Su Ministerio del Interior y su Salud

Si está trabajando desde casa debido a la pandemia de COVID-19, es muy probable que no estuviera completamente preparado para trasladar toda su oficina y espacio de trabajo a su casa. Es posible que sea necesario dedicar unas horas a evaluar adecuadamente su espacio de trabajo y configurar una oficina en casa ergonómica para mantenerse feliz y saludable.

Tener conocimientos generales sobre la ergonomía de la oficina en casa puede ayudarlo a diseñar el espacio adecuado para lograr la máxima eficiencia. Aún más, puede ayudarlo a disminuir el riesgo de desarrollar lesiones por esfuerzo repetitivo o cualquier dolor corporal no deseado.

Dolor común relacionado con el consultorio

Las condiciones que pueden surgir de trabajar en una posición que ejerce una tensión y tensión indebidas en su cuerpo pueden incluir:

• Lumbalgia
• Ciática
• Dolor de cuello
• Dolores de cabeza
• Fatiga visual
• Dolor de hombro
• Síndrome del túnel carpiano
• Dolor de rodilla
• Dolor de cadera

Si está trabajando desde casa y empieza a sentir dolor, ajuste su posición y espacio de trabajo. Si continúa teniendo problemas, puede beneficiarse de comunicarse con su médico o fisioterapeuta para ayudarlo a moverse mejor y sentirse mejor. Su PT puede evaluar su actual oficina en casa y hacer algunas sugerencias para mejorar la ergonomía.

Muchos fisioterapeutas consultan a los pacientes a través de telesalud o visitas electrónicas. Es posible que pueda visitar a su PT sin salir de su casa, manteniendo pautas seguras de distanciamiento físico.

Elegir un espacio en casa

La situación de vida de cada persona es diferente. Dondequiera que instale su oficina en casa, intente encontrar un espacio que ofrezca:

• Intimidad
• Iluminación adecuada
• Fácil acceso a la energía y a Internet

Cuarto

Si está configurando su oficina en casa en un dormitorio, use una mesa o escritorio cerca de los enchufes con una silla de oficina ajustable para un buen apoyo postural. Si bien puede ser tentador trabajar sentado en la cama, debe evitar hacerlo. Puede colocar la espalda y el cuello en una posición inclinada hacia adelante, lo que genera un estrés y una tensión excesivos.

Mesa de cocina

La altura típica de una mesa de cocina o comedor es de aproximadamente 28 a 30 pulgadas, por lo que la altura de su mesa debería ser adecuada para instalar su oficina en casa allí.

Si tiene una mesa de cocina estilo café más alta, necesita usar una silla que le permita sentarse más alto mientras trabaja. En ese caso, es posible que también necesite una caja pequeña o una pila de libros para colocar los pies y mantener las caderas y las rodillas en una posición óptima mientras trabaja.

Apartamento de estudio

Si vives en un pequeño estudio, es posible que tengas que ser un poco creativo al configurar tu oficina en casa. Busque un área de su apartamento que esté libre de desorden y que esté cerca de enchufes eléctricos.

Si no tiene un escritorio, puede considerar comprar uno pequeño. Use una silla ajustable mientras trabaja en su escritorio.

Absténgase de sentarse en su cama mientras trabaja. Si usa un sofá como asiento, es posible que desee usar almohadas para ayudar a recrear el tipo de apoyo que brindaría una silla de oficina.

Si no tiene espacio para, o acceso a, un escritorio, existen formas creativas de hacer una estación de trabajo ergonómica:

• Tabla de planchar: una tabla de planchar puede servir como superficie de trabajo de altura ajustable.
• Encimera: Una encimera de cocina puede ser un escritorio de pie útil.
• Libros de texto: si tiene muchos libros más grandes, puede crear un "escritorio" resistente. Saque los libros de un estante y saque ese estante de la estantería. Apila los libros en el piso, luego coloca el estante encima de la pila de libros (asegúrate de que esté nivelado). Intente hacer la pila de aproximadamente 29 pulgadas de alto, que es una altura adecuada para sentarse. Los libros apilados encima de una canasta de ropa al revés también pueden ayudarlo a lograr esta altura si no tiene un estante extraíble.

Oficina en casa existente

Si ya tiene una oficina en su hogar, simplemente verifique que su teclado, monitor y escritorio tengan la altura adecuada y que pueda alcanzar todas las cosas que necesita mientras trabaja. Elimine el exceso de papel y el desorden para no distraerse.

Una de las cosas más importantes que puede hacer al configurar su oficina en casa es crear distancia entre su trabajo y su vida personal. Tenga su propio espacio de trabajo especial que se utilice exclusivamente (o principalmente) para trabajar. Mantenga su espacio personal separado. Esta es la mejor manera de permitirse la descompresión después del trabajo.

Ergonomía de la oficina en casa

La ergonomía es el estudio de la interacción de las personas con su entorno laboral. Para crear una oficina ergonómica eficaz, hay medidas y números específicos que debe tener en cuenta, al menos como punto de partida.

Posición de la computadora

Idealmente, debería utilizar una computadora de escritorio. Por sí solas, las computadoras portátiles y las tabletas no le permiten separar el teclado del monitor, lo que lo obliga a mirar hacia abajo a la pantalla mientras trabaja. Esto puede ejercer una tensión excesiva en su cuello mientras trabaja.

Si debe usar una computadora portátil, tal vez considere comprar un monitor o un teclado separados para conectarlo a la computadora portátil. De esa manera, su teclado y monitor pueden estar separados entre sí, lo que le permite una mayor flexibilidad.

Cuando esté sentado frente a la computadora, sus codos deben estar doblados aproximadamente 90 grados y sus antebrazos deben estar directamente frente a usted. El teclado de su computadora debe estar directamente frente a usted y alineado con sus brazos y muñecas.

Altura del escritorio

La altura de su escritorio debe estar entre 25 y 30 pulgadas, con una altura óptima de 28,5 pulgadas, más o menos 1 pulgada. Sin embargo, estas son pautas suaves que variarán con su altura.

• Si se siente demasiado corto: use elevadores debajo de las patas del escritorio para levantarlo.
• Si se siente demasiado alto: bajar un escritorio alto puede ser difícil, por lo que es posible que deba usar una silla más alta si su escritorio mide más de 30 pulgadas de alto.

Altura del monitor

Coloque el monitor de su computadora directamente frente a usted. Al mirar su monitor, el tercio superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos.

Es posible que deba ser creativo al ajustar la altura del monitor. A veces, se puede usar una pequeña pila de libros para asegurarse de que el monitor esté en el nivel adecuado cuando se trabaja. El monitor debe estar a unas 18 a 24 pulgadas de su nariz.

Posición y diseño de la silla

La altura óptima del asiento de la silla de oficina es de entre 16 y 20 pulgadas. Sin embargo, lo que es adecuado para usted sigue dependiendo de su altura y la altura de su escritorio.

• La altura de la silla debe ser ajustable. Cuando esté sentado, sus pies deben estar apoyados en el piso y sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Si sus pies están colgando, debe usar una caja pequeña, un taburete o una pila de libros para apoyar los pies.
• El respaldo debe proporcionar un apoyo lumbar adecuado. (Su columna lumbar tiene una curva hacia adelante llamada lordosis. Puede ser necesario sostener esta curva hacia adelante con un giro lumbar para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda). El respaldo debe estar en posición vertical con una ligera inclinación hacia atrás de aproximadamente 5 a 10 grados. .
• Los apoyabrazos de su silla también deben ser ajustables y deben apoyar suavemente sus antebrazos cuando sus codos estén doblados aproximadamente 90 grados.
• La profundidad de su asiento debe ser de entre 17 y 24 pulgadas. Cuando su espalda esté contra el respaldo de la silla, debe haber 2 o 3 pulgadas de espacio entre la parte posterior de las rodillas y el asiento.

Sentado o de pie

Ha habido mucho debate sobre si debe sentarse o pararse en su espacio de trabajo. Algunas personas incluso han comenzado a usar estaciones de trabajo para sentarse o pararse y pasan bastante tiempo de pie mientras trabajan. Esto está destinado a aliviar el estrés y la tensión en la zona lumbar y el cuello.

Las investigaciones que comparan estar de pie y sentado mientras se trabaja en una computadora son variadas. Algunos estudios indican que estar de pie puede ser mejor, mientras que otros muestran que sentarse en la posición correcta es lo mejor.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la capacidad de pasar algún tiempo sentado y algún tiempo de pie mientras se trabaja es óptima para la salud musculoesquelética.

Es posible que desee investigar formas de crear una configuración de oficina en casa que le permita cambiar entre una posición sentada y de pie:

• Compre un escritorio ajustable: los dispositivos como el VariDesk se colocan sobre su escritorio o mesa actual y le permiten ajustar rápidamente su estación de trabajo desde una altura para sentarse hasta una altura para estar de pie. Los precios suelen estar en el rango de $ 300 a $ 400.
• Haga su propia estación de trabajo de pie. Considere colocar su escritorio actual en contrahuellas. Puede usar pilas de libros o bloques de madera debajo de las patas de su escritorio para hacer que su escritorio sea más alto. Use un nivel para asegurarse de que su superficie de trabajo esté nivelada. Otra opción de bricolaje es usar una caja vieja para elevar su computadora y monitor para que pueda trabajar de pie. ¡Se creativo! Esta opción es la mejor si está usando una computadora portátil para trabajar; mover un escritorio y un monitor a una caja en su escritorio puede resultar difícil y más problemático de lo que vale.

Postura

Cuando esté sentado o de pie, tenga cuidado de mantener una postura erguida mientras trabaja:

• Tu espalda baja debe tener una ligera curva hacia adelante.
• Tus orejas deben permanecer directamente sobre tus hombros.
• Tus hombros deben permanecer sobre tus caderas

Puede ser útil programar una alarma para que suene cada hora para recordarle que debe sentarse correctamente mientras trabaja. El ejercicio encorvado-sobrecorrecto también es una gran maniobra para recordar que debe sentarse con la postura adecuada.

Tómese un tiempo para hacer ejercicio

Una de las cosas más importantes que puede hacer mientras trabaja desde casa y practica el distanciamiento físico COVID-19 es hacer tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio puede mantener el corazón y los pulmones sanos y puede ayudar a disminuir los dolores y molestias que se producen al realizar el trabajo de escritorio todos los días.

Treinta minutos de ejercicio cada día también pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y promover sentimientos de bienestar, algo que puede ser importante durante estos tiempos de incertidumbre. Los ejercicios que puede hacer incluyen:

• Salir a caminar o trotar en solitario
• Montar bicicleta
• Estiramientos de espalda baja
• Estiramientos posturales
• Estiramientos de cuello
• Ejercicios de fortalecimiento del peso corporal

Al ser creativo y usar elementos de la casa para hacer ejercicio, puede estar seguro de mantener su cuerpo en movimiento y su mente alerta. El ejercicio también puede ayudar a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo que pueden ocurrir mientras pasa innumerables horas en la estación de trabajo de su oficina en casa.

Una palabra de Verywell

Tomarse unos minutos para asegurarse de que su oficina en casa esté configurada correctamente puede ayudarlo a reducir el estrés repetitivo y la tensión mientras trabaja. Esto puede minimizar el dolor, mejorar la postura y mejorar su productividad general mientras trabaja.

Tarde o temprano, la pandemia de coronavirus terminará y podremos volver a nuestras situaciones laborales familiares. Pero por ahora, asegúrese de que su oficina en casa esté configurada correctamente. De esa manera, puede evitar dolores y molestias que solo agregan una carga física a un momento que ya es emocionalmente abrumador.