Si tiene diabetes, incluir mucha fibra en su dieta es una decisión inteligente. Este importante nutriente puede ayudarlo a perder peso (si lo necesita), desempeñar un papel en el control de sus niveles de azúcar en la sangre y más. Sin embargo, no toda la fibra dietética es igual: hay dos tipos, fibra soluble e insoluble, y cada una funciona de manera diferente en el cuerpo.
Entonces, para aprovechar al máximo una dieta alta en fibra, puede ayudar comprender las diferencias entre ellas en términos de cómo pueden ser más beneficiosas para ayudarlo a controlar su diabetes, cuáles son las mejores fuentes de cada una, cuánta fibra diaria es ideal y la forma más inteligente de alcanzar ese objetivo.
Brianna Gilmartin / Verywell
Beneficios de la fibra para controlar la diabetes
La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales integrales que el cuerpo no puede descomponer ni digerir. Este factor separa la fibra de otras formas de carbohidratos (almidones y azúcares); el cuerpo no absorbe la fibra, por lo que causa un aumento en la glucosa en sangre como lo hacen otros carbohidratos.
Las investigaciones han demostrado constantemente que, para las personas con diabetes tipo 2, comer más fibra puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre. La cantidad de ingesta diaria de fibra dietética que se considera útil para controlar los niveles de azúcar en sangre es de al menos 25 y 38 gramos por día en mujeres y hombres, respectivamente. Comer más fibra también puede ayudar a controlar el peso y mejorar la salud cardiovascular, lo cual puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 en general.
Tanto la fibra soluble como la insoluble contribuyen a estos beneficios, pero funcionan de manera diferente en el cuerpo.
Fibra soluble
Este tipo de fibra atrae el agua: se convierte en un gel cuando se ingiere y ralentiza la digestión. La fibra soluble hace que sea más difícil para el cuerpo convertir los carbohidratos en glucosa que se puede absorber en el torrente sanguíneo. Esto puede ayudar a prevenir aumentos drásticos en los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez ayuda a que la insulina funcione mejor.
La fibra soluble también permite que el cuerpo ingiera y use nutrientes más fácilmente, y se ha demostrado que reduce el colesterol en sangre y bloquea la absorción de grasas; beneficios conocidos por reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes, trastornos gastrointestinales, enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Y debido a que la fibra soluble es fermentable, contribuye a la salud del colon.
Fibra insoluble
A menudo denominada "fibra", la fibra insoluble comprende las paredes celulares de las plantas y está hecha de celulosa. Como tal, es voluminoso y no se disuelve en agua. Acelera el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, funcionando de manera muy similar a una esponja al "pulir" los intestinos a lo largo del camino. La fibra insoluble también agrega volumen a las heces y aumenta la regularidad de las deposiciones, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Agregar fibra a su dieta
Solo el 5% de todas las personas en los Estados Unidos obtienen la fibra adecuada en sus dietas. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Informa que la ingesta media de fibra dietética de todas las personas 2 mayores es de 16 gramos por día, mucho más bajo que las recomendaciones actuales.
Aunque las Pautas Dietéticas 2015-2020 del Departamento de Salud de EE. UU. Recomiendan entre 19 gramos y 38 gramos por día, según el sexo y la edad, los hombres y mujeres que buscan obtener todos los beneficios de la fibra dietética deben aspirar a consumir entre 25 y 35 gramos. , respectivamente.
Consejos
Aumentar la cantidad de fibra en su dieta puede provocar síntomas digestivos incómodos como hinchazón, gases, estreñimiento, diarrea o calambres. Tómelo con calma: aumente gradualmente la fibra en su dieta, agregando un poco más cada pocos días. Distribuya su ingesta de fibra a lo largo del día en lugar de acumular mucha fibra en comidas individuales o refrigerios, y beba mucha agua. Algunas formas sencillas de empezar:
- Trate de comer de 3 a 5 porciones de vegetales sin almidón cada día (una porción es 1/2 taza cocida o 1 taza cruda)
- Consuma dos porciones de frutas con alto contenido de fibra, como bayas, manzanas o peras al día.
- Incluya muchos granos integrales, como pan integral, avena y añejos (quinua, bulgar, cebada, farro, mijo, freekeh)
- Come nueces sin sal: una porción equivale a 1/4 de taza o un puñado
- Espolvoree semillas de lino, cáñamo o chía molidas en su yogur
- Mezcle legumbres, como garbanzos, en su ensalada para aumentar las proteínas y la fibra.
Al leer las etiquetas, tenga en cuenta que cualquier alimento que contenga 5 gramos de fibra se considera una fuente "excelente", según la Asociación Estadounidense de Diabetes, y los alimentos con 2,5 a 4,9 gramos son fuentes "buenas". Con el tiempo, se familiarizará con la cantidad de fibra en sus alimentos favoritos y consumir más de estos se convertirá en algo natural.
