Un componente clave para controlar la diabetes tipo 2, o prevenir el progreso de la prediabetes, es seguir una dieta en la que la ingesta de carbohidratos sea limitada para controlar los niveles de glucosa en sangre. Un enfoque: utilizar el método de intercambio de carbohidratos (o alimentos).
El método de intercambio de carbohidratos es simple: los alimentos que tienen perfiles de nutrientes similares se agrupan en listas de tal manera que se pueden intercambiar fácilmente uno por otro. El objetivo es ayudar a las personas con diabetes a mantener la consistencia en su dieta en términos de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías y, al mismo tiempo, poder disfrutar de una amplia variedad de alimentos.
Presentado por primera vez en 1950 por la Asociación Dietética Estadounidense (ahora conocida como Academia de Nutrición y Dietética) como una publicación tituladaListas de intercambio para la planificación de comidas, el método de intercambio de carbohidratos ha sufrido varias iteraciones. En 2008, el nombre se cambió aElija sus alimentos: listas de intercambio para la diabetesy copatrocinado por la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA). El documento se actualizó para reflejar "las recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para las personas con diabetes, así como los cambios en el mercado de alimentos y los patrones de alimentación de los estadounidenses", según la ADA.
Las listas de intercambio están diseñadas para ser utilizadas por cualquier persona que haya trabajado con un dietista u otro profesional médico para desarrollar un plan de alimentación basado en su ingesta ideal de carbohidratos y otros nutrientes. El uso de las listas permite una gran flexibilidad en la planificación de las comidas, lo que puede ser especialmente bienvenido cuando es necesario comer dentro de límites dietéticos específicos.
Tetra Images / Getty ImagesLo esencial
Según la ADA, más de 700 alimentos están incluidos en las listas de intercambio actuales, que se han diseñado para reflejar las recomendaciones clave para la diabetes. Estos son:
- Ajustar las dosis de insulina para que coincida con la ingesta de carbohidratos
- Consumir una cantidad constante de carbohidratos en cada comida.
- Manejo del peso corporal
- Cumplir con las recomendaciones de fibra, específicamente, 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías.
- Limitar las grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías.
- Mantener el colesterol a menos de 200 miligramos (mg) por día.
- Reducir la ingesta de sodio a menos de 2300 mg por día
Este plan también recomienda aumentar ciertos alimentos saludables en la dieta, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y grasas insaturadas.
Metas
Al igual que con cualquier plan dietético para controlar la diabetes o la prediabetes, el método de intercambio está diseñado para:
- Evitar que la prediabetes progrese a una diabetes tipo 2 en toda regla
- Promover la pérdida de peso para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Alcanzar y mantener niveles de glucosa en sangre normales (o cercanos a los normales)
- Alcanza un perfil de lípidos y lipoproteínas que reduce el riesgo de enfermedad vascular.
- Mantener niveles de presión arterial normales (o tan cercanos a lo normal como sea posible)
- Prevenir o retrasar el desarrollo de complicaciones de la diabetes.
Las listas de intercambio
El plan de comidas de intercambio divide los alimentos en seis categorías: almidón / pan, frutas, leche, verduras, carnes y grupos de grasas. Dentro de cada categoría hay listas de alimentos específicos que tienen aproximadamente las mismas cantidades de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías por porción, como se ilustra en este cuadro:
Junto con las seis categorías principales de alimentos, el método de intercambio incluye dos listas adicionales:
Alimentos gratis
Los elementos de esta lista son alimentos y bebidas que contienen menos de 20 calorías por porción. Muchos se enumeran sin un tamaño de porción específico, lo que significa que se pueden comer en cualquier cantidad. Los alimentos que tienen un tamaño de porción específico deben limitarse a dos o tres porciones, idealmente distribuidas a lo largo del día para evitar un aumento de azúcar en sangre.
Alimentos combinados
Estos son alimentos que no encajan en una sola lista de intercambio porque contienen más de un grupo de alimentos. Por ejemplo, un cuarto de pizza de queso de 10 pulgadas cuenta como un intercambio de carne de grasa media, dos almidones y una grasa.
Usando el método de intercambio
Antes de comenzar a seguir el método de intercambio, deberá trabajar con un dietista para determinar la cantidad específica de gramos de carbohidratos que debe comer por día, ya que varía según las circunstancias individuales. El dietista también determinará los parámetros ideales de proteínas, grasas y calorías, y proporcionará orientación para elegir alimentos ricos en fibra y otros nutrientes importantes, así como bajos en sodio y grasas saturadas.
Luego, usará esta información para determinar cuántos de cada tipo de intercambio debe comer cada día y en cada comida. Por ejemplo, cada intercambio de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, si su objetivo es limitarse a 45 gramos de carbohidratos por comida, eso significaría que podría elegir tres intercambios de carbohidratos en cada comida.
Ejemplos de alimentos
Como ya se dijo, hay más de 700 alimentos individuales en la Lista de Intercambio de Diabéticos. Aquí hay ejemplos de alimentos comunes de cada lista:
Lista de almidón / pan
- 1/2 taza de cereal cocido
- 1/2 taza de pasta
- 1/3 taza de arroz integral o blanco
- 1/3 taza de frijoles, guisantes o lentejas
- 1/2 taza de maíz
- 1/2 taza de guisantes o habas
- Papa pequeña al horno (3 onzas)
- 1/2 bagel (1 onza)
- 1/2 pan de hamburguesa o hot dog (1 onza)
- 1 rebanada de pan de centeno, centeno, blanco, de trigo o de trigo integral (1 onza)
- 3 tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla ni grasa)
- 6 galletas saladas
- 2 panqueques de 4 pulgadas
- 2 conchas para tacos de 6 pulgadas
Lista de carnes
Todas estas selecciones tienen 7 gramos de proteína; las diferencias entre ellos estarán en la cantidad de grasa y calorías que contiene cada uno.
- 1 onza de carne de res, cerdo, ternera, aves o pescado
- 2 onzas de cangrejo, langosta, vieiras, camarones, almejas
- 1/4 taza de atún envasado en agua o salmón enlatado
- 2 sardinas medianas
- 1/4 de requesón o requesón
- 2 cucharadas de parmesano rallado
- 1 onza de queso mozzarella, americano, azul, cheddar, Monterey Jack o suizo
- 1 onza de carne de charcutería
- 1 huevo
Lista de verduras
Como se refleja en el cuadro anterior, cada elemento enumerado aquí contiene aproximadamente cinco gramos de carbohidratos, dos gramos de proteína y 25 calorías. A menos que se indique lo contrario, el tamaño de la porción para las verduras cocidas o el jugo de verduras es 1/2 taza y el tamaño de la porción para las verduras crudas es una taza. Estos y otros vegetales similares se consideran generalmente vegetales sin almidón.
- 1/2 alcachofa
- Frijoles (verdes, encerados, italianos)
- Remolacha
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Coliflor
- Espinaca (cocida)
- Berenjena
- Hongos (cocidos)
- Cebollas
- Pimientos (verdes)
- Tomate (1 grande)
- Jugo de tomate / vegetales
- Calabacín (cocido)
Lista de frutas
A menos que se indique lo contrario, el tamaño de la porción para una fruta es 1/2 taza de fruta fresca o jugo de fruta y 1/4 taza de fruta seca.
- Manzana de 2 pulgadas
- Plátano de 9 pulgadas
- 3/4 taza de arándanos
- 12 cerezas grandes
- 1/2 pomelo mediano
- 15 uvas pequeñas
- 1 taza de papaya
- 1 melocotón
- 1 1/4 taza de fresas
- 1 1/2 dátiles
- 1 1/2 higos secos
- 2 cucharadas de pasas
- 1/3 cóctel de jugo de arándano
- 1/3 taza de jugo de ciruelas pasas
Lista de leche
Independientemente de si son enteros, bajos en grasa o descremados, la leche y los productos lácteos que se enumeran aquí tienen 12 gramos de carbohidratos cada uno.
- 1 taza de leche (descremada, 1%, 2%, entera o suero de leche bajo en grasa)
- 1/2 taza de leche desnatada evaporada
- 8 onzas de yogur natural
Lista de grasas
Aunque los alimentos de esta lista no contienen carbohidratos, tienen un alto contenido de grasas y calorías y deben medirse con cuidado.
- 1/8 de aguacate mediano
- 1 cucharadita de margarina o mantequilla
- 1 cucharada de margarina dietética
- 1 cucharadita de mayonesa
- 6 almendras tostadas en seco
- 2 nueces enteras
- 1 cucharadita de aceite (maíz, oliva, cártamo, etc.)
- 10 aceitunas pequeñas o 5 grandes
- 1 rebanada de tocino
- 2 cucharadas de coco rallado
- 2 cucharadas. cCrea agria
- 1 cucharada de queso crema
Puede mezclar, combinar y duplicar los alimentos como desee, siempre que se ciña a la cantidad prescrita de intercambios y la cantidad ideal de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías que debe comer todos los días.
Por ejemplo, 1/3 de taza de arroz equivale a un intercambio de carbohidratos. Si desea disfrutar de una taza entera de arroz (como base para un sofrito de una proteína sin carbohidratos y verduras), debe contar la taza de arroz como tres intercambios de carbohidratos. Con este tipo de flexibilidad, usar el método de intercambio puede ser simple, directo y efectivo.
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