A medida que crece la popularidad de la dieta sin gluten como herramienta para bajar de peso, algunos dietistas han retrocedido, diciendo que los alimentos sin gluten tienden a ser más altos en calorías y grasas (y por lo tanto, menos adecuados para perder peso) que el trigo normal. -Alimentos a base de alimentos. Pero, ¿es esa afirmación realmente cierta?
Imágenes de Spauln / GettyVisión general
En general, no, no lo es. Cuando se comparan directamente, los productos comunes sin gluten como el pan, los bocadillos, las galletas y los pasteles en realidad tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, grasas y carbohidratos que sus contrapartes llenas de gluten. Algunos tienen menos y otros tienen más, pero en promedio, es casi igual.
Al igual que con cualquier tipo de producto (por ejemplo, galletas con chispas de chocolate), habrá una gran variación entre las marcas y los tipos. Como resultado, el comprador debe tener cuidado y leer siempre las etiquetas.
Pero si elige marcas comúnmente disponibles de alimentos sin gluten y, lo más importante, no come más de lo que consumiría si estuvieran llenos de gluten, no debería consumir más calorías de las que consumiría si se mantuvo en una dieta convencional.
Así es como los diversos productos se descomponen en calorías, grasas, carbohidratos y fibra, con ejemplos específicos de cada uno. Cuando estaba disponible, intenté comparar productos con y sin gluten de la misma marca (es decir, Betty Crocker) para que las comparaciones fueran lo más válidas posible.
Pan
Es probable que el pan sea el producto sin gluten de reemplazo más común que se compra, por lo que su recuento de calorías es especialmente importante. Mi investigación muestra que el pan sin gluten puede ser un poco más denso en calorías que sus contrapartes que contienen gluten, en el rango de 20 a 30 calorías para un sándwich de dos rebanadas, pero no debería ser suficiente para preocuparte a menos que gastes todo el día comiendo sándwiches. Aquí hay tres panes sin gluten populares en comparación con panes similares a base de gluten:
- El pan de 7 granos Canyon Bakehouse contiene 90 calorías por porción de 34 gramos (aproximadamente una rebanada), con 1 gramo de grasa, 18 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Compare eso con el pan Roman Meal All-Natural de 12 granos (un pan a base de trigo), que contiene 82 calorías por porción de 34 gramos (aproximadamente dos tercios de una rebanada), 1.4 gramos de grasa, 14 gramos de carbohidratos y 1.4 gramos de fibra. El producto Canyon Bakehouse contiene 16 calorías más por dos rebanadas, pero tiene un poco menos de grasa y un poco más de fibra.
- El pan sándwich blanco sin gluten de Udi contiene 70 calorías por rebanada (aproximadamente 24 gramos), 2 gramos de grasa, 11 gramos de carbohidratos más menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto, una rebanada de pan de trigo blanco de Nature's Own relleno de gluten (aproximadamente 26 gramos) contiene 55 calorías, menos de 1 gramo de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. El producto de Udi definitivamente contiene más calorías y más grasa, pero contiene menos carbohidratos (importante si está siguiendo un programa de dieta baja en carbohidratos).
- El pan de pasas y canela sin gluten de Rudi contiene 100 calorías por rebanada (aproximadamente 37 gramos), 2.5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Mientras tanto, el pan orgánico de Rudi con canela y pasas (la versión del mismo producto a base de trigo de Rudi) contiene 90 calorías por rebanada (aproximadamente 37 gramos), 1.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. La variedad sin gluten contiene 10 calorías adicionales y 1 gramo adicional de grasa por rebanada, pero también tiene más fibra.
Conclusión: si elige su pan sin gluten con cuidado, probablemente pueda encontrar uno que coincida con su selección anterior llena de gluten favorita en calorías, grasa y contenido de fibra.
Cereal
Muchos tipos de cereales comúnmente disponibles no contienen gluten: piense en Chex y Post Fruity y Cocoa Pebbles. Por lo tanto, las calorías en un tazón de cereal naturalmente libre de gluten serán las mismas independientemente de si sigue la dieta libre de gluten o no. Así es como se comparan dos formas comunes de cereales en sus formas rellenas de gluten (en un caso) y sin gluten:
- Cheerios (que ahora se elaboran sin gluten) contiene 100 calorías, 2 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por onza.Mientras tanto, Nature's Path Whole-O's (un sustituto sin gluten de Cheerios que no contiene avena) contiene 104 calorías, 1.5 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por onza. Esa es una diferencia de 4 calorías y 0.5 gramos de grasa por porción, algo que probablemente no notará. El hecho de que los Cheerios ahora se consideren sin gluten muestra cómo se difuminan las líneas entre los alimentos sin gluten y los llamados alimentos "convencionales".
- El cereal de arroz crujiente Nature's Path, al que muchas personas recurrieron cuando Kellogg's descontinuó sus Rice Krispies sin gluten, contiene 110 calorías por 30 gramos de cereal (aproximadamente tres cuartos de taza), 1.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Mientras tanto, los Rice Krispies originales de Kellogg (que no son libres de gluten) contienen 118 calorías por cada 30 gramos (un poco más de una taza), cero gramos de grasa, 26 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Entonces, en este caso, el cereal sin gluten tiene un poco menos de calorías, un poco más de grasa y un poco más de fibra que su competidor relleno de gluten.
Conclusión: los cereales sin gluten y con gluten son bastante comparables en términos de calorías, grasas, carbohidratos y contenido de fibra.
Meriendas
Algunos bocadillos, como las papas fritas, por ejemplo, no contienen gluten de forma natural, por lo que no importa si sigue la dieta sin gluten; no consumirá más calorías eligiéndolas. Otras opciones de bocadillos, como pretzels y galletas saladas, vienen en versiones llenas de gluten y sin gluten. Aquí hay un resumen de las calorías, grasas y carbohidratos en los bocadillos comunes:
- Los palitos de pretzel Glutino (que no contienen gluten) contienen 120 calorías por onza, más 3,5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Mientras tanto, Rold Gold Pretzel Sticks (una marca Frito-Lay que contiene gluten) contiene 100 calorías por onza, cero grasas, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.
- Los palitos de pretzel sin gluten de Snyder's of Hanover contienen 112 calorías por onza, 1,5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y no contienen fibra. Mientras tanto, los palitos de pretzel regulares de Snyder's of Hanover (que son a base de trigo) contienen 102 calorías por onza, 1 gramo de grasa, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Obviamente, los pretzels sin gluten contienen más calorías e incluyen más grasa que los pretzels normales, pero
- Las galletas de mesa sin gluten Schar (similares a las galletas saladas) contienen 130 calorías por cada 30 gramos (aproximadamente cinco galletas saladas), 3 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto, las galletas saladas Nabisco Original Premium Saltine Crackers (que contienen gluten) tienen 140 calorías por 32 gramos (aproximadamente 10 galletas saladas), 3 gramos de grasa, 24.2 gramos de carbohidratos y cero fibra. En este caso, las galletas sin gluten tienen menos calorías pero aproximadamente la misma cantidad de grasa que las a base de trigo.
Conclusión: los pretzels sin gluten pueden engordar un poco más que las variedades con gluten, pero algunas galletas sin gluten pueden engordar menos. Definitivamente es un caso de cuidado del comprador.
Mezcla para pastel
Resulta que las calorías en la mezcla de pastel de chocolate no varían mucho entre las versiones sin gluten y rellenas de gluten. Esto es lo que encontramos:
- La mezcla para pastel de chocolate sin gluten King Arthur Flour contiene 280 calorías preparadas (paquete de 1/14, 45 gramos), más 14 gramos de grasa, 37 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. La mezcla para pastel Betty Crocker Gluten-Free Devil's Food contiene 260 calorías preparadas según las instrucciones (1/10 del paquete, 43 gramos), más 12 gramos de grasa, 36 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Mientras tanto, la mezcla para pastel Betty Crocker Supermoist Devil's Food (la variedad llena de gluten) contiene 280 calorías preparadas según las instrucciones (1/10 de paquete, 43 gramos), más 14 gramos de grasa, 35 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. En este caso, las mezclas son notablemente similares, aunque la mezcla sin gluten King Arthur contiene un poco más de fibra.
Conclusión: No puede culpar a las calorías o la grasa del pastel de chocolate sin gluten por su aumento de peso, ya que los totales nutricionales son casi idénticos a los de las mezclas para pasteles rellenos de gluten.
Cookies y mezclas
Al igual que el pan sin gluten, las galletas sin gluten compradas en la tienda tienden a contener algunas calorías más que sus contrapartes rellenas de gluten, pero solo notará una diferencia real si se come toda la bolsa de una sola vez (no se recomienda independientemente de qué dieta estás siguiendo). Sin embargo, las mezclas de galletas sin gluten se acumulan de manera bastante favorable en cuanto a calorías en comparación con sus contrapartes que contienen gluten. A continuación, se muestran los detalles de las cookies y mezclas populares:
- Las galletas con chispas de chocolate sin gluten de Aleia contienen 106 calorías por 20 gramos de galletas (aproximadamente una y una quinta parte de las galletas), más 4.7 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos y cero gramos de fibra. Pamela's Chunky Chocolate Chip Cookies (sin gluten a menos de 5 partes por millón) contiene 104 calorías por 20 gramos de galletas (aproximadamente cinco sextos de una galleta), más 5.2 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. . Mientras tanto, las galletas con chispas de chocolate Chips Ahoy rellenas de gluten contienen 94 calorías por 20 gramos de galletas (aproximadamente una y tres cuartas partes de las galletas), más 4,7 gramos de grasa, 12,3 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. En este caso, las galletas con chispas de chocolate y gluten engordan un poco menos que las variedades sin gluten.
En las mezclas
- La mezcla de galletas con chispas de chocolate sin gluten de Bob's Red Mill contiene 130 calorías si se prepara según las instrucciones (25 gramos por porción con 24 porciones por paquete), más 5 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. La mezcla de galletas con chispas de chocolate sin gluten de Betty Crocker contiene 150 calorías si se prepara según las instrucciones (27 gramos por porción y 20 porciones por paquete), más 7 gramos de grasa, 23 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de fibra. Mientras tanto, la mezcla de galletas con chispas de chocolate Betty Crocker (la mezcla convencional a base de trigo) contiene 170 calorías si se prepara según las instrucciones (28 gramos por porción con 18 porciones por paquete), 8 gramos de grasa, 21 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra.
Conclusión: cuando se trata de galletas con chispas de chocolate, las variedades sin gluten compradas en la tienda pueden contener más calorías y grasas que las marcas rellenas de gluten, pero lo contrario es cierto para las mezclas para galletas. Si le preocupan las calorías y las grasas, es posible que deba preparar las suyas propias.
Una palabra de Verywell
Incluso si las calorías son aproximadamente equivalentes entre los productos rellenos y sin gluten, otros aspectos nutricionales pueden ser menos que iguales. Por ejemplo, muchos productos con gluten están hechos con harina blanca enriquecida (que contiene hierro y varias vitaminas B importantes, como ácido fólico, niacina y riboflavina), mientras que los fabricantes de productos sin gluten tienen muchas menos probabilidades de usar alimentos enriquecidos con vitaminas. harina.
Esto puede estar cambiando: Glutino ofrece su línea Sensible Beginnings de cereales fortificados (que contienen hierro adicional y múltiples vitaminas), y los cereales convencionales sin gluten como Chex y los Rice Krispies sin gluten vienen fortificados con vitaminas y minerales. Los fabricantes de productos sin gluten son conscientes de esta deficiencia nutricional y esperaría ver más productos enriquecidos y fortificados en el mercado en los próximos meses.
Además, muchos fabricantes de productos sin gluten están elaborando productos de pan sin gluten con tanta fibra (si no más) que los bollos de trigo integral más abundantes.
Sin embargo, dado que la mayoría de los productos sin gluten no están fortificados o enriquecidos con vitaminas y minerales en este momento, aún deberá vigilar su ingesta nutricional para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes importantes mientras sigue la dieta del gluten. dieta libre.
Pero no debería tener que preocuparse demasiado por las calorías de los alimentos sin gluten: algunas son más altas y otras más bajas que sus contrapartes llenas de gluten, pero si come una variedad de alimentos, las diferencias se equilibrarán.
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