La articulación del tobillo es una de las principales estructuras del cuerpo que soportan peso. Como resultado de esta función y en parte debido a su estructura, el tobillo a menudo se lesiona al saltar y aterrizar incorrectamente. Cada año, se estima que dos millones de personas son atendidas por un médico por esguinces, distensiones y fracturas de tobillo.
Después de una lesión de tobillo, entre un 30% y un 70% de las personas experimentarán inestabilidad crónica del tobillo. Por esta razón, es importante fortalecer y estirar el tobillo después de una lesión para ayudar a disminuir el riesgo.
Su fisioterapeuta puede ayudarlo a elegir los mejores ejercicios de tobillo para su afección. Pueden guiarlo en su rehabilitación, ayudándolo a ganar movilidad y fuerza en el tobillo.
La rehabilitación de su tobillo debe realizarse lenta y cuidadosamente. Revise los ejercicios de tobillo a continuación para rehabilitar su tobillo hasta la recuperación. Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio para su tobillo.
Por lo general, los programas de rehabilitación del tobillo comienzan con ejercicios de movimiento del tobillo sin carga de peso y luego progresan a ejercicios con carga de peso. Incrementa las repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.
Las lesiones de tobillo pueden ser difíciles de rehabilitar, por lo que trabajar con un fisioterapeuta puede ser la mejor manera de ayudarlo a recuperar la movilidad y volver a la actividad normal de manera rápida y segura.
Dorsiflexión sin soporte de peso
Verywell / Ben Goldstein
La dorsiflexión del tobillo es el movimiento de doblar el tobillo hacia la espinilla. Obtener este movimiento puede ayudarlo a recuperar la capacidad de caminar normalmente nuevamente. A continuación, le indicamos cómo obtener una mayor dorsiflexión del tobillo:
- Moviendo solo el tobillo, apunte el pie hacia la nariz (manteniendo las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta molestias o no pueda inclinarlo más hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición neutral y repita 5 veces.
Flexión plantar sin soporte de peso
Verywell / Ben Goldstein
La flexión plantar es el movimiento de apuntar el tobillo hacia abajo y lejos de usted. A continuación se explica cómo ganar rango de movimiento de flexión plantar del tobillo (ROM):
- Moviendo solo el tobillo, apunte el pie hacia adelante (manteniendo las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta molestias o no pueda moverlo más.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición neutral.
Inversión de cojinetes sin peso
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La inversión se refiere al movimiento de apuntar el tobillo hacia adentro, hacia la línea media de su cuerpo. Así es como se gana más inversión del tobillo:
- Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia adentro, de modo que la planta quede frente a la otra pierna. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda girar el pie hacia adentro.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición neutral.
Eversión sin soporte de peso
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La eversión es el movimiento de mover el tobillo hacia la parte exterior o lateral de la pierna. Realice este ejercicio para ganar movimiento de eversión en su tobillo:
- Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia afuera, alejándolo de la otra pierna. Continúe hasta que sienta alguna molestia o hasta que ya no pueda girar el pie hacia afuera.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición neutral.
El alfabeto
Una excelente forma en que los fisioterapeutas ayudan a sus pacientes a ganar movilidad del tobillo en todas las direcciones es realizar el alfabeto del tobillo. Esto puede hacer que su tobillo se mueva en todas direcciones. A continuación se explica cómo hacer el ejercicio:
- Siéntese en una silla con el pie colgando en el aire o en una cama con el pie colgando del borde.
- Dibuja el alfabeto una letra a la vez moviendo el tobillo lesionado y usando el dedo gordo del pie como "lápiz".
Isométricos de eversión
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Los ejercicios de fortalecimiento generalmente se inician con contracciones isométricas; no se produce ningún movimiento alrededor de la articulación del tobillo durante la contracción muscular. Se pueden hacer poco después de la lesión o la cirugía para comenzar a agregar fuerza de manera suave y segura a los músculos que sostienen el tobillo.
Para hacer el ejercicio:
- Mientras está sentado, coloque la parte exterior del pie lesionado contra la pata de una mesa o una puerta cerrada.
- Empuje hacia afuera con el pie hacia el objeto contra el que está su pie (la articulación del tobillo no debe moverse) provocando una contracción de los músculos.
- Mantenga esta contracción muscular durante 15 segundos.
- Relájate durante 10 segundos.
Isométricas de inversión
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Este ejercicio isométrico se centra en la inversión:
- Mientras está sentado, coloque la parte interior del pie lesionado contra la pata de una mesa o una puerta cerrada.
- Empuje hacia adentro con el pie en el objeto contra el que está su pie (la articulación del tobillo no debe moverse) provocando una contracción de los músculos.
- Mantenga esta contracción muscular durante 15 segundos.
- Relájate durante 10 segundos.
Fortalecimiento de la dorsiflexión resistida
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Los ejercicios de fortalecimiento resistido deben realizarse con una Theraband que proporcione resistencia a sus movimientos.
Estos ejercicios también servirán para fortalecer los músculos alrededor de su tobillo. Esto proporcionará soporte adicional a la articulación. Realice cada ejercicio de 10 a 15 veces seguidas.
Nunca ate una Theraband (o cualquier otra cosa) alrededor de su pie, tobillo o pierna de manera que restrinja el flujo sanguíneo.
La dorsiflexión del tobillo con resistencia ayuda a fortalecer el músculo tibial anterior. Así es como se hace:
- Moviendo solo el tobillo, apunte el pie hacia la nariz (manteniendo las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta molestias o no pueda inclinarlo más hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos y suelte lentamente.
- Regrese a la posición neutral y luego repita el ejercicio.
Flexión plantar de fortalecimiento resistido
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La flexión plantar del tobillo con resistencia ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Para hacer el ejercicio:
- Moviendo solo el tobillo, apunte el pie hacia adelante (manteniendo las rodillas rectas). Es posible que sienta tensión en el músculo de la pantorrilla detrás de la parte inferior de la pierna. Continúe hasta que sienta molestias o no pueda moverlo más.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos.
- Regrese a la posición neutral.
Inversión de Fortalecimiento Resistido
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Este ejercicio también proporcionará fortalecimiento:
- Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia adentro, de modo que la planta quede frente a la otra pierna. Continúe hasta que sienta alguna molestia o ya no pueda girar el pie hacia adentro.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos.
- Regrese a la posición neutral.
Eversión de fortalecimiento resistida
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Ahora fortalece en la otra dirección:
- Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia afuera, alejándolo de la otra pierna. Continúe hasta que sienta alguna molestia o hasta que ya no pueda girar el pie hacia afuera.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos.
- Regrese a la posición neutral.
Elevación de pantorrillas sentada con carga parcial de peso
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Estos ejercicios de soporte de peso parcial ayudarán a poner más peso sobre el tobillo lesionado y fortalecerán los músculos que lo rodean. Cada uno debe realizarse 10 veces seguidas:
- Siéntese en una silla con el pie lesionado en el suelo.
- Levante el talón lo más que pueda mientras mantiene los dedos de los pies en el suelo.
- Regrese el talón al piso.
Desplazamiento parcial de peso de pie con soporte de peso
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A veces, después de una lesión, su médico le pedirá que limite la cantidad de peso que puede poner a través de su extremidad inferior. Esto puede ayudar a protegerlo mientras las cosas se están curando. A medida que se recupera, su PT puede guiarlo para aumentar la carga de peso a través del tobillo lesionado. Los cambios de peso son el ejercicio perfecto para hacer esto.
Para hacer el ejercicio:
- Párese derecho mientras sostiene un objeto estable.
- Cambie parte de su peso sobre el pie lesionado.
- Mantenga la posición durante 15 segundos.
- Relájese y vuelva a poner su peso sobre el pie sano.
Postura de una pierna que soporta todo el peso
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Estos ejercicios ayudarán a poner más peso sobre el pie lesionado. Debe asegurarse de que su tobillo pueda tolerar la presión que está ejerciendo sobre él. Realice cada uno 10 veces seguidas:
- Párese sobre el pie lesionado mientras levanta el pie sano del suelo.
- Mantenga la posición durante 15 segundos.
- Relájese y vuelva a poner su peso sobre el pie sano.
Puede ser necesario consultar con su PT para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctos para su tobillo.
Elevación de pantorrillas de pie con carga completa
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Una vez que esté autorizado para soportar todo el peso, puede realizar estas elevaciones de pantorrillas:
- Párese sobre el pie lesionado mientras levanta el pie sano del suelo.
- Levántese, párese solo sobre la parte anterior del pie lesionado y levante el talón del suelo.
- Mantenga la posición durante 15 segundos.
- Relájese y vuelva a poner su peso sobre el pie sano.
Paso lateral con soporte de peso completo
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Aumente la velocidad de este ejercicio a medida que avanza su curación:
- Coloque una toalla enrollada o un objeto corto en el suelo al lado de su pie lesionado.
- Pase sobre la toalla con el pie lesionado y permanezca en ese pie.
- Luego, coloque el pie sano sobre el objeto y párese con ambos pies.
- Retroceda sobre la toalla con el pie sano y permanezca en ese pie.
- Luego, vuelva a colocar el pie lesionado sobre la toalla y párese sobre ambos pies.
Salto lateral con carga completa
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Este ejercicio comienza a incorporar pliometría en su rutina de rehabilitación, lo que puede ayudarlo a volver a correr y hacer deportes.
Aumente la velocidad de este ejercicio a medida que avanza su curación:
- Coloque una toalla enrollada o un objeto corto en el suelo al lado de su pie lesionado.
- Salta sobre la toalla y aterriza sobre el pie lesionado.
- Luego salte sobre la toalla y aterrice sobre el pie ileso.
Postura de una pierna sobre una toalla
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Las lesiones en los tobillos a menudo pueden resultar en una disminución de la capacidad de equilibrio. Hacia el final de la rehabilitación, realizar actividades de equilibrio es una forma importante de prevenir futuras lesiones. Realice este ejercicio 10 veces seguidas:
- Doble una toalla en un pequeño rectángulo y colóquela en el suelo.
- Párese con el pie lesionado sobre la toalla.
- Levante la pierna ilesa del suelo de pie solo sobre la toalla con la pierna lesionada.
- Mantenga durante 15 segundos. (A medida que mejore el equilibrio, aumente el tiempo de apoyo en la pierna lesionada hasta 45 segundos).
- Regrese su pie ileso al piso.
Puede aumentar el desafío colocándose sobre superficies más inestables como un BOSU o una tabla oscilante. Su PT también puede pedirle que use una tabla BAPS mientras trabaja en ejercicios de equilibrio.
Una palabra de Verywell
Después de una lesión en el tobillo, puede beneficiarse de trabajar con un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperar el movimiento y la fuerza del tobillo y restaurar la movilidad funcional normal. Es probable que su PT le recete ejercicios que puedan ayudarlo a recuperar el movimiento y regresar a su nivel anterior de actividad.
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