El colesterol alto se ha considerado durante mucho tiempo un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Afortunadamente, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el colesterol. Junto con una dieta saludable y dejar de fumar, embarcarse en un programa de ejercicio puede ayudar a reducir significativamente el colesterol total. Incluso puede ayudarlo a evitar tomar medicamentos para controlar su afección.
Mezclar imágenes / Getty Images¿Es más efectivo el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza?
Si bien se ha descubierto que tanto el ejercicio aeróbico como los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen beneficios para la salud cardiovascular, los estudios sugieren que una combinación es ideal. Un estudio de 2012 enSalud Pública de BMC, encontró que participar en ambos tipos de ejercicio resultó en mayores beneficios para la pérdida de peso, la pérdida de grasa y la aptitud cardiorrespiratoria que los ejercicios cardiovasculares o de resistencia por sí solos.
La cantidad y la frecuencia de ejercicio también es importante. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, debe apuntar a 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa; o una combinación de ambos, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana. Obtendrá aún más beneficios si realiza una actividad física al menos 300 minutos (cinco horas) por semana. Agregue actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta al menos dos días a la semana.
Dicho esto, cualquier actividad física es mejor que nada, incluso si solo es subir las escaleras en lugar del ascensor o caminar alrededor de la cuadra. Además, si le resulta difícil hacer ejercicio durante períodos prolongados a la vez, puede dividirlo en sesiones más cortas (10 o 15 minutos) a lo largo del día y aún así obtener beneficios similares.
Los mejores ejercicios para bajar el colesterol
Existen muchos programas de ejercicio, y la mayoría de los tipos de rutinas de ejercicio, que van desde caminar hasta correr y hacer yoga, parecen tener un impacto positivo cuando se trata de reducir los triglicéridos y aumentar el HDL. Algunas excelentes opciones incluyen:
- Caminar, trotar o correr: el que elija dependerá de su resistencia y la salud de sus articulaciones, pero todos son beneficiosos. Un estudio de 2013 comparó a decenas de miles de corredores con un número igual de caminantes y concluyó que elMontode ejercicio era lo que importaba, no el tipo. Las personas que ejercieron el mismo nivel de energía al hacer ejercicio experimentaron beneficios similares, ya sea que caminaran o corrieran. Los investigadores determinaron que caminar 4,3 millas a paso rápido consumiría la misma cantidad de energía que correr tres millas.
- Andar en bicicleta: andar en bicicleta consume aproximadamente la misma energía que trotar, pero es más fácil para las articulaciones. Si experimenta dolor en las articulaciones, puede ser mejor elegir el ciclismo en lugar de correr. Los científicos informaron en elRevista de la Asociación Americana del Corazón que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían menos probabilidades de desarrollar colesterol alto que las que no lo hacían.
- Ejercicios acuáticos y de natación: Los ejercicios acuáticos, como nadar, caminar sobre el agua y participar en juegos acuáticos, también pueden producir resultados similares en su perfil de colesterol a los de otros ejercicios aeróbicos y también son buenos para sus articulaciones.
- Levantamiento de pesas: Levantar pesas o hacer otros ejercicios de resistencia (por ejemplo, usar bandas de resistencia o incluso su propio peso corporal) es útil por sí solo y especialmente como parte de un programa de ejercicios que también incluye ejercicios aeróbicos.
- Yoga: si bien el yoga es generalmente un ejercicio de baja intensidad, los estudios han demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y puede afectar positivamente los niveles de colesterol. Una gran revisión realizada en 2014 encontró que quienes practicaban yoga con regularidad mostraron una mejora significativa en el colesterol LDL, el colesterol HDL y la presión arterial en comparación con quienes no hacían ejercicio.
Empezando
Si ha llevado un estilo de vida sedentario y / o tiene sobrepeso, debe comunicarse con su profesional de la salud para que lo ayude a crear un programa de ejercicios que funcione progresivamente hasta un gasto de energía calórica de aproximadamente 1,000 calorías por semana.
La intensidad de su entrenamiento debe ser de un nivel bajo o moderado hasta que aumente su resistencia aeróbica. Comience a hacer ejercicio en intervalos de 10 a 15 minutos y aumente hasta 30 minutos con el tiempo. Incrementa la cantidad y la intensidad gradualmente con el tiempo.
