la sandía. Eso no significa que nunca puedas comer piña y sandía, pero si notas que tu nivel de azúcar en sangre sube después de comerlas, es mejor evitarlas. en el futuro. También es importante tener en cuenta que el IG de un alimento es diferente cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. Por ejemplo, si está comiendo una fruta con un IG alto, como la sandía, combinarla con un alimento con un índice IG bajo, como el queso bajo en grasa, puede ayudar a equilibrar el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Aquí hay algunos ejemplos de frutas con IG bajo, moderado y alto:
- Frutas con IG bajo (55 o menos): manzanas, peras, mango, arándanos, fresas, kiwi, pomelo, pera, nectarina, naranja
- Frutas con IG moderado (55-69): cerezas, mango, papaya, uvas
- Frutas con IG alto (70 o más): sandía, piña
Tenga en cuenta esta información, aunque también tenga en cuenta que todos tienen sus propios alimentos desencadenantes que aumentarán los niveles de azúcar en la sangre más que otros. Además, cuanto más madura es una fruta, más afecta su nivel de azúcar en la sangre.
Por último, considere esto: algunos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que los alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la avena tiene un IG más alto que el chocolate. Cuando use el IG, equilibrelo con los principios básicos de nutrición y coma una variedad de alimentos saludables y menos alimentos con pocos nutrientes.
Combínalo con proteínas
Algunas personas encuentran que combinar fruta con una proteína puede ayudar a ralentizar el aumento de azúcar en la sangre. Puede hacerlo incorporando fruta en su asignación de alimentos para los carbohidratos o agregando proteínas a su refrigerio de frutas.
Por ejemplo:
- 1 rebanada de manzana de 4 onzas con 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 taza de frambuesas con 1 yogur griego descremado pequeño
- 1 melocotón pequeño con 1/2 taza de requesón bajo en grasa
Aproveche al máximo sus opciones de frutas
Al elegir la fruta, querrá pensar en el tamaño de la porción, la conveniencia, el costo y el sabor, pero también en los beneficios para la salud. Ciertos tipos de frutas, como las bayas y los cítricos, pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes.
Las bayas son ricas en vitamina C, ácido fólico, fibra y fitoquímicos que combaten enfermedades. La vitamina C es una importante vitamina soluble en agua que interviene en la reparación de las células (particularmente importante para la cicatrización de heridas), retardando el envejecimiento y aumentando la inmunidad Además, su rico color rojo, azul y negro proviene de las antocianinas. La investigación sugiere que las antocianinas pueden ayudar a defenderse de ciertas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular.
Las frutas cítricas, como las mandarinas, también contienen vitamina C y potasio (que puede reducir la presión arterial) y son una buena fuente de vitamina A soluble en grasa, una vitamina importante para la salud ocular. Las frutas cítricas también contienen fitonutrientes que pueden proteger a las células del daño, reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y brindar otros beneficios para la salud. Pero, si sigue una dieta restringida en potasio o toma medicamentos para reducir el colesterol, es posible que tenga para vigilar su consumo de frutas cítricas, así que asegúrese de hablar con su médico sobre la ingesta antes de agregarlas a su plan de alimentación.
Una palabra de Verywell
La idea de que hay que evitar la fruta en una dieta para diabéticos es un mito. Sin embargo, es importante que tome las mejores decisiones y siempre considere los carbohidratos en las frutas, que se convertirán en azúcar y pueden causar un aumento en su nivel de azúcar en la sangre. Elija sabiamente y mantenga sus porciones bajo control y podrá disfrutar de algunas frutas. Si tiene preguntas, asegúrese de preguntarle a un miembro de su equipo de atención médica.
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