A veces puede parecer que se necesita toda su energía solo para levantarse de la cama para su trote matutino o su entrenamiento vespertino en el gimnasio. Pero el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud.
Imágenes de Udra / iStock / GettyNo solo puede mantener su peso bajo, fortalecer sus músculos y reducir su riesgo de desarrollar ciertas afecciones médicas, el ejercicio regular también tiene efectos beneficiosos sobre el corazón, incluidos los niveles de colesterol.
Reducir el colesterol con dieta y ejercicio
Todavía no está del todo claro cómo funciona el ejercicio para mejorar los niveles de colesterol. Aunque se han realizado estudios que examinan los efectos del ejercicio sobre el colesterol, estos estudios también se han combinado con otros cambios en el estilo de vida para reducir el colesterol, como seguir una dieta saludable o perder peso.
Estudios recientes que examinan el efecto del ejercicio solo revelan algunas formas en que el ejercicio puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol:
- Tamaño de partícula de lipoproteína. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede cambiar su LDL (también conocido como colesterol malo). Las lipoproteínas más pequeñas, como las LDL pequeñas y densas, se han asociado con la contribución a la enfermedad cardiovascular, pero tener partículas de LDL más grandes no conlleva este mismo riesgo. Los estudios han demostrado que el ejercicio moderado puede aumentar el tamaño de las partículas de LDL, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En un estudio, un programa de ejercicios de resistencia de 12 semanas redujo el LDL pequeño y denso hasta en un 17%.
- Transporte inverso de colesterol. Algunos estudios en ratones han sugerido que el ejercicio puede mejorar el transporte de colesterol desde el torrente sanguíneo hasta el hígado, donde eventualmente se filtrará fuera del cuerpo.
- Absorción. Algunos estudios han demostrado que de ocho a 12 semanas de ejercicio de resistencia pueden reducir ligeramente la absorción de colesterol del intestino delgado al torrente sanguíneo. La cantidad de colesterol que produce el hígado no parece verse afectada por el ejercicio.
Efectos del ejercicio moderado sobre el LDL
Aunque los investigadores todavía están tratando de determinar exactamente cómo el ejercicio afecta su colesterol, la conclusión es clara: el ejercicio moderado parece tener efectos favorables en sus niveles de colesterol:
- El ejercicio moderado redujo el colesterol LDL hasta en un 10% en algunos estudios Hay algunos estudios que sugieren que el ejercicio puede tener un efecto levemente positivo o neutral sobre el LDL.
- Hacer ejercicio con regularidad puede aumentar su colesterol HDL entre un 3 y un 6%.
Aunque esto puede no parecer mucho, combinar el ejercicio con otros cambios en el estilo de vida puede ayudar a mantener sus niveles de colesterol, así como el resto de su cuerpo, saludables.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
La cantidad y el tipo de ejercicio moderado variaron ampliamente en estos estudios.
La Asociación Estadounidense del Corazón tiene las siguientes recomendaciones para incluir el ejercicio en su estilo de vida saludable:
- Para la salud general de su corazón, debe realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día durante al menos 5 días a la semana.
- Para reducir específicamente los lípidos, debe incluir al menos 40 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso al menos tres o cuatro veces por semana.
Si no puede incluir un régimen de ejercicios de 30 o 40 minutos en su día ajetreado, no se preocupe. Puede dividir su tiempo en intervalos de 10 o 15 minutos para lograr la cantidad total recomendada de ejercicio diario y obtener los mismos beneficios para la salud.
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