Una de las cosas más difíciles de vivir con prediabetes o diabetes es tener que eliminar los alimentos que le gustan. Conocer las alternativas que son igual de sabrosas y satisfactorias puede hacer que sea más fácil seguir una dieta adecuada para la diabetes.
Steve Debenport / Getty ImagesCambiar alimentos más saludables por aquellos que pueden exacerbar los síntomas de la diabetes también es una parte importante para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. También puede ayudarlo a perder peso si también lo necesita y, si le han diagnosticado prediabetes, disminuir su riesgo de diabetes tipo 2.
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En lugar de: alimentos procesados y envasados
Banu Patel / EyeEm / GettyComa más: comidas y refrigerios caseros
Los alimentos procesados, preparados y envasados suelen estar cargados de sodio, azúcares añadidos y conservantes que pueden ser perjudiciales para sus objetivos de salud. Cuando cocina usted mismo, puede controlar exactamente lo que contienen los alimentos que consume.
Empiece aquí: reserve tiempo para preparar los ingredientes de las próximas comidas. En un día de fin de semana, cocine algunas proteínas que se guardarán en el refrigerador para preparar comidas sencillas cuando sienta que está demasiado ocupado para cocinar: media docena de huevos duros, una olla de frijoles, algunas pechugas de pollo asadas. También puede cortar vegetales frescos como zanahorias y pimientos morrones y guardarlos en frascos de vidrio para mezclarlos en ensaladas o sumergirlos en hummus.
En lugar de: Carbohidratos refinados como panes blancos, pasta, arroz y galletas saladas.
VisitBritain / James McCormick / Getty ImagesComa más: cereales integrales y panes integrales, alternativas a la pasta y galletas de semillas
A los granos refinados, como los que se usan para hacer harina blanca, se les ha quitado el salvado y el germen, las dos partes más saludables del grano. El salvado aporta fibra, mientras que el germen aporta ácidos grasos y vitaminas.
Los cereales integrales, por otro lado, mantienen intacto el grano entero. Debido a que tienen más fibra, su cuerpo tarda más en digerirlos y pueden ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre.
Empiece aquí: Adquiera el hábito de leer etiquetas. Busque pan hecho con granos 100% integrales o, idealmente, granos integrales germinados, que son más fáciles de digerir. Haga pequeños cambios, como cambiar el arroz blanco por integral, la avena cortada en acero por copos de avena y la pasta de lentejas, la pasta de frijoles o espirales de verduras por la pasta blanca tradicional.
En lugar de: galletas, dulces y papas fritas
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesComa más: bocadillos bajos en azúcar como bayas, nueces, semillas y verduras, combinados con proteínas
Las galletas, los caramelos y las patatas fritas son tentadores y convenientes, pero proporcionan calorías vacías y carbohidratos que su cuerpo no necesita. Además, rara vez satisfacen el hambre, por lo que agregar una fuente saludable de proteínas puede dar más poder de permanencia a los refrigerios entre comidas.
Comience aquí: haga su propia mezcla de frutos secos con semillas de calabaza, almendras y arándanos secos, combine queso en tiras con un puñado de tomates cherry o corte una manzana y sírvala con mantequilla de nueces.
En lugar de: alimentos fritos
Brian Leatart / Getty ImagesCome más: alimentos cocinados con grasas saludables
Los alimentos fritos son muy ricos en calorías y grasas, y son una fuente importante de productos finales de glicación avanzada (AGE), que se forman durante la cocción a muy altas temperaturas y actúan como compuestos inflamatorios dañinos en el cuerpo. Los AGE se han relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Comience aquí: se mantienen más vitaminas y minerales en los alimentos y la producción de AGE se minimiza cuando los alimentos se cocinan a fuego lento y húmedo y por períodos más cortos. Ya sea que esté cocinando en casa o comiendo fuera, elija aperitivos y proteínas que hayan sido salteados, asados, asados, asados a la parrilla o al horno en lugar de fritos. Al limitar los alimentos fritos, reducirá el exceso de grasa oxidada, calorías y PGA.
En lugar de: Carnes altamente procesadas
LauriPatterson / E + / GettyComa más: carne magra fresca o congelada, pescado y proteínas vegetales como frijoles y tofu
Las carnes procesadas, como las salchichas, los fiambres y el tocino suelen tener un alto contenido de sodio y, a menudo, grasas saturadas, los cuales pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Comience aquí: Opte por proteínas magras: cortes de carne sin grasa, aves de corral sin piel y pescado. También considere las fuentes de proteínas vegetarianas, como las lentejas, los frijoles y el tofu, que tienen mucha fibra, son relativamente baratas y fáciles de preparar, y pueden incorporarse a platos de cualquier estilo de cocina.
En lugar de: alimentos enlatados con sodio y azúcar agregados
Betsie Van der Meer / Getty ImagesComa más: alimentos sin sal ni azúcares añadidos
Los frijoles, las verduras y las sopas que no se pueden conservar en conserva a menudo están llenos de sodio. Las frutas enlatadas tienen un problema similar en forma de azúcar agregada u otros edulcorantes.
Empiece aquí: la mejor opción es comprar frutas y verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas. De hecho, los productos congelados generalmente se congelan rápidamente tan pronto como se cosechan, lo que en algunos casos conserva los nutrientes de manera más completa y eficiente que las frutas y verduras compradas frescas pero que no se comen de inmediato. Llene su despensa con productos enlatados que tengan poco o ningún sodio, azúcar y conservantes agregados.
Una nota sobre las porciones
Además de elegir alimentos más saludables para controlar y prevenir la diabetes, es importante que también vigile sus porciones. Preste atención a los tamaños de las porciones que figuran en las etiquetas de información nutricional de los productos envasados y lleve un registro de la ingesta de carbohidratos / azúcares.
Trabaje con su proveedor de atención, nutricionista / dietista o educador certificado en diabetes para determinar sus recomendaciones diarias personalizadas de carbohidratos, grasas y proteínas, y luego cumpla con esos objetivos para lograr un equilibrio óptimo de azúcar en la sangre.
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