Verduras con almidón y cómo disfrutarlas

Las verduras son buenas para usted: proporcionan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, volumen, mucho color y crujiente. Hay dos categorías diferentes de vegetales: vegetales con almidón, como papas, maíz y guisantes, y vegetales sin almidón, como brócoli, pimientos y col rizada.

Si tiene diabetes tipo 2, es posible que le hayan dicho que limite las verduras con almidón. Esto se debe a que las verduras con almidón contienen más carbohidratos que las verduras sin almidón y, por lo tanto, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo más rápido.

Sin embargo, esto no significa que deba considerar todas las verduras con almidón "fuera de los límites". En su lugar, puede aprender a identificar las verduras con almidón y controlar sus porciones. También puede trabajar para determinar qué verduras con almidón puede querer limitar al realizar un seguimiento de cómo afectan sus niveles de azúcar en la sangre al analizar su nivel de azúcar en la sangre dos horas después de una comida, llevar un registro y modificar su dieta como resultado.

Lista de verduras con almidón

La siguiente lista es para vegetales con almidón cocidos. Los tamaños de las porciones tienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína y 80 calorías.

Si está mirando porciones, 1/2 taza es aproximadamente igual al tamaño de su palma ahuecada; una taza es aproximadamente del tamaño de tu puño:

• Remolacha (1 taza)
• Zanahorias (1 taza)
• Maíz (1/2 taza o 1 mazorca mediana)
• Guisantes (1/2 taza)
• Chirivías (1/2 taza)
• Plátano (1/2 taza)
• Calabaza (1 taza)
• Batatas (1/2 taza)
• Taro (1/2 taza)
• Papas blancas (1 pequeña o 1/2 taza en puré, 1/2 taza asadas o de 10 a 15 papas fritas)
• Calabaza de invierno, como calabaza bellota o butternut (~ 3/4 taza)
• Ñame (1/2 taza)

Contenido de carbohidratos

Las verduras con almidón tienen mayores cantidades de carbohidratos, que las personas con diabetes tienen dificultades para metabolizar. También tienen un índice glucémico más alto, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre a un ritmo más rápido que otros tipos de alimentos, como las proteínas y las verduras sin almidón.

Comparativamente, por porción, también son más altas en calorías que las verduras sin almidón. Es importante considerar esto si está tratando de perder peso.

Comparación de recuento de calorías

Media taza de papas hervidas contiene aproximadamente 70 calorías y 15 gramos de carbohidratos, mientras que 1/2 taza de brócoli al vapor contiene 25 calorías y 5 gramos de carbohidratos.

Por lo tanto, si está siguiendo una dieta constante de carbohidratos o una dieta controlada en carbohidratos, querrá vigilar sus porciones de verduras con almidón y contarlas para su asignación de comidas de carbohidratos.

Ver tamaños de las porciones

Controlar el tamaño de las porciones es una estrategia importante para realizar un seguimiento de su ingesta nutricional y, en última instancia, mejorar el control general de su diabetes.

Una manera fácil de controlar el tamaño de las porciones sin contar los carbohidratos en gramos es practicar el "método del plato", que le ayuda a visualizar lo que debe tener en su plato en cada comida.

La idea sería mantener sus verduras con almidón en 1/4 de su plato y llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón (ensalada, espinacas, brócoli, pimientos, cebollas, champiñones, etc.). La cuarta parte restante de su plato se puede dedicar a fuentes de proteínas magras, como huevos o claras de huevo, carne blanca de pollo, pavo, cerdo, pescado, carne de res magra, tofu, etc. Las necesidades nutricionales no son iguales para todos, por lo que debe trabajar con su médico para determinar la cantidad y proporción correctas de cada nutriente que es adecuada para usted.

Versiones saludables de vegetales con almidón

Una de las verduras con almidón más populares en la dieta estadounidense es la papa, que generalmente se consume en forma de papas fritas o papas fritas. Estas opciones de alimentos no son la versión más saludable de la papa, ya que son ricas en calorías, grasas saturadas y sodio.

Para evitar las calorías y grasas adicionales, elija verduras con almidón que estén preparadas de manera saludable, como las versiones horneadas, asadas o al vapor. Por ejemplo, cambie sus papas fritas por papas asadas o al horno, o pruebe un poco de calabaza asada.

Cuando se sirven en porciones y se cocinan adecuadamente, las verduras con almidón pueden ser una opción de alimento saludable, ya que son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra de relleno.

Una palabra de Verywell

Coma una variedad de frutas y verduras para la salud y la longevidad. Si tiene diabetes tipo 2 o está buscando modificar su contenido de carbohidratos para bajar de peso u otra razón específica, puede comer vegetales con almidón. Lo importante a considerar es cómo se preparan y cuánto está comiendo. Elegir una porción controlada de vegetales con almidón horneados, asados ​​o asados ​​a la parrilla, por ejemplo, puede aumentar su perfil nutricional sin comprometer su nivel de azúcar en sangre o su peso.