Si sigue una dieta baja en colesterol, no significa que deba dejar de cocinar con aceite. La clave es elegir el adecuado para su receta, uno que sea saludable para el corazón y que pueda soportar el calor.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesLos aceites saludables para el corazón como los aceites de canola, maíz, oliva, maní y girasol contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno". Cada uno tiene su propio sabor y propiedades que son Se adapta mejor a diferentes tipos de cocina y recetas individuales.
Tipos de grasas saludables en los aceites
La incorporación de una variedad de diferentes aceites en su dieta puede ayudar a proporcionar una variedad de diferentes micronutrientes.
Las grasas monoinsaturadas (MUFA) contienen un solo enlace de carbono insaturado en la molécula. Una buena fuente de vitamina E, las grasas monoinsaturadas se encuentran solo en las plantas. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los MUFA constituyen del 15% al 20% del total de calorías diarias.
Las grasas poliinsaturadas (PUFA) tienen más de un enlace de carbono insaturado en la molécula y se encuentran en plantas y peces como el salmón. Los PUFA también contienen vitamina E y altos niveles de ácidos grasos omega-3 y omega-6, nutrientes esenciales para la función cerebral y el crecimiento celular.
Algunos aceites tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación y previenen la formación de placa arterial. Los aceites de aguacate, canola, linaza, oliva, maní, girasol y nuez son buenas fuentes de omega-3.
Punto de humo
El punto de humo de un aceite (también llamado punto de inflamación) también es importante. Esta es la temperatura a la que comienza a producir humo, una señal de que el aceite se está descomponiendo y puede liberar radicales libres y sustancias químicas que pueden dañar el cuerpo y dar a los alimentos un sabor a quemado o amargo.
El aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, tiene un punto de humo relativamente bajo y es excelente en ensaladas o para saltear ligeramente, pero se vuelve rancio cuando se usa para freír. El aceite de cártamo, por otro lado, tiene un alto punto de humo y es una buena opción para freír.
Aceites más saludables
La mayoría de los aceites son una combinación de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Elegir unos que sean bajos en ácidos grasos saturados (SFA) y altos en grasas insaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Afortunadamente, existen muchas opciones saludables para el corazón para elegir:
- Palta
- Canola
- Maíz
- Semilla de uva
- Semilla de lino
- Aceituna
- Maní
- Salvado de arroz
- Cártamo
- Sésamo
- Haba de soja
- Girasol
Esta lista de aceites saludables para el corazón incluye aceites vegetales no tropicales que contienen menos del 25% de grasas saturadas (SFA) y una mezcla de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos aceites son líquidos a temperatura ambiente, pero generalmente se espesan y se vuelven turbios cuando se refrigeran.
Puede soportar altas temperaturas para dorar, dorar y freír. También es bueno a temperaturas más bajas.
El prensado con expulsor puede soportar altas temperaturas para freír, mientras que el aceite refinado es bueno para fuego medio, como hornear, cocinar al horno o freír. El aceite de canola sin refinar solo debe usarse en recetas bajas o sin calor.
El aceite de maíz sin refinar puede soportar fuego de bajo a medio para saltear, salsas y hornear, mientras que el aceite de maíz refinado se puede usar a temperaturas más altas, como salteados.
Bueno para fuego medio-alto, como hornear, asar verduras y sofreír, y también se puede usar en recetas de calor bajo o sin calor.
No caliente este aceite. Es ideal para cocinar sin calor, incluidos aderezos para ensaladas, salsas, adobos y batidos.
El aceite de maní refinado se puede usar a fuego alto, como salteados, pero el aceite de maní sin refinar solo puede soportar un calor medio-alto para saltear. También se puede utilizar en aderezos y salsas.
El aceite de sésamo refinado puede soportar platos de alta temperatura, como saltear y freír, pero el aceite de sésamo sin refinar solo puede soportar calor medio, como salsas y salsas ligeras.
Puede soportar una temperatura alta para freír, pero también es aceptable para cocinar a cualquier temperatura, incluido el aderezo para ensaladas.
411 ° F
El aceite de girasol sin refinar solo debe usarse en recetas sin calor, como aderezos y salsas. El aceite de girasol refinado puede soportar temperaturas más altas para dorar, dorar y freír.
Aceite de aguacate
Una grasa principalmente monoinsaturada, el aceite de aguacate tiene muchos usos. Su alto punto de humo (más de 500 grados F) lo convierte en una buena opción para cocinar y freír a altas temperaturas, mientras que su sabor neutro a mantequilla y nuez también se puede disfrutar en aderezos para ensaladas, adobos y salsas. El aceite de aguacate no contiene colesterol.
Aceite de canola
Una buena fuente de MUFA (y algo de PUFA), el punto de humo medio-alto del aceite de canola lo convierte en una buena opción para hornear, cocinar en el horno y sofreír. Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), la canola tiene un sabor suave y neutro y se puede utilizar en aderezos para ensaladas, adobos y salsas. El aceite de canola también es libre de colesterol.
Aceite de maíz
Otra opción sin colesterol, el aceite de maíz es una buena opción para saltear, salsas y hornear. Tiene un sabor ligero y es menos costoso que otros aceites. Además, la investigación muestra que el aceite de maíz puede ayudar a reducir el LDL casi tres veces más que el aceite de oliva.
Aceite de semilla de uva
Este aceite poliinsaturado tiene un sabor suave y un punto de humo medio-alto, lo que lo convierte en una buena opción para platos y salteados al horno o al horno. También tiene un alto contenido de vitamina E y ha documentado beneficios para la salud y propiedades cardioprotectoras.
Aceite de linaza
Repleto de omega-3, el aceite de linaza es una fuente inagotable de nutrición cuyos muchos beneficios para la salud documentados incluyen una mejor salud del corazón. Debido a su bajo punto de humo, el aceite de linaza solo es apropiado para cocinar sin calor.
Su ligero sabor a nuez y terroso puede ser un gusto adquirido, pero es delicioso rociado sobre vegetales en lugar de mantequilla, mezclado con aderezos para ensaladas o sumergido, o agregado a batidos. Para obtener la mejor calidad, opte por aceite de linaza refrigerado prensado en frío en una botella opaca.
Aceite de oliva
Una buena fuente de vitamina E y antioxidantes llamados polifenoles, el aceite de oliva se usa ampliamente en la cocina mediterránea debido a su rico sabor, versatilidad y beneficios para la salud del corazón. Las investigaciones muestran que comer 1 1/2 cucharadas soperas (20 gramos) de aceite de oliva cada día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
El aceite de oliva tiene un punto de humo medio y se puede utilizar para saltear, freír a fuego medio-alto y en aderezos para ensaladas. Opte por variedades de aceite de oliva virgen extra que no estén demasiado procesadas.
Aceite de cacahuete
Una buena fuente de grasas monoinsaturadas, el aceite de maní a veces se usa para freír debido a su alto punto de humo. Una grasa principalmente monoinsaturada, tampoco tiene colesterol.
Aunque muchas personas tienen reacciones alérgicas graves al maní, el aceite de maní altamente refinado no se considera un alérgeno y se usa en preparaciones comerciales.
Aceite de salvado de arroz
Rico en vitaminas E y K y fitoesteroles beneficiosos, el aceite de cerebro de arroz es uno de los aceites más saludables que existen. Un metaanálisis de 11 estudios encontró que el aceite de salvado de arroz reduce el colesterol LDL en aproximadamente 7 mg / dl y al mismo tiempo aumenta los niveles de colesterol HDL en 7 mg / dl.
El sabor a nuez del salvado de arroz y el alto punto de humo lo convierten en una buena opción para sofritos o platos fritos, así como para la preparación a fuego lento.
Aceite de cártamo
Un aceite popular para la salud del corazón con un sabor delicado, el aceite de cártamo viene en diferentes formas. El aceite de cártamo con alto contenido de linoleico es rico en grasas poliinsaturadas y tiene un punto de humo bajo, por lo que debe usarse en platos sin calentar, como aderezos y salsas.
El aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico es rico en grasas monoinsaturadas y tiene un alto punto de humo que lo hace adecuado para freír. La investigación muestra que el aceite de cártamo puede mejorar los niveles de colesterol, reducir el azúcar en sangre e incluso promover la pérdida de peso.
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo, que se usa comúnmente en platos asiáticos y del Medio Oriente, ha demostrado ser más beneficioso que el aceite de oliva para los niveles de colesterol. El aceite de sésamo viene en diferentes variaciones.
El aceite de sésamo ligero, elaborado con semillas de sésamo crudas, tiene un sabor suave, se puede usar indistintamente con aceite de canola o vegetal y puede resistir el calor intenso de la fritura. El aceite de sésamo tostado, extraído de semillas tostadas, tiene un sabor más a nuez pero un punto de humo más bajo. Cuanto más oscuro es el aceite, más sabroso es.
Aceite de soja
Un aceite versátil con un alto punto de humo, el aceite de soja tiene un sabor neutro y se puede usar para todo, desde aderezos para ensaladas hasta freír. El aceite de soja, una grasa poliinsaturada, es rico en vitamina E y fitoesteroles.
Las personas alérgicas a la soja deben tener cuidado con las variedades de aceite de soja prensado en frío. En el aceite de soja altamente refinado, sin embargo, se han eliminado los alérgenos proteicos y la investigación sugiere que no provoca una respuesta alérgica.
Aceite de girasol
Un aceite suave con poco sabor, el aceite de girasol refinado se puede usar para cocinar a altas temperaturas, pero el aceite sin refinar solo debe usarse en recetas sin calor. Busque aceite de girasol alto en oleico, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol.
Si está siguiendo una dieta baja en colesterol, querrá evitar las variedades de aceite de girasol con alto contenido de esteárico / alto contenido de ácido oleico, como la marca Nutrisun. Esta mezcla contiene ácido esteárico, que es grasa saturada.
Mezclas de aceites vegetales
Los aceites etiquetados simplemente como aceite vegetal son diferentes tipos de aceites mezclados para mejorar las propiedades de los aceites individuales, aumentar el punto de humo y aumentar la estabilidad en almacenamiento. Altamente procesados, los beneficios para la salud de las mezclas de aceites vegetales dependen del tipo de aceites usado. Consulte la lista de ingredientes para confirmar que solo hay aceites saludables en la mezcla.
Aceites para evitar
Hay algunos tipos de aceite que deben evitarse con una dieta baja en colesterol.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, lo que significa que pueden mejorar la formación de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos. La mantequilla, la manteca vegetal, la manteca de cerdo y la margarina de barra dura tienen niveles altos de grasa saturada y deben evitarse o usarse moderadamente en una dieta baja en colesterol.
Aceites hidrogenados
Los aceites hidrogenados se procesan con el único propósito de prolongar la vida útil. La hidrogenación implica la adición de átomos de hidrógeno a los enlaces químicos que forman la estructura del aceite. A medida que aumenta el nivel de hidrogenación, también aumentan la viscosidad y la concentración de grasas saturadas.
La hidrogenación también crea grasas trans nocivas, que pueden aumentar el LDL no saludable y reducir el HDL saludable. La manteca vegetal es un buen ejemplo.
Aceites tropicales
Aunque el aceite de coco refinado ha ganado popularidad debido a su sabor neutro y punto de humo relativamente alto (450 grados F), tiene un 87% de grasa saturada y es especialmente potente en su capacidad para elevar los niveles de LDL.
El aceite de palma puede ser un poco mejor con un 50% de grasa saturada, pero debe considerarse un no-no para quienes siguen una dieta baja en colesterol. Eso se duplica para el aceite de palmiste, que se tambalea cerca del umbral de grasa saturada del 85%.
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